بهترین تمرینات پیشرفته چهارسر ران با توپ سوئیسی پایداری

اسکات دیواری از توپ تعادلی برای حمایت از کمر شما در برابر دیوار استفاده میکند. این تمرین عضلات ران، باسن و ساق پا را تقویت میکند و گزینهای ملایم برای کمر شما به شمار میرود.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و یک توپ تعادلی را پشت خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید تا جایی که رانهایتان موازی با زمین شوند.
3. بازوهای خود را مستقیم در جلوی بدن دراز کنید و این وضعیت را برای مدت زمان توصیهشده نگه دارید.

این تمرین که «اسکوات بالای سر با توپ تعادلی روی دستگاه بالانس ترِینر» نام دارد، عضلات چهارسر ران را درگیر میکند و به دلیل ناپایداری دستگاه بالانس ترِینر، عضلات کوچکتر تثبیتکننده را نیز فعال میسازد. نگهداشتن توپ تعادلی بالای سر به تمرین اسکوات بالای سر بدون هیچ وزنهی اضافهای کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی گنبدِ دستگاه تعادل بایستید و پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
2. توپ تعادلی را بالای سر ببرید و در همان حالت نگه دارید.
3. بهآرامی لگن، زانوها و مچ پاها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید.
4. در حالی که تعادل خود را حفظ میکنید، به حالت ایستاده برگردید.
5. در تمام طول تمرین، سینه را بالا و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.