background

69 تا از بهترین حرکات کش پیلاتس حلقه‌ای

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. پرس سرشانه نشسته با کش حلقه ای

    این تمرین که در حالت نشسته با کش حلقه‌ای انجام می‌شود، بر تقویت عضلات شانه و بالاتنه تمرکز دارد. وضعیت نشسته ثبات را تضمین می‌کند و امکان تلاش متمرکز بر عضلات دلتوئید را فراهم می‌آورد، زیرا کش در تمام طول حرکت پرس مقاومت ایجاد می‌کند. این نوع تمرین برای ایزوله کردن شانه‌ها و افزایش استقامت عضلانی عالی است و می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که تحرک محدودی در اندام‌های تحتانی دارند، مفید باشد.

  2. 2. شنا روی زانو با کش حلقه ای

    این حرکت با افزودن یک کش حلقه‌ای برای مقاومت بیشتر، نسخه‌ی سنتی شنا را تغییر می‌دهد و با انجام آن روی زانوها، شدت تمرین را کاهش می‌دهد. این تغییر، عضلات سینه، شانه‌ها، سه‌سر بازو و مرکز بدن را هدف قرار می‌دهد؛ به‌طوری‌که کش حلقه‌ای با باز شدن دست‌ها مقاومت را افزایش می‌دهد و فعال‌سازی و رشد عضلات را تقویت می‌کند. این تمرین برای مبتدیان یا افرادی که در حال توانبخشی پس از آسیب هستند ایده‌آل است، زیرا عضلات بالاتنه را تقویت کرده و فشار را به حداقل می‌رساند و با افزایش قدرت و اعتمادبه‌نفس، چالشی قابل‌تغییر و مقیاس‌پذیر ارائه می‌دهد.

  3. 3. پشت پا با کش حلقه ای

    یک تمرین ایزوله، حرکت «ضربه پا به عقب با کش حلقه‌ای» (Loop Band Glute Kickback) عضلات سرینی را با مقاومت افزوده‌شده از کش حلقه‌ای هدف قرار می‌دهد. این حرکت برای فرم‌دهی و تقویت عضلات سرینی عالی است و دامنه حرکتی و مقاومتی را فراهم می‌کند که به‌راحتی با وزنه‌ها قابل دستیابی نیست.

  4. 4. نشر جلو معکوس با کش حلقه ای

    حرکت بالا آوردن جلو با دست زیر دست و کش حلقه، تغییری بر حرکت استاندارد بالا آوردن جلو است. مانند بالا آوردن جلو، این یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضله دلتویید قدامی شانه (جلوی شانه) را هدف قرار میدهد. استفاده از کش حلقه، مقاومت را هنگام بالا آوردن افزایش میدهد و این تمرین را برای تقویت قدرت در بخش بالایی حرکت بسیار مناسب میسازد؛ همچنین گرفتن دست زیر دست میتواند وضعیت راحتتری برای مچ دست فراهم کند.

  5. 5. قدم جانبی با کش حلقه ای

    این تمرین حرکت جانبی، عضلات لگن، سرینی و رانها را تقویت میکند، ثبات را بهبود میبخشد و تعادل عضلانی را ارتقا میدهد. بند حلقه‌ای به هر گام مقاومت اضافه میکند و اثربخشی حرکت را برای تقویت عضلات دورکننده افزایش میدهد و قدرت و چابکی کلی بخش پایینی بدن را بهبود میبخشد.

  6. 6. پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای

    هدفگیری عضلات سهسر بازو، این تمرین ایستاده از یک کش حلقه برای افزودن مقاومت به حرکت باز شدن استفاده میکند. این تمرین برای جداسازی عضلات سهسر، بهبود تون عضلانی و افزایش قدرت بدون نیاز به وزنههای سنگین مؤثر است. تطبیقپذیری کش حلقه همچنین امکان تنظیم میزان مقاومت را فراهم میکند و آن را به تمرینی مناسب برای افراد مبتدی و پیشرفته تبدیل میکند.

  7. 7. لانج نبضی با کش حلقه ای

    لانج پالسی با بند حلقه، گونهای از لانج استاندارد است. مانند سایر انواع لانج، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. برخلاف سایر انواع، این تمرین شما را در طول یک لانج کامل پیش نمیبرد، بلکه بهجای آن از یک لانج کمعمق به یک لانج عمیق بهصورت پالسی بالا و پایین میروید. این کار تنش بیشتری را در طول تمرین در پاهای شما حفظ میکند و اجازه نمیدهد هنگام بازگشت به وضعیت شروع، استراحت کنید. استفاده از بند حلقه به شما امکان میدهد مقاومت را به حرکت اضافه کنید، بهویژه در بخش بالایی حرکت.

  8. 8. پرس پالوف خوابیده

    پرس پالوف طاقباز یک تمرین عضلات مرکزی ضدچرخش است که در حالت درازکشیده به پشت انجام میشود. این نسخه از تمرین، عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و در عین حال فشار روی کمر را به حداقل میرساند. با استفاده از دستگاه سیمکش، میتوانید تنش ثابتی را در طول حرکت حفظ کنید، که این امر آن را به گزینهای عالی برای تقویت ثبات و قدرت عضلات مرکزی تبدیل میکند، بهویژه برای افرادی که به دنبال کاهش درگیری کمر هستند.

  9. 9. پرس سینه شیب دار ایستاده با کش حلقه ای

    با تمرکز بر سینهٔ فوقانی و جلوی شانه‌ها، این تغییر حرکت با استفاده از کش حلقه‌ای، حرکت پرس شیب‌دار را شبیه‌سازی می‌کند. وضعیت ایستاده، عضلات مرکزی و پایین تنه را برای ثبات درگیر می‌کند و تمرینی جامع برای بالاتنه ارائه می‌دهد که تون عضلانی و قدرت را بهبود می‌بخشد. کشش قابل تنظیم کش حلقه‌ای امکان تمرینی کنترل‌شده و مؤثر را فراهم می‌کند که برای استفاده در خانه یا باشگاه مناسب است.

  10. 10. اسکوات پشت با کش حلقه ای

    اسکوات با بند لوپ (حلقه کش) یکی از انواع تغییرات اسکوات است. مانند سایر اسکوات‌ها، این حرکت ترکیبی در درجه اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. استفاده از بند لوپ امکان اعمال مقاومت بیشتری نسبت به وزن بدن به تنهایی را فراهم می‌کند، به‌ویژه در بخش بالایی حرکت. هنگام پایین رفتن در اسکوات، کشش بند لوپ کاهش می‌یابد و این موضوع این تغییر حرکت را به گزینه‌ای عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که در دامنه حرکتی عمیق اسکوات محدودیت دارند.

11 - 69

  1. 11. پرس سینه شیب دار تک دست با کش حلقه ای

    مشابه سایر تغییرات پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با انجام این حرکت روی یک سمت بدن، نیاز بیشتری به درگیر کردن عضلات مرکزی بدن دارید و همچنین از جبران هرگونه عدم تقارن در قدرت بین دو سمت جلوگیری میکند. شیب میز فشار بیشتری بر بخش بالایی سینه و شانهها وارد میکند، در حالی که استفاده از نوارهای کشی امکان افزایش مقاومت را با پیشرفت در دامنه حرکتی فراهم میسازد.

  2. 12. اسکوات جلو با کش حلقه ای

    اسکوات جلوی هالتر با بند حلقه‌ای، تغییری از اسکوات جلوی استاندارد است. مانند سایر انواع اسکوات، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. استفاده از بند حلقه‌ای به شما امکان می‌دهد مقاومت بیشتری به این تمرین اضافه کنید، به‌ویژه در بالای دامنه حرکت. این تمرین برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند و در حفظ فرم صحیح در پایین اسکوات خود مشکل دارند، بسیار عالی است.

  3. 13. اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای

    ترکیب اسکات با پرس سرشانه، این حرکت ترکیبی، عضلات پایینتنه، مرکز بدن و شانهها را در یک حرکت کارآمد هدف قرار میدهد. بند حلقه‌ای در طول پرس، مقاومت را افزایش میدهد و تمرین را شدیدتر کرده و درگیری عضلات را به حداکثر میرساند. این تغییر نهتنها قدرت و توان میسازد، بلکه هماهنگی و تعادل را نیز بهبود میبخشد و آن را به حرکتی چندمنظوره برای آمادهسازی تمام‌بدن تبدیل میکند.

  4. 14. پرس پالوف زانو زده کامل

    پرس پالوف با زانو روی زمین یک تمرین ثبات مرکزی بدن است که عمدتاً عضلات مورب شکم را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین در حالت زانو زده، درگیری بخش پایینی بدن را کاهش میدهید و بر تثبیت عضلات مرکزی تمرکز میکنید. استفاده از سیمکابل یا کش مقاومتی امکان کشش یکنواخت و مقاومت کنترلشده را فراهم میکند و این تمرین را به گزینهای عالی برای تقویت قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن تبدیل میکند.

  5. 15. چین آپ با کش حلقه ای

    حرکت زیربغل با کش حلقه (لوپ بند) از یک کش مقاومتی حلقهای استفاده میکند که به میله بارفیکس متصل میشود تا حرکت زیربغل (چانه بالا) را تسهیل کند. این نوع حرکت برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه خود هستند ایدهآل است، زیرا کش به بلند کردن بخشی از وزن بدن کمک میکند و انجام حرکت زیربغل را آسانتر میسازد.

  6. 16. ددلیفت رومانیایی با کش حلقه ای

    هدفگیری زنجیرهٔ خلفی بدن، شامل همسترینگ، گلوتئالها و کمر، این تغییر حرکت با استفاده از کش حلقه‌ای، مقاومت را به حرکت لولا (هیپ هیج) اضافه می‌کند. کشش بند با ایستادن شما افزایش می‌یابد و الگوی مقاومتی مشابه وزنه‌برداری سنتی را شبیه‌سازی می‌کند، در حالی‌که فشار کمتری به کمر وارد می‌کند. این تمرین انعطاف‌پذیری، قدرت و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد و آن را به افزوده‌ای ارزشمند برای برنامه‌های تمرینی پایین‌تنه و میان‌تنه تبدیل می‌کند.

  7. 17. بارفیکس دست باز با کش حلقه ای

    با استفاده از کش حلقه‌ای، مقاومت را به بارفیکس با گیرش باز اضافه می‌کند و سختی تمرین و درگیری عضلات لَت، شانه‌ها و بازوها را افزایش می‌دهد. این تغییر، برای کسانی که به دنبال پیشرفت در عملکرد بارفیکس هستند و در عین حال بر قدرت و استقامت بالاتنه تمرکز دارند، ایده‌آل است.

  8. 18. گود مورنینگ با کش حلقه ای

    این تمرین نسخهای تغییر یافته از حرکت «صبح بخیر» (Good Mornings) است. مانند حرکت صبح بخیر، این تمرین یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد، اما بهویژه همسترینگ و کمر را درگیر میکند. استفاده از کش حلقه برای افزودن مقاومت به شما این امکان را میدهد که در بخش بالایی حرکت، مقاومت بیشتری نسبت به بخش پایینی داشته باشید.

  9. 19. پرس سینه زیرسینه ایستاده با کش حلقه ای

    این تمرین با هدف تقویت عضلات پایین سینه، بهصورت ایستاده و با استفاده از کش حلقه (لوپ بند) انجام میشود تا حرکت پرس شیبدار (دکلاین پرس) را شبیهسازی کند. این روش راهی مؤثر برای جداسازی و تقویت بخش پایینی عضلات سینهای فراهم میکند و به بهبود تعریف و فرم کلی سینه کمک میکند. مقاومت کش بهراحتی قابل تنظیم است و این تنوع تمرینی را برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب میسازد؛ همچنین به دلیل حالت ایستاده، عضلات مرکزی بدن (core) نیز درگیر میشوند.

  10. 20. کشش کمانگیر تک دست با کش حلقه ای

    با تقلید از حرکت کشیدن کمان، این تمرین عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را به‌صورت ایزوله تقویت می‌کند و بر قدرت و پایداری یک‌طرفه تمرکز دارد. کش حلقه‌ای مقاومت قابل تنظیمی فراهم می‌کند که امکان دامنه کامل حرکت و درگیری عضلات را به شکلی منحصربه‌فرد فراهم می‌سازد و تعادل، هماهنگی و قدرت عملکردی را ارتقا می‌دهد. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود توانایی‌های کششی خود هستند و همچنین برای ورزشکارانی که در رشته‌های نیازمند قدرت یک‌طرفه بالاتنه قوی فعالیت می‌کنند، بسیار مفید است.

  11. 21. ددلیفت زانو زده با وزن بدن و کش

    حرکات ددلیفت زانو زده با کش (Bodyweight Kneeling Banded Deadlift) یک تغییر از ددلیفت استاندارد است. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سرینی، همسترینگ و کمر را هدف قرار می‌دهد. با انجام این حرکت در حالت زانو زده و استفاده از کش حلقه‌ای، ناپایداری و مقاومت ایجاد می‌کنید که می‌تواند به بهبود فعال‌سازی عضلات، تعادل و پایداری کمک کند. این حرکت برای مبتدیان و افرادی که محدودیت حرکتی دارند، بسیار عالی است.

  12. 22. پرس سوپرمن با کش حلقه ای

    این تمرین نسخهای پیچیدهتر از حرکت سوپرمن است. مانند سوپرمن استاندارد، این تمرین عمدتاً عضلات پشت، کمر، سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. علاوه بر مزایای معمول حرکت سوپرمن، حرکت اضافهشده دامنه حرکتی بیشتری به شما میدهد که به درگیر کردن بهتر عضلات پشت کمک میکند.

  13. 23. چرخش داخلی سرشانه با کش حلقه ای در ۹۰ درجه

    بهینهسازی قدرت عضلات روتاتور کاف در زاویهای عملکردی، این تمرین بر چرخش داخلی با بازو در زاویه ۹۰ درجه تمرکز دارد. کش حلقه ای امکان مقاومت کنترلشده را فراهم میکند و به توسعه ثبات و قدرت شانه کمک میکند، که برای فعالیتهای روزمره و عملکرد ورزشی ضروری است.

  14. 24. پرس سینه ایستاده با شریک

    این تمرین نوعی تغییر یافته از پرس سینه استاندارد است که با یک شریک تمرینی انجام میشود. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با ایستادن و فشار دادن به دستهای شریک تمرینیتان، مقاومت پویایی اضافه میکنید که میتواند قدرت عملکردی و ثبات را بهبود بخشد. این تمرین همچنین راهی عالی برای گنجاندن همکاری و تعادل در برنامه تمرینی شماست.

  15. 25. پرس پالوف با راه رفتن

    پالوف پرس واک اوت گونهای از پالوف پرس است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. این یک تمرین ضد چرخش است که به بهبود ثبات و قدرت عضلات مرکزی کمک میکند. با انجام این تمرین در حالت راهرفتن به بیرون، ناپایداری بیشتری اضافه میکنید و آن را به روشی عالی برای افزایش فعالسازی عضلات و ساخت قدرت عملکردی تبدیل میکند.

  16. 26. ددلیفت سومو با کش حلقه ای

    با بهرهگیری از عرض پاهای باز در ددلیفت سومو، این تغییر حرکت از یک کش حلقه برای ایجاد مقاومت استفاده میکند و عضلات سرینی، همسترینگ و ران داخلی را هدف قرار میدهد. این یک تمرین مؤثر برای پایینتنه است که عضلات کمر و مرکز بدن را نیز درگیر کرده و وضعیت بدنی، قدرت و انعطافپذیری را بهبود میبخشد. کش حلقه امکان بلند کردن کنترلشده را فراهم میکند و فشار بر ستون فقرات را نسبت به وزنههای سنتی کاهش میدهد.

  17. 27. پرس سینه ایستاده با کش حلقه ای

    شبیهسازی حرکت پرس سینه، این حرکت ایستاده عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را هدف قرار میدهد. بند حلقهای مقاومت تدریجی ایجاد میکند و امکان دامنه حرکتی کامل و فعالسازی بیشتر عضلات را فراهم میسازد. این تمرین مزایای حرکات فشاری را بدون نیاز به تجهیزات سنگین ارائه میدهد و آن را به گزینهای در دسترس و متنوع برای تمرینات خانگی تبدیل میکند.

  18. 28. پشت بازو تک دست با کش حلقه ای

    تمرین اکستنشن ساعد تک‌دست با کش حلقه‌ای یک تمرین ایزوله است که عضلات سه‌سر بازویی شما را هدف قرار می‌دهد. با تمرکز روی یک سمت در هر بار، از جبران هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن جلوگیری می‌کنید. استفاده از کش حلقه‌ای به شما امکان می‌دهد که با پیشرفت در دامنه حرکتی، تنش را به‌تدریج افزایش دهید.

  19. 29. پیچ شکم ایستاده با کش حلقه ای

    این تمرین محورمحور با استفاده از کش حلقه‌ای، مقاومتی به حرکت چرخشی اضافه می‌کند و عضلات مورب شکم و کل ناحیه شکمی را درگیر می‌سازد. این حرکت به تقویت قدرت چرخشی و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند که برای عملکرد ورزشی و فعالیت‌های روزمره اهمیت دارد. وضعیت ایستاده نیز عضلات تثبیت‌کننده را به چالش می‌کشد و ثبات کلی مرکز بدن و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد.

  20. 30. داخل ران ایستاده با کش حلقه ای

    این تمرین، نسخهای با کش حلقه از حرکت «نزدیککردن ران در حالت ایستاده» است. کش حلقه نسبت به نسخهٔ با وزن بدن، مقاومت بیشتری ایجاد میکند. این تمرین عمدتاً عضلات نزدیککنندهٔ ران را هدف قرار میدهد و روشی مؤثر برای بهبود قدرت پایینتنه و ثبات لگن است.

  21. 31. بالا آوردن پا معکوس با کش و شریک

    بالا آوردن معکوس پا با بند مقاومتی و همراه، یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. استفاده از بند مقاومتی، مقاومت اضافی ایجاد میکند و باعث فعال شدن بیشتر عضلات میشود، در حالی که همراه شما برای حفظ فرم صحیح، راهنمایی و پشتیبانی فراهم میکند. این تمرین گزینهای عالی برای افزودن تنوع به تمرینات پایینتنه، افزایش حجم عضلانی و تقویت زنجیره خلفی بدن شماست.

  22. 32. فیس پول با کش حلقه ای

    این تمرین عضلات دلتویید پشتی، ذوزنقهای و بخش بالایی کمر را هدف قرار میدهد و به سلامت شانه و وضعیت بدنی کمک میکند. کش حلقه مقاومت متغیری ایجاد میکند و آن را نسبت به نسخههای سیمکشی، در دسترستر و مؤثرتر میسازد.

  23. 33. های پول با کش حلقه ای

    این حرکت ترکیبی، عضلات سرشانه، ذوزنقهای و پشت بالایی را درگیر میکند. کشِ حلقه مقاومت قابل تنظیمی ایجاد میکند که نسبت به کششهای بالا با هالتر، فشار کمتری به مفاصل وارد میکند و در عین حال به تقویت قدرت و رشد عضلات کمک میکند.

  24. 34. شنا با کش حلقه ای

    این نسخهٔ پیشرفتهٔ شنا، با افزودن مقاومت از طریق کش حلقه‌ای، شدت تمرین کلاسیک با وزن بدن را افزایش می‌دهد. با قرار دادن کش روی پشت و زیر دست‌ها، در طول حرکت شنا تنش ایجاد می‌شود و کار موردنیاز عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو را بیشتر می‌کند. این نسخه نه‌تنها این گروه‌های عضلانی را مؤثرتر تقویت می‌کند، بلکه درگیری عضلات مرکزی بدن و پایداری را در تمام طول حرکت نیز تشویق می‌کند.

  25. 35. چرخش داخلی سرشانه با کش حلقه ای

    این تمرین عضلات چرخاننده داخلی شانه را هدف قرار می‌دهد و قدرت و پایداری را بهبود می‌بخشد. با استفاده از کش حلقه‌ای، روشی ایمن و مؤثر برای تقویت تعادل عضلانی در مجموعه شانه فراهم می‌کند که برای حفظ سلامت و عملکرد مفصل حیاتی است. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که در حال بهبودی از آسیب‌های شانه هستند یا به دنبال پیشگیری از آن‌ها می‌باشند، مفید است.

  26. 36. پارویی نشسته با کش حلقه ای

    مشابه سایر تغییرات پارویی نشسته، این نیز یک تمرین ترکیبی برای عضلات پشت است. استفاده از کش حلقه‌ای امکان افزایش تدریجی تنش را در حین پیشرفت در حرکت فراهم می‌کند. این ویژگی به‌ویژه اگر به دنبال تقویت قدرت در انتهای حرکت پارویی هستید، مفید است. نکته منفی این است که هنگام باز کردن بازوها تنش کمتری وجود دارد، بنابراین روی جمع کردن تیغه‌های شانه در انتهای حرکت تمرکز کنید.

  27. 37. چرخش خارجی سرشانه با کش حلقه ای در ۹۰ درجه

    این حرکت با خم کردن آرنج در زاویه ۹۰ درجه انجام میشود و عضلات روتاتور کاف را در وضعیتی هدف قرار میدهد که در فعالیتهای روزمره و ورزشها رایج است. بند حلقهای مقاومت قابل تنظیمی فراهم میکند و آن را به روشی مؤثر برای تقویت عضلات شانه که مسئول چرخش خارجی هستند، افزایش ثبات و پیشگیری از آسیبدیدگی تبدیل میکند.

  28. 38. هیپ تراست با کش حلقه ای

    با تمرکز بر عضلات سرینی و همسترینگ، این تغییر، مقاومت قابل تنظیمی را با کش حلقه‌ای اضافه می‌کند و اثربخشی حرکت رانش را برای ساخت قدرت و عضله در پایین‌تنه افزایش می‌دهد. این حرکت نسبت به هیپ تراست سنتی، برای جداسازی عضلات سرینی برتر است.

  29. 39. ددلیفت با کش حلقه ای

    یک تمرین ترکیبی، ددلیفت با کش حلقه‌ای بر زنجیره خلفی بدن تمرکز دارد، شامل همسترینگ، سرینی و کمر پایین. استفاده از کش حلقه‌ای مقاومت تدریجی ایجاد می‌کند و فرم و قدرت را نسبت به ددلیفت سنتی بهبود می‌بخشد.

  30. 40. پرس پالوف و چرخش

    پالوف پرس و چرخش، تغییری بر پالوف پرس استاندارد است. این یک تمرین ضدچرخش است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد. با افزودن یک چرخش در انتهای حرکت پرس، عضلات مورب شکم را بیشتر درگیر میکنید و یک عنصر پویا به حرکت اضافه میکنید. این تغییر برای ایجاد ثبات، کنترل و قدرت در عضلات مرکزی بدن بسیار عالی است و بهویژه بر مقاومت در برابر چرخش تمرکز دارد.

  31. 41. جلو پا با کش حلقه ای

    حرکت اکستنشن پا با کش حلقه (Loop Band Leg Extension) یک تمرین ایزوله است که عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با استفاده از کش حلقه، میتوانید به حرکت مقاومت اضافه کنید، بهویژه در هنگام باز کردن پا. این تمرین دامنه حرکتی خوبی را فراهم میکند و میتواند به ساخت قدرت و حجم عضلانی در چهارسر ران کمک کند. گزینهای عالی برای کسانی است که میخواهند اکستنشن پا را بدون دسترسی به دستگاه انجام دهند.

  32. 42. پلنک رو با کش

    ترکیب مزایای تثبیت عضلات مرکزی بدن در حرکت پلانک با توسعه قدرت بالاتنه در حرکت پارویی، این تمرین همزمان چند گروه عضلانی را درگیر میکند. کش حلقه‌ای مقاومت را به حرکت پارویی اضافه میکند و درگیری عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را افزایش میدهد، در حالی که حفظ وضعیت پلانک تمرین را برای عضلات مرکزی بدن شدیدتر میکند. این یک تمرین جامع است که هماهنگی، قدرت و ثبات را بهبود میبخشد.

  33. 43. فلای تک دست با کش حلقه ای

    این تمرین عضلات سینه و شانه را هدف قرار می‌دهد و با تأکید بر حرکت یک‌طرفه، به بهبود تعادل عضلانی و ثبات مفاصل کمک می‌کند. نوار حلقه‌ای در تمام طول حرکت تنش ایجاد می‌کند و فعال‌سازی عضلات سینه‌ای را افزایش می‌دهد و در مقایسه با وزنه‌برداری سنتی، چالشی منحصربه‌فرد ارائه می‌دهد. این تمرین برای فرم‌دهی به سینه و بهبود وضعیت بدنی مؤثر است و به‌راحتی برای تمام سطوح آمادگی جسمانی قابل تنظیم می‌باشد.

  34. 44. پلنک پهلو با کش

    ترکیب مزایای تقویت عضلات مرکزی بدن از پلانک پهلو با درگیری کمر و بازو در حرکت پارو، این تغییر چالشبرانگیز از یک کش حلقه برای افزودن مقاومت استفاده میکند. این حرکت عضلات مایل شکمی، شانهها و قسمت بالای کمر را هدف قرار میدهد و ثبات مرکزی و قدرت بالاتنه را در یک حرکت واحد بهبود میبخشد.

  35. 45. لانج معکوس با پرس پالوف زانو زده نیمه

    لانج معکوس با پرس پالوف نیمهزانو یک تمرین ترکیبی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. این تمرین یک لانج معکوس را با پرس پالوف ترکیب میکند و در حین فشار دادن، ثبات مرکز بدن شما را به چالش میکشد. عنصر ضدچرخش در پرس پالوف، تقاضای بیشتری برای تثبیت عضلات مرکزی ایجاد میکند و این تمرین را به گزینهای مؤثر برای بهبود قدرت و ثبات کلی بدن تبدیل میسازد.

  36. 46. کشش سرشانه بالای سر با کش حلقه ای

    کشش شانه از پشت سر با کش حلقه‌ای عمدتاً یک تمرین حرکتی (مobility) است که عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد. با استفاده از کش حلقه‌ای، می‌توانید مقاومت ملایمی به کشش اضافه کنید که به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شانه‌هایتان کمک می‌کند. این تمرین افزوده‌ای عالی برای گرم کردن یا سرد کردن بدن است، به‌ویژه برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت و تحرک شانه هستند.

  37. 47. پارویی تک دست نشسته با کش حلقه ای

    این تمرین با تقلید حرکت پارو زدن با کش حلقه‌ای، عضلات پشت، شانه‌ها و دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. این حرکت که در حالت نشسته انجام می‌شود، امکان درگیری متمرکز عضلات و تنظیم آسان مقاومت را با تغییر کشش باند فراهم می‌کند. این تمرین یک‌طرفه به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کرده و به دلیل نیاز به ثبات‌دهی در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند.

  38. 48. پرس پا با کش حلقه ای

    شبیهسازی دستگاه پرس پا، بند حلقهای تمرین قدرتی پایینتنه را بدون نیاز به تجهیزات سنگین فراهم میکند. این نوع تمرین امکان تنظیم مقاومت را میدهد و با ایمنی بیشتر، روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی تمرکز دارد.

  39. 49. چین آپ منفی با کش حلقه ای

    با تمرکز بر فاز اکسنتریک (پایینرونده) حرکت بارفیکس، بارفیکس منفی با کش حلقه از یک کش مقاومتی حلقهای برای کمک استفاده میکند. این تمرین بر فرود کنترلشده تأکید دارد و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات در دوسر بازو، ساعد و پشت میشود و برای آمادهشدن جهت انجام بارفیکس بدون کمک ایدئال است.

  40. 50. بارفیکس منفی با کش حلقه ای

    مشابه حرکت بارفیکس منفی، اما با گرفتی بازتر و از بالا، حرکت بارفیکس منفی با کش حلقه‌ای عضلات لَت، دوسر بازو و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد. کش حلقه‌ای کمک می‌کند تا تمرین‌کننده بتواند روی فرود آهسته و کنترل‌شده تمرکز کند و در نتیجه استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد.

  41. 51. لت سیم کش با کش حلقه ای

    این تمرین شبیه‌ساز حرکت دستگاه لت‌پول‌داون سنتی است و عضلهٔ لتیسیموس دورسی (پشتی بزرگ) را هدف قرار می‌دهد. نسخهٔ کش‌حلقه‌ای این حرکت امکان تمرکز بر فرم و کنترل را فراهم می‌کند و جایگزینی قابل‌حمل و چندمنظوره برای تجهیزات باشگاهی ارائه می‌دهد.

  42. 52. جلو بازو چکشی با کش حلقه ای

    مشابه سایر حرکات حلزنی چکشی، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد و بر سر بلند دوسر بازو تأکید دارد. استفاده از کش حلقه به شما آزادی عمل زیادی در دامنه حرکتی میدهد، در حالی که با پیشرفت در حرکت، تنش را نیز افزایش میدهد. این افزایش تدریجی تنش، این تمرین را به گزینهای عالی برای تقویت قدرت در بخش انتهایی حرکت حلزنی تبدیل میکند.

  43. 53. خارج ران ایستاده با کش حلقه ای

    این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات دورکننده (ابدکتور) شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از کش حلقه‌ای به شما کنترل بیشتری بر میزان مقاومت می‌دهد. با انجام این تمرین در حالت ایستاده و حفظ تعادل روی یک پا، این حرکت می‌تواند راهی عالی برای تقویت قدرت عملکردی و پایداری در ناحیه لگن شما باشد.

  44. 54. نشر Y با کش حلقه ای

    پروانه Y با کش یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات شانه، بهویژه ذوزنقهای فوقانی و دلتوئیدها را هدف قرار میدهد. با استفاده از کش مقاومتی، تنش ثابتی در طول حرکت ایجاد میکنید که میتواند به بهبود ثبات و قدرت شانه کمک کند. علاوه بر این، وضعیت Y به درگیر کردن شانهها در صفحهای متفاوت از حرکت نسبت به تمرینهای پروانه معمولی کمک میکند.

  45. 55. اسکوات اسپلیت بلغاری با کش حلقه ای

    اسکات اسپلیت بلغاری با کش حلقه، گونهای از اسکات اسپلیت بلغاری استاندارد است. مشابه سایر تغییرات، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. استفاده از کش حلقه، مقاومت را با پیشرفت در دامنه حرکت افزایش میدهد و بهویژه در بخش بالایی حرکت، فشار بیشتری بر چهارسر ران وارد میکند. این تغییر میتواند به برجستهسازی و رفع عدم تعادلهای قدرتی بین دو طرف بدن کمک کند و در عین حال فعالسازی عضلات را نیز بهبود بخشد.

  46. 56. پشت ران ایستاده با کش حلقه ای

    این حرکت در حالت ایستاده انجام میشود و عضلات همسترینگ را با چالش اضافهی حفظ تعادل هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات مرکزی و تثبیتکننده را نیز درگیر میکند. کش حلقه‌ای مقاومت قابل تنظیمی فراهم می‌کند که امکان تمرینی متمرکز بر همسترینگ را میدهد و در عین حال وضعیت بدنی و قدرت عملکردی را نیز بهبود میبخشد. این حرکت چندمنظوره است و برای طیف وسیعی از سطوح آمادگی جسمانی مناسب بوده و مزایای متعددی به همراه دارد.

  47. 57. چرخش خارجی سرشانه با کش حلقه ای

    با تمرکز بر عضلات روتاتور کاف، این تمرین ثبات و تحرک شانه را بهبود میبخشد. حرکت چرخش خارجی با مقاومت نوار کشی (لوپ بند)، عضلات چرخاننده خارجی شانه را تقویت میکند که برای پیشگیری از آسیب و توانبخشی حیاتی است. این تمرین برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب بوده و بهویژه برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود سلامت شانه هستند، مفید است.

  48. 58. پول داون دست صاف با کش حلقه ای

    این تمرین عضلهٔ لتیسیموس دورسی را هدف قرار می‌دهد و در حالت ایستاده، عضلات مرکزی بدن و بازوها را درگیر می‌کند. با استفاده از کش حلقه‌ای برای شبیه‌سازی حرکت کشش از بالا، این تمرین جایگزینی قابل‌حمل برای تمرینات دستگاه‌محور ارائه می‌دهد و قدرت کمر و تعریف عضلات را بهبود می‌بخشد. نسخهٔ بازوی صاف بر درگیری عضلهٔ لَت تمرکز دارد و وضعیت بدنی بهتر و قدرت بالاتنه را تقویت می‌کند.

  49. 59. کشش بالای سر با کش حلقه ای

    یک تمرین پویا که عضلات خلفی شانه، قسمت بالایی کمر را هدف قرار میدهد و تحرک شانه را بهبود میبخشد. با کشیدن نوار حلقه از بالای سر، این حرکت بهطور مؤثر دلتوئیدهای خلفی، لوزیها (رومبوئیدها) و ذوزنقه را درگیر میکند که برای بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیبهای شانه ضروری هستند. حرکت بالای سر انعطافپذیری و قدرت شانه را افزایش میدهد و آن را به گزینهای عالی برای افزودن به برنامههای گرمکردن و جلسات تمرین قدرتی تبدیل میکند.

  50. 60. پارویی تک دست ایستاده با کش حلقه ای

    این تمرین بر روی عضلات پشت، دوسر بازو و شانهها تأکید دارد و از کش حلقه‌ای برای ایجاد مقاومت استفاده میکند. این حرکت امکان یک تمرین متمرکز و یک‌طرفه را فراهم می‌کند و به اصلاح عدم تعادل‌های عضلانی کمک کرده و به دلیل نیاز به ثبات، عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. پارویی تک‌دست ایستاده برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش استقامت عضلانی عالی است و می‌توان آن را با تمام سطوح تناسب اندام سازگار کرد.

  51. 61. بارفیکس با کش حلقه ای

    مشابه سایر تغییرات بارفیکس، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد. این یک تغییر کمکی است که برای هر کسی که به دنبال تقویت قدرت لازم برای اجرای یک ست کامل بارفیکس است، عالی می‌باشد. برخلاف برخی دیگر از تغییرات کمکی، استفاده از نوار حلقه‌ای (لوپ بند) باعث می‌شود که میزان کمک با نزدیک‌تر شدن شما به میله کاهش یابد.

  52. 62. چرخش پالوف با شریک

    پالوف تویست دونفره یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن، بهویژه عضلات مورب شکم را هدف قرار میدهد. با تمرین همراه با یک شریک، با نگهداشتن کش یا سیمکابل توسط او مقاومت اضافه میکنید و هنگام چرخش به سمت مخالف، تنش ایجاد میشود. این تغییر، عنصری از همکاری و ناپایداری را وارد میکند و ثبات و قدرت چرخشی شما را بهطور مؤثرتری نسبت به پالوف پرس انفرادی به چالش میکشد.

  53. 63. فشردن شانه با کش حلقه ای

    حلقه کش شانهفشانی یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما شانهها، ذوزنقهها و سهسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از حلقه کش با پیشرفت شما در حرکت، تنش را افزایش میدهد و این تمرین را به گزینهای عالی برای تقویت قدرت در انتهای دامنه حرکتی تبدیل میکند. این تمرین افزودهای عالی در اواخر جلسه تمرینی شماست، زمانی که واقعاً میخواهید عضلات پشت را خسته کنید و عضله بسازید.

  54. 64. جلو بازو با کش حلقه ای

    مشابه سایر حلقهها (کرل‌ها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. استفاده از نوار حلقه‌ای (لوپ بند) با پیشرفت در حرکت، کشش را افزایش می‌دهد. این یک تغییر عالی برای یادگیری نحوه انجام حلقه، ساخت توده عضلانی و توسعه قدرت در بخش انتهایی حرکت است.

  55. 65. فشار پا با کش

    درایو پا با کش یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با استفاده از کش برای ایجاد مقاومت، تنش اضافی در طول حرکت، بهویژه در بخش بالایی آن، اضافه میکنید. این تمرین به بهبود فعالسازی عضلات و قدرت عملکردی کمک میکند. این یک روش عالی برای تمرین درایو قدرتمند پا است که برای ورزشها و سایر فعالیتهای ورزشی اهمیت دارد.

  56. 66. پرش با کش و شریک

    پرش با بند همراه شریک تمرینی، یک حرکت ترکیبی است که از بند مقاومتی و یک شریک تمرینی برای ایجاد مقاومت استفاده میکند. این حرکت انفجاری عمدتاً عضلات چهارسر ران، ساق پا و سرینی را هدف قرار میدهد. با افزودن مقاومت توسط شریک تمرینی از طریق بند، توانایی پرش شما به چالش کشیده میشود و به بهبود قدرت، ثبات و هماهنگی کمک میکند. این حرکت میتواند افزودهای عالی برای هر برنامه تمرینی پلایومتریک باشد.

  57. 67. زیربغل خم با کش حلقه ای

    یک تمرین ترکیبی، «ردیف خمیده با کش حلقه» عضلات پشت، شانهها و دوسر بازو را هدف قرار میدهد. این تمرین مزیت مقاومت قابل تنظیم از طریق کشش کش را ارائه میدهد و آن را برای سطوح مختلف قدرت انعطافپذیر میسازد. این حرکت، قدرت پشت و وضعیت بدنی را بهبود میبخشد.

  58. 68. دو سرعت با کش و شریک

    اسپرینت با بند مقاومتیِ دونفره، یک تمرین ترکیبی و پویاست که شامل دویدن سریع در برابر مقاومتی است که توسط شریک تمرینی که بند مقاومتی را نگه داشته، ایجاد میشود. این تمرین عمدتاً عضلات پایینتنه، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. مقاومت اضافهشده، فشار بر توان انفجاری و سرعت را افزایش میدهد و آن را به گزینهای عالی برای بهبود عملکرد کلی اسپرینت و قدرت پایینتنه تبدیل میکند. شریک تمرینی نیز عنصری از تغییرپذیری و تنظیم لحظهای مقاومت را به تمرین اضافه میکند.

  59. 69. پشت ران خوابیده با مینی بند

    حلقه کردن همسترینگ با کش حلقه در حالت دمر، یک تمرین ایزوله است که عضلات همسترینگ را هدف قرار میدهد. انجام این تمرین در حالی که روی نیمکت یا تشک به حالت دمر دراز کشیدهاید، به ایزوله کردن مؤثرتر همسترینگ کمک میکند. استفاده از کش حلقه امکان افزایش مقاومت را در حین حلقه کردن پاها به سمت بالا فراهم میکند و آن را برای تقویت و افزایش حجم عضلات همسترینگ عالی میسازد. این نوع تمرین همچنین به شما کمک میکند تا فرم صحیح خود را در طول حرکت حفظ کنید.