ویدیوهای آموزشی و راهنمای حرکات ورزشی
۱۰ تمرین محبوب و پرطرفدار
-
1. جلو بازو با دمبل
این تمرین یکی از رایجترین تمرینهای ایزوله برای عضله دوسر بازو است. دمبلها به جلوگیری از جبران عدم تعادلهای قدرتی کمک میکنند و همچنین آزادی عمل زیادی در دامنه حرکتی شما فراهم میکنند. این تمرین یک حرکت اصلی در بیشتر برنامههای تمرینی است و راهی عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در عضله دوسر بازو به شمار میرود.
-
2. جلو بازو چکشی
مشابه سایر حلقهها (کِرلها)، این تمرین ایزوله، عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف حلقه دوسر بازو با دمبل استاندارد، این نسخه مچ دست شما را به موقعیتی طبیعیتر میچرخاند. این چرخش همچنین به تأکید بیشتر بر سر بلند عضله دوسر کمک میکند. این تمرین گزینهای عالی برای افزودن تنوع به تمرینات حلقه شماست و در عین حال قدرت عملکردی را توسعه داده و توده عضلانی میسازد.
-
3. زیربغل دمبل
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند و برای حفظ پایداری، به فعالشدن عضلات مرکزی بدن هم نیاز دارد. با تکیه دادن خود روی نیمکت صاف، میتوانید بالاتنه را موازی با زمین قرار دهید، بدون آنکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید. این تمرین چه با تجهیزات محدود و چه بدون تجهیزات، بسیار عالی است و در بسیاری از برنامههای تمرینی پشت، جایگاه ثابتی دارد.
-
4. پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل، تغییریافتهٔ پرس سینهٔ استاندارد است. مانند پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز تمرین میدهد. استفاده از دمبلها ناپایداری بیشتری ایجاد میکند که میتواند به شما کمک کند در حرکات فشاری بهطور کلی پایدارتر شوید و همچنین هر طرف بدن را بهصورت مجزا ایزوله میکند تا از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری شود.
-
5. لت پول داون
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. خودِ حرکت بر پایهٔ بارفیکس است، با این حال، با قفل کردن پاها در جای خود، میتوانید ثبات بسیار بیشتری به حرکت بدهید و انجام یک تکرار را آسانتر کنید و همچنین کنترل بهتری روی مقاومت داشته باشید. این تمرین را میتوان بهراحتی با دستگیرههای مختلف با نیازهای شما سازگار کرد.
- مبتدی
- کمر
- زیربغل سیمکش
-
6. پرس سینه با هالتر
پرس سینه یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای بالاتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به شما در تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو کمک کند. این حرکت در اکثر برنامههای بدنسازی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه بهطور کلی استفاده میشود.
-
7. پرس سرشانه با دمبل
پرس سینه با دمبل یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات شانه را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبلها به دلیل ایجاد ناپایداری کمی بیشتر نسبت به تجهیزاتی مانند هالتر، میتواند به شما کمک کند تا عضلات تثبیتکننده اطراف شانه را فعال کرده و تقویت کنید. علاوه بر این، با استفاده از دمبلها میتوانید هرگونه عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید.
-
8. فلای سینه با دمبل
حرکت فلای با دمبل یکی از رایجترین تمرینات ایزوله برای سینه است و به دلایل خوبی هم این محبوبیت را دارد. این حرکت در درجهی اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما برای حفظ تعادل، عضلات شانه را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل تضمین میکند که هر سمت بدن بهصورت مستقل تمرین داده شود و از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری میکند. علاوه بر این، ماهیت ایزولهی این تمرین راهی عالی برای خستهکردن عضلات سینه است و به شما کمک میکند هم تودهی عضلانی بسازید و هم قدرت سینهی خود را افزایش دهید.
-
9. پارویی سیم کش
کابل رو یک حرکت ترکیبی است که در درجه اول عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این تمرین معمولاً با دستگاه کابل مخصوصی انجام میشود که شما را در موقعیت ایدهآل قرار میدهد، اما میتوانید از کابل قابل تنظیم نیز استفاده کنید تا کنترل بیشتری بر جهت مقاومت داشته باشید. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بسیار عالی است و معمولاً به بیشتر تمرینات بالاتنه یا تمرینات کششی اضافه میشود.
- مبتدی
- کمر
- قایقی سیمکش
-
10. پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازوی شما را هدف قرار میدهد. برخلاف برخی از انواع حرکت جمجمهکوب، استفاده از دمبل از جبران کردن تفاوتهای قدرتی بین دو طرف بدن جلوگیری میکند و همچنین کمی ناپایداری به حرکت اضافه میکند.