background

14 تا از بهترین حرکات سیم کش طناب

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. پشت بازو سیم کش با طناب

    این یک تمرین ایزوله برای عضله سهسر بازو است. استفاده از سیمکابل به شما کنترل بیشتری بر روی محل اعمال مقاومت میدهد و به شما امکان میدهد تنش بیشتری را نسبت به تجهیزاتی مانند دمبل در عضله سهسر نگه دارید. از آنجا که میتوانید بهراحتی وزن دستگاه سیمکابل را تنظیم کنید، این تمرین همچنین گزینهای عالی برای اجرای ستهای نزولی (دراپست) و رساندن عضله سهسر به مرحله فرسودگی کامل است.

  2. 2. پشت بازو سیم کش ایستاده

    این یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. این تمرین بسیار شبیه به سایر تمرینات سهسر با سیمکش است، با این تفاوت که بهجای اتصالات دستهی دیگر از یک میلهی صاف استفاده میشود. این کار باعث میشود کف دستها رو به پایین بماند و نیاز به تثبیت مچ دست در طول حرکت کاهش یابد.

  3. 3. مچ با سیم کش

    روی عضلات خمکنندهٔ ساعد تمرکز دارد و باعث بهبود قدرت grip و رشد عضلات ساعد میشود. استفاده از دستگاه سیمکش (کابل) مقاومت یکنواختی را در طول حرکت ایجاد میکند و تمرین مؤثرتری نسبت به وزنههای آزاد ارائه میدهد.

  4. 4. جلو بازو با سیم کش

    مشابه سایر حلقهها (کِرتلها)، این تمرین ایزوله، عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از کابلها به شما امکان میدهد تا کشش را در زاویهای متفاوت نسبت به وزنههای آزاد به عضلات دوسر بازو وارد کنید. این امر بهویژه برای اعمال کشش در بالای دامنه حرکتی مفید است. از آنجا که میتوانید در طول حرکت، کشش بیشتری را روی عضلات دوسر بازو حفظ کنید، این تمرین بهویژه برای افزایش حجم عضلانی در دوسر بازو مفید است.

  5. 5. کرانچ با سیم کش

    کرانچ کابلی نوعی تغییر در کرانچ استاندارد است. برخلاف کرانچهای معمولی، این یک تمرین وزنهدار است که در آن به پشت دراز نمیکشید. بهجای استفاده از وزن بدن برای مقاومت، از دستگاه کابلی استفاده میکنید. این کار به شما کنترل بیشتری بر میزان مقاومت و همچنین کنترل بیشتری بر جهت وارد شدن آن مقاومت میدهد.

  6. 6. پشت بازو تک دست سیم کش از بالا

    یک تمرین ایزوله که بر روی عضله سهسر بازو، بهویژه سر بلند آن، تمرکز دارد تا تعریف عضلانی بازوها بهبود یابد. تنظیمات کابل در ارتفاع بالا امکان کشش کامل عضله سهسر را فراهم میکند و پتانسیل رشد عضلانی را افزایش میدهد.

  7. 7. پشت بازو تک دست سیم کش معکوس

    مانند سایر تغییرات حرکت پشت بازو (تریسهپس اکستنشن)، این تمرین یک حرکت ایزوله است که عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با استفاده از گرفتن زیر دست (آندرهند)، میتوانید راحتتر آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید. با انجام این تمرین بهصورت مستقل برای هر طرف بدن، خطر جبران ضعف بین دو طرف را از بین میبرید.

  8. 8. جلو بازو سیم کش از پشت

    تمرینی تکعضلهای برای عضله دوسر بازو که با کابل پشت بدن انجام میشود تا بر انقباض اوج و دامنه کامل حرکتی تأکید کند. این تمرین زاویهای منحصربهفرد ارائه میدهد که میتواند به رشد بیشتر عضله دوسر و بهبود زیبایی بازوها منجر شود.

  9. 9. پشت بازو تک دست سیم کش از پهلو

    مانند سایر تغییرات حرکت پشت بازو (تریسهپس اکستنشن)، این تمرین یک حرکت ایزوله است که عضلات پشت بازو (تریسهپس) را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین یکطرفه (هر بار فقط یک سمت)، خطر جبران هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن از بین میرود. علاوه بر این، این تمرین شما را مجبور میکند تا عضلات پشت بازو را در صفحهای متفاوت نسبت به بسیاری از تمرینهای معمول پشت بازو کار کنید.

  10. 10. پشت بازو سیم کش معکوس

    این variation از حرکت پوش‌داون سیم‌کش عضله سه‌سر با استفاده از گرفتن زیردست، تأکید بیشتری روی سر داخلی عضله سه‌سر بازو می‌گذارد و چالشی منحصربه‌فرد ایجاد کرده و رشد عضلانی را تحریک می‌کند. دستگاه سیم‌کش در طول کل حرکت کشش ثابتی فراهم می‌کند که درگیری عضلانی و توسعه قدرت را افزایش می‌دهد. این یک تمرین عالی برای بهبود تعریف عضله سه‌سر و افزایش قدرت بازو است.

11 - 14

  1. 11. پشت بازو بالای سر با طناب

    مشابه سایر حرکات اکستنشن سهسر بازو، این یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه سیمکش به شما کنترل بیشتری بر محل اعمال مقاومت میدهد و نسبت به تجهیزات دیگر مانند وزنههای آزاد یا دستگاههای بدنسازی، کشش یکنواختتری در عضلات سهسر ایجاد میکند. با انجام این حرکت بالای سر، اطمینان حاصل میکنید که عضلات سهسر را در دامنه کامل حرکتیشان تمرین میدهید، زیرا هنگام بازگشت به موقعیت شروع، کشش مناسبی دریافت میکنید.

  2. 12. نشر جانب پشت کمر با سیم کش

    یک تمرین ایزوله که عضلهٔ سر طرفی (لترال) شانه را هدف قرار میدهد و به پهنا و تفکیک عضلات شانه کمک میکند. قرارگیری سیمکابل پشت بدن، کشش مداوم و دامنهٔ حرکتی منحصربهفردی ایجاد میکند که نسبت به بالا آوردن سنتی با دمبل مزیتهایی دارد.

  3. 13. جلو بازو بالای سر با سیم کش

    حلقه دوسر بازو با کابل از بالای سر (Overhead Cable Bicep Curl) یک تمرین ایزوله است که عضلات دوسر بازو را از وضعیت بالای سر هدف قرار می‌دهد و با استفاده از کابل، تنش ثابتی را در تمام دامنه حرکتی حفظ می‌کند. این نوع تمرین بر انقباض اوج عضله دوسر تأکید دارد و عضلات را تحت بار کشش می‌دهد که می‌تواند به افزایش هیپرتروفی (رشد) عضلانی منجر شود. زاویه منحصربه‌فرد آن به جداسازی مؤثرتر عضله دوسر نسبت به حلقه‌های سنتی کمک می‌کند، درگیری گروه‌های عضلانی ثانویه را کاهش می‌دهد و بر قدرت و تفکیک عضله دوسر تمرکز می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی به بازوهای بالایی و بهبود ظاهر بصری عضلات دوسر هستند، بسیار مفید است.

  4. 14. جلو بازو چکشی با طناب سیم کش

    حلقههای چکشی با کابل روی طناب، بر روی عضلات دوسر بازو و بازویی قدامی (براکیالیس) با گرفتن خنثی تمرکز دارند و گونهای متفاوت از حلقههای استاندارد را ارائه میدهند که بر بخش بیرونی دوسر بازو و ساعدها تأکید دارد. استفاده از اتصال طناب در دستگاه کابل، دامنه حرکتی کامل را ممکن میسازد و در عین حال کشش ثابتی ایجاد میکند که به بهبود رشد عضلانی و قدرت منجر میشود. این تمرین بهویژه برای توسعه ضخامت بازو و قدرت گرفتن مؤثر است و آن را به افزودهای ارزشمند برای هر برنامه تمرینی بازو جهت رشد متعادل عضلات تبدیل میکند.