بهترین تمرینات پیشرفته چهارسر ران با میز پرس flat bench

حرکت بالا آمدن از روی سکوی هالتر (Barbell Step Up) یک تمرین عالی برای تقویت قدرت رانها، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است و در عین حال تعادل شما را نیز بهبود میبخشد. با استفاده از هالتر، مقاومت اضافی ایجاد میکنید که به ساخت استقامت عضلانی در نیمتنه پایینی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را دقیقاً زیر شانه‌هایت قرار بده و بایست و پشتت به آن باشد.
2. کمی زانوهایت را خم کن تا زیر هالتر بروی و آن را روی گردنت بلند کنی.
3. ۳ تا ۶ اینچ (حدود ۸ تا ۱۵ سانتی‌متر) جلوی جعبه پلیو قدم بردار.
4. وزنت را روی پای چپ بگذار، سپس پای راستت را روی جعبه ببر.
5. وزنت را روی پای راست منتقل کن و پای چپ را کنار آن روی جعبه بیاور.
6. برای برگشتن، اول با پای چپ پایین بیا و بعد با پای راست.

اسکات اسپلیت بلغاری یک تمرین برای بخش پایینی بدن است که عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد و به ساخت قدرت، توان و پایداری کمک میکند. با قرار دادن پای عقب روی یک نیمکت، این تمرین تعادل شما را به چالش میکشد و اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. با پای راست خود جلو بایستید و پای چپ خود را روی یک نیمکت پشت سرتان قرار دهید.
2. بالاتنه خود را صاف نگه دارید و زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. به محض اینکه زانوی شما کمی بالای زمین قرار گرفت، با فشار آوردن از پاشنه پای جلو به حالت شروع بازگردید.
4. پاها را جابهجا کنید و تمرین را تکرار کنید.

حرکت بالا آمدن از پله با دمبل، تمرینی است که با نگه داشتن وزنهها، عضلات ران شما را تقویت میکند. این حرکت با هدف قرار دادن مؤثر عضلات پا، به بهبود ثبات و تعادل شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دستها رو به داخل باشد.
2. روبهروی جعبه پلیو بایستید و فاصله کمی (۳ تا ۶ اینچ) بین انگشتان پا و جعبه نگه دارید.
3. وزنتان را روی پای چپ بیندازید و پای راست را بالای جعبه بلند کنید و محکم روی آن قرار دهید.
4. با حفظ قامت صاف، وزن را به پای راست منتقل کنید و با پای چپ قدم به بالا بردارید تا کنار پای راست روی جعبه قرار گیرد.
5. برای پایین آمدن، ابتدا پای چپ را پایین بگذارید و سپس پای راست را، تا به حالت شروع بازگردید.

اسکات اسپلیت بلغاری با وزن بدن، یک تمرین برای بخش پایینی بدن است که روی رانها و باسن شما کار میکند. با قرار دادن یک پا روی نیمکت پشت سر خود، تعادل را بهبود میبخشید و بدون استفاده از وزنه، روی قدرت تمرکز میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. چند قدمی جلوی یک نیمکت صاف بایست، طوری که پشت به آن باشی.
2. یک پا را بلند کن و کف پایت را روی نیمکت پشت سرت بگذار.
3. عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن، سینهات را بالا نگه دار و بهآرامی زانوی جلویی را خم کن.
4. پایین برو تا جایی که زانوی عقبی نزدیک زمین شود، سپس با فشار از پای جلویی به حالت ایستاده برگرد.
5. پاها را عوض کن و تمرین را تکرار کن.

اسکات اسپلیت بلغاری با دمبل، یک تمرین برای پاهاست که با استفاده از دمبل، عضلات چهارسر ران (جلو پا) را تقویت میکند. این تمرین به افزایش قدرت کمک میکند و در عین حال دامنه حرکتی مناسب و وضعیت بدنی صحیح را امکانپذیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. پای چپ خود را روی یک نیمکت پشت سرتان قرار دهید.
3. زانوهایتان را خم کنید و زانوی چپ را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بالاتنهتان صاف است.
4. به حالت شروع فشار بیاورید و به پای دیگر تغییر دهید.

حرکت اکستنشن پا با کش حلقه (لوپ بند) یک تمرین ساده است که بر تقویت عضلات جلوی رانها، که به آنها چهارسر ران گفته میشود، تمرکز دارد. استفاده از کش حلقه مقاومت اضافه میکند و به شما امکان میدهد بدون نیاز به تجهیزات خاص، بهطور مؤثر قدرت بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک کش حلقه‌ای دور هر دو مچ پا قرار دهید.
2. عضلات ران خود را سفت کنید و یک پا را مستقیم در جلوی خود دراز کنید.
3. پای خود را پایین بیاورید و به پای دیگر تغییر دهید؛ حرکت را تکرار کنید.

پرشهای بلغاری اسپلیت با دمبل یک تمرین پویا هستند که عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهند و قدرت انفجاری پاها را میسازند. با افزودن پرش، این تمرین شدت را افزایش میدهد و در عین حال نگهداشتن دمبلها مقاومت اضافی ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست، در کنار بدنتان نگه دارید.
2. جلوی یک نیمکت بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. یک پا را پشت سر خود روی نیمکت بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، کمر صاف و سینه رو به بالا باشد.
5. به حالت اسکاتِ کم عمق پایین بروید، سپس با قدرت به سمت بالا بپرید.
6. بهآرامی روی پنجهی پا فرود بیایید و به حالت شروع بازگردید.
7. پس از اتمام تکرارها روی یک پا، طرف را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

پرش بلغاری اسپلیت با هالتر، حرکت اسکات اسپلیت را با یک پرش قدرتمند ترکیب میکند. این تمرین قدرت پاها را افزایش میدهد و تعادل و هماهنگی را بهبود میبخشد و برای ورزشکارانی که به قدرت انفجاری در ورزش نیاز دارند، بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را مانند اسکات پشتی روی پشت خود قرار دهید.
2. روبهروی یک نیمکت بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. روی یک پا تعادل بگیرید و پای دیگر را پشت سر خود روی نیمکت بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. با پای جلویی خود را به حالت اسکات پایین بروید، سپس با یک انفجار به سمت بالا بپرید.
6. روی پنجهٔ پا فرود بیایید و زانو را خم کنید تا فرود را کنترل کنید.
7. پس از انجام تمام تکرارها روی یک پا، پا را عوض کنید و تکرار کنید.