بهترین تمرینات همسترینگ با لوله PVC برای افزایش حجم عضله

حرکت صبحبخیر زانو زده تکپا روی دستگاه تعادل، تمرینی چالشبرانگیز است که روی یک پا در هر زمان تمرکز دارد. این حرکت به بهبود تعادل، قدرت و تحرک کمک میکند و در عین حال با استفاده از دستگاه تعادل، دشواری بیشتری به تمرین اضافه میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک زانو روی گنبد دستگاه تعادل بایستید.
2. پای دیگر را به سمت کنار دراز کنید و کف پا را صاف روی زمین نگه دارید.
3. یک میله تعادل را روی شانههایتان قرار دهید.
4. از ناحیه لگن خم شوید و سینهتان را به سمت گنبد پایین بیاورید، در حالی که باسن را به سمت عقب هل میدهید.
5. با بالا آمدن از ناحیه لگن، به وضعیت شروع بازگردید.
6. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و کمر را صاف حفظ کنید.

پاک کردن آویزان با لوله PVC یک تمرین تکنیکی است که با استفاده از لوله PVC برای تمرین فرم حرکت پاک کردن آویزان انجام میشود. این تمرین به مبتدیان کمک میکند تا حافظه عضلانی و فرم خود را بهبود بخشند و بهعنوان یک گرمکردن عالی یا تمرین برای وزنهبرداران پیشرفتهتر نیز محسوب میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. لولهٔ PVC را با هر دو دست، بازتر از عرض شانه، با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
2. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. لگن را به عقب خم کنید تا جایی که سینه روی لوله قرار گیرد و لوله درست بالای زانوها باشد.
4. در یک حرکت پیوسته، پاها را صاف کنید و لگن را به جلو برانید—عضلات چهارسر، سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.
5. هم‌زمان با بلند شدن، روی پنجهٔ پاها بلند شوید و لولهٔ PVC را با درگیر کردن کمر و شانه‌ها به سمت سینه بکشید.
6. زانوها را خم کنید و لولهٔ PVC را در وضعیت جلورک (فرانت رک) بگیرید، با آرنج‌ها رو به جلو و زیر لوله.
7. صاف بایستید، سپس لولهٔ PVC را به حالت شروع پایین بیاورید.