آموزش حرکت کلین آویزان با PVC

یک تمرین تکنیکمحور با استفاده از لولهی PVC برای تمرین فرم و اجرای حرکت «هنگ کلین» (Hang Clean). این تمرین بر حافظهی عضلانی و بهبود فرم تمرکز دارد و برای مبتدیان ایدهآل است یا بهعنوان گرمکردن برای وزنهبرداران پیشرفته استفاده میشود.

1. لولهٔ PVC را با هر دو دست بگیرید.
2. دستهایتان را طوری قرار دهید که از عرض شانهها بازتر باشند و میله را با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید، کف دستها رو به شما.
3. بایستید و پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانهها قرار دهید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بیاورید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. لگن را به عقب خم کنید و کمی به جلو متمایل شوید، بهطوری که سینهتان بالای لولهٔ PVC باشد—لولهٔ PVC باید دقیقاً بالای زانوهایتان قرار گیرد.
6. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
7. با درگیر کردن چهارسر ران، سرینی و همسترینگ، بهصورت انفجاری پاها را باز کنید و لگن را به جلو برانید.
8. وقتی به حالت ایستاده رسیدید، با درگیر کردن ساق پا، روی پنجههای پا بلند شوید.
9. همزمان عضلات پشت و شانهها را درگیر کنید تا لولهٔ PVC را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
10. وقتی لولهٔ PVC به ارتفاع سینه رسید، زانوها را خم کنید تا زیر میله فرود بیایید.
11. لولهٔ PVC را در وضعیت جلورک (front rack) بگیرید، آرنجها زیر لوله باشند و به سمت جلو اشاره کنند—میله باید در وضعیت جلورک قرار گیرد.
12. پاها را باز کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
13. لولهٔ PVC را به موقعیت شروع بازگردانید.