بهترین تمرینات همسترینگ برای افزایش حجم عضله در زنان

حرکت ددلیفت یک تمرین پاورلیفتینگ است که عضلات کمر و پاهای شما را هدف قرار میدهد. این حرکت به ساخت قدرت کلی بدن کمک میکند و معمولاً در برنامههای تناسباندام استفاده میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را نزدیک ساق پاهایتان نگه دارید.
2. از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا به سمت هالتر پایین بروید و ساقهایتان را نزدیک نگه دارید.
3. هالتر را با هر دو دست بگیرید، یا یک دست از بالا و یک دست از پایین، در حالی که سینهتان را بالا نگه داشتهاید.
4. با فشار آوردن از طریق لگن و زانوها صاف بایستید تا هالتر را در امتداد بدنتان بالا بیاورید.
5. هالتر را در همان مسیری که بلند کردید، به پایین برگردانید.

حرکت ددلیفت رومانیایی یک تمرین قدرتی است که بر روی عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد. این حرکت شامل خم شدن از ناحیه لگن در حالی که زانوها کمی خمیده نگه داشته میشوند، است و به شما کمک میکند تا قدرت لازم برای سایر حرکات لولایی لگن را بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهای یک اینچ از ساق پاهایتان بایستید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
2. لگن را به عقب خم کنید و میله هالتر را با هر دو دست بگیرید.
3. از پاشنههای پا فشار بیاورید و لگن را به جلو بیاورید تا صاف بایستید و هالتر را تا سطح رانها بالا بیاورید.
4. زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را با خم کردن لگن به عقب پایین بیاورید تا جایی که کمرتان صاف بماند.
5. وقتی دیگر نمیتوانید کمر را صاف نگه دارید، از پاشنهها فشار بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.

تمرین صبحبخیر بر تقویت عضلات کمر و همسترینگ تمرکز دارد. اگر در این حرکت تازهکار هستید، شروع با دمبل بهجای هالتر ایمنتر است.

نحوه اجرای حرکت

1. میله هالتر را پایینتر از ارتفاع شانه قرار دهید و آن را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم نزدیک کنید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
3. کمی چمباتمه بزنید تا میله روی گردن بالایی قرار گیرد، سپس بایستید و یک قدم به عقب بردارید، بهطوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
4. پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید و از ناحیه لگن خم شوید تا بالاتنه پایین بیاید، در حالی که زانوها را کمی خم میکنید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که بالاتنه تقریباً موازی زمین شود، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده (Lying Hamstring Curl) یک تمرین است که بر تقویت همسترینگ با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. این حرکت برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه پایینتنه مؤثر است و در عین حال ثبات را در طول اجرای حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه همسترینگ کرل به شکم دراز بکشید، بهطوری که پد بالای قوزکهای پایتان قرار بگیرد.
2. دستگیرهها را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ثبات داشته باشید.
3. زانوهایتان را خم کنید تا پد را بالا بیاورید.
4. پد را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) یک تمرین با دستگاه است که بر تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) تمرکز دارد. این حرکت با ایزوله کردن این عضلات به ساخت توده عضلانی کمک میکند و آن را به گزینهای مناسب برای تمرینات پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پشت پا صاف بنشینید.
2. پد بالایی را طوری تنظیم کنید که دقیقاً بالای زانوهایتان قرار بگیرد و پد پایینی روی قوزکهایتان تکیه کند.
3. برای حفظ تعادل، دستههای دستگاه را بگیرید.
4. زانوهایتان را خم کنید تا پاشنههای پا بهصورت کمانی به سمت پایین کشیده شوند.
5. به محض اینکه دیگر نتوانستید زانوهایتان را خم کنید، به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت همسترینگ و عضلات سرینی تمرکز دارد. استفاده از دمبل میتواند به افرادی که تحرک محدودی دارند کمک کند و راهی عالی برای آمادهسازی جهت انجام ددلیفت با هالتر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار باسن خود بگیرید.
2. باسن خود را به عقب بدهید و زانوها را کمی خم کنید تا دمبلها را در امتداد پاها پایین بیاورید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و دمبلها را تا جایی که راحت هستید پایین ببرید، سپس به حالت ایستاده صاف بازگردید.

اسکات سومو با کتلبل نوعی اسکات است که عضلات همسترینگ، سرینی و چهارسر ران را درگیر میکند. با قرار دادن پاها به فاصلهای بیشتر از عرض شانه، عضلات داخلی ران نیز فعال میشوند و این حرکت برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند، آسانتر میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. دسته‌ی کتل‌بل را با هر دو دست جلوی باسن‌تان بگیرید.
3. بدن را با خم کردن زانوها پایین بیاورید، در حالی که کمرتان صاف و سینه‌تان رو به جلو است.
4. با صاف کردن پاها به حالت ایستاده برگردید و کتل‌بل را به موقعیت شروع بلند کنید.

حرکت تاب کتلبل یک تمرین قدرتمند است که عضلات همسترینگ و باسن شما را تقویت میکند. این حرکت به بهبود قدرت کلی بدن شما کمک کرده و عملکرد شما را در ورزشها و فعالیتهای مختلف افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید، با زاویهای جزئی به سمت بیرون، روی کتلبل.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و کتلبل را با هر دو دست بگیرید و تا ارتفاع زانو بلند کنید.
4. کتلبل را به عقب بچرخانید و سپس لگن را به جلو فشار دهید تا آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
5. بگذارید کتلبل با تکیه بر نیروی حرکتش به پایین برگردد و برای تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

ددلیفت رومانیایی تکپا نوعی تغییر از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت و پایداری در هر دو سمت بدن شما کمک میکند و آن را برای سایر تمرینات پایینتنه مانند اسکات و لانگز مفید میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پای چپ را مستقیم به عقب بلند کنید، به طوری که در راستای بالاتنه قرار گیرد.
4. زانو را کمی خم نگه دارید در حالی که شانهها به سمت انگشتان پا حرکت میکنند.
5. پایین بیایید تا جایی که کمر دیگر صاف نماند، سپس به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

ددلیفت پاهای صاف با دستگاه اسمیت، نسخهای مناسب برای مبتدیان از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ شما را درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما اجازه میدهد هنگام بلند کردن میله، روی فرم صحیح تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز، پشت میله دستگاه بایستید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و به سمت جلو متمایل شوید تا میله را با کف دستها رو به خودتان بگیرید و آن را روی ساق پاهایتان قرار دهید.
3. لگن را بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید؛ با کشیدن شانهها به عقب، کمرتان را صاف کنید.
4. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، میله را در یک خط مستقیم بالا بیاورید و آن را نزدیک به ساق پاها نگه دارید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر پایین را صاف نگه دارید.
6. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس میله را به آرامی به زمین برگردانید.

حلقه پا ایستاده (Standing Leg Curl) تمرینی است که عضلات همسترینگ را با ایزوله کردن هر پا به‌صورت جداگانه تقویت می‌کند. استفاده از دستگاه به ثابت‌کردن حرکت شما کمک می‌کند و تمرکز بر عضله‌سازی را بدون جبران تفاوت‌های قدرتی بین دو پا آسان‌تر می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. زانوی چپ خود را روی تشک قرار دهید و آن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که پای راست شما کشیده است و تشک روی پشت ساق پای شما، درست بالای قوزک پا قرار گرفته است.
2. هسته بدن خود را سفت کنید و کمی به جلو خم شوید تا دستگیرههای تکیهگاه را بگیرید.
3. در حالی که قوزک پای راست خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه داشتهاید، تشک را با خم کردن زانوی راست در یک قوس رو به بالا بلند کنید. مطمئن شوید ران راست شما تا زمانی که زانو را کاملاً خم نکردهاید، ثابت میماند، سپس تشک را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
4. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.

دِدلیفت سومو گونهای از ددلیفت استاندارد است که بر تقویت عضلات کمر، همسترینگ و سرینی تمرکز دارد. این تمرین برای افزایش قدرت پاها بسیار عالی است و برای مبتدیان بهعنوان بخشی از برنامه تمرینیشان مناسب میباشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازهی عرض شانه باز کنید و پنجههای پا رو به بیرون باشد.
2. یک هالتر وزنهدار را نزدیک ساق پاهایتان قرار دهید.
3. از ناحیهی لگن و زانوها خم شوید تا بدن پایین بیاید و ساق پاها نزدیک هالتر بماند.
4. هالتر را با هر دو دست بگیرید، یا با گرفتن روی دست (overhand) یا گرفتن متناوب (alternate)، در حالی که سینهتان رو به بالا است.
5. کمرتان را صاف و پاها را عمودی نگه دارید و هالتر را بلند کنید.
6. برای تکمیل حرکت، کاملاً صاف بایستید و سپس هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

ددلیفت رومانیایی تکپا با لندماین یک تمرین ساده و مستقیم است که بر روی عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد. این تغییر در ددلیفت رومانیایی سنتی به بهبود قدرت، ثبات و تحرک روی یک پا کمک میکند و از لندماین برای افزایش پایداری استفاده میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. ماین را طوری تنظیم کن که انتهایش روی پنجههای یک پایت باشد.
2. انتهای ماین را با دستی که در همان سمت ماین است بگیر.
3. ماین را کمی بالاتر از زانویت بلند کن و در عین حال زانو را کمی خم نگه دار.
4. از ناحیه لگن خم شو و وزنه را پایین بیاور و همزمان پای عقبت را به پشتت بچرخان.
5. وقتی کشش ملایمی در همسترینگ حس کردی بایست و کمی مکث کن.
6. مطمئن شو که پنجههای پای عقبت رو به پایین و به سمت زمین است.
7. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ به حالت شروع برگرد و پای عقبت را زیر بدنت بچرخان.
8. عضلات مرکزی بدنت را سفت و قفسه سینه را باز نگه دار تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشی.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا شراگ (بالا انداختن شانه) یک تمرین است که عضلات پایین و بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) را تقویت میکند و در عین حال با بالا انداختن شانه، عضلات ذوزنقهای (ترپز) را بهصورت ایزوله تمرین میدهد؛ به همین دلیل برای بهبود وضعیت بدنی (پاسچر) و قدرت کلی کمر بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها، با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید، سپس مکث کنید.
4. لگن را به سمت جلو فشار دهید تا صاف بایستید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.
5. هنگام ایستادن، شانهها را تا نزدیک گوشها بالا بکشید (شراگ) و briefly نگه دارید.
6. به آرامی به حالت شروع بازگردید.