بهترین تمرینات پایین کمر با هالتر برای زنان

حرکت صبحبخیر با هالتر و پاهای صاف، عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. این حرکت از هالتر برای مقاومت بیشتر استفاده میکند و به حفظ صاف بودن کمر در حین خم شدن از ناحیه لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید و با دستهایی کمی بازتر از عرض شانه آن را بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. زیر میله بایستید و آن را پشت گردن قرار دهید، سپس با فاصلهی پاها به اندازهی عرض شانه یک قدم به عقب بردارید.
4. پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید و لگن را به سمت عقب خم کنید و فقط کمی زانوها را خم کنید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید، به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه زاویهی ۴۵ درجه بسازد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

حرکات رک پول نسخهٔ ساده‌تری از ددلیفت هستند که در آن هالتر را از ارتفاع بالاتری روی رک بلند می‌کنید. این حرکت برای مبتدیان یا افرادی که محدودیت حرکتی دارند ایده‌آل است، زیرا به تمرکز روی بخش بالایی حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را روی میلهٔ ایمنی پایین در قفسهٔ پاور قرار دهید.
2. با فاصلهٔ پاها به اندازهٔ عرض شانه بایستید.
3. کمی از ناحیهٔ لگن و زانوها خم شوید، سپس هالتر را با دستهایی به اندازهٔ عرض شانه یا بازتر از آن بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف نگه دارید و عضلات پشت را درگیر کنید.
5. هالتر را با صاف کردن لگن و زانوها بلند کنید تا کاملاً راست بایستید.