بهترین تمرینات عضلات سرینی با هالتر برای بانوان

حرکت بارفیکس هیپ تراست (Barbell Hip Thrust) یک تمرین قدرتی است که با استفاده از هالتر برای مقاومت بیشتر، عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. با قرار دادن بالاتنه روی نیمکت، این حرکت به شما کمک میکند تا قدرت و توان بدنی در ناحیه پایینتنه خود بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشینید و شانه‌هایتان را به یک نیمکت تکیه دهید و هالتر را جلوی پاهایتان قرار دهید.
2. هالتر را روی پاهایتان بغلتانید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین بگذارید.
3. هالتر را محکم بگیرید تا در برابر لگن‌تان ثابت بماند.
4. با فشردن عضلات سرینی، لگن‌تان را بالا بیاورید تا بدن‌تان از زانو تا شانه یک خط صاف تشکیل دهد.
5. لگن‌تان را با حرکتی کنترل‌شده به آرامی به زمین برگردانید.

اسکات زانو زده یک تمرین است که عضلات ران و باسن شما را تقویت میکند و در عین حال فشار کمی به کمر و زانوهای شما وارد میکند. این تمرین بهویژه برای مبتدیان یا افرادی که تحرک محدودی دارند مناسب است، زیرا نیازی به حفظ تعادل ندارد.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت زانو زدن شروع کنید، بهطوری که زانوها به اندازه عرض لگن باز باشند و انگشتان پا زیر بدن جمع شده باشند.
2. هسته بدن را با باد کردن شکم و سفت کردن عضلات میانی درگیر کنید تا کمر صاف بماند.
3. به سمت پاشنهها بنشینید، سپس به حالت شروع بازگردید.

پل گلوت با هالتر یک تمرین است که با استفاده از هالتر برای افزودن وزن، عضلات سرینی شما را تقویت میکند. این تمرین به ساخت قدرت و توان در عضلات سرینی کمک میکند و آن را مؤثرتر از پل گلوت معمولی میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و هالتر را روی لگن‌تان قرار دهید.
2. کف پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
3. عضلات باسن را منقبض کنید و لگن را بالا بیاورید تا در یک خط با زانوها و شانه‌هایتان قرار گیرد.
4. این وضعیت را briefly نگه دارید.
5. لگن را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.