آموزش حرکت رک پول
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
-
هالتر
-
پایه اسکات
برنامه تمرینات دارای حرکت رک پول
- 2# در بهترین تمرینات کمر با هالتر
- 2# در بهترین تمرینات کمر پایین با هالتر برای آقایان
- 2# در بهترین تمرینات کمر با هالتر برای تناسب اندام و چربی سوزی
- 4# در بهترین تمرینات میان تنه با هالتر برای آقایان
- 4# در بهترین تمرینات میان تنه با هالتر
- 4# در بهترین تمرینات میان تنه با هالتر برای افزایش قدرت
- 6# در بهترین تمرینات کمر با باشگاه خانگی (گاراژی) برای لاغری و چربی سوزی
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
حرکات رک پول (Rack Pulls) نسخهٔ آسانتری از حرکت استاندارد ددلیفت هستند. با قرار دادن میله روی رک، میتوانید دامنه حرکتی خود را محدود کنید و حرکت را از نقطهای بالاتر شروع کنید. این کار برای هر کسی که محدودیت حرکتی دارد، یا صرفاً میخواهد روی بخش بالایی دامنه حرکتی خود تمرکز کند، عالی است.
- هالتر را روی میلهٔ ایمنی در ارتفاع پایین در دستگاه پاوررک قرار دهید. پاها را تقریباً به اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
- با خم کردن باسن و زانوها به حالت اسکاتِ کمی بروید و هالتر را بگیرید. گرفتن دستها باید به اندازهٔ عرض شانه یا کمی بازتر باشد، با استفاده از گرفتنِ روی دست یا گرفتنِ ترکیبی (یک دست زیر، یک دست رو).
- عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید، عضلات لَت را درگیر کنید و سپس با باز کردن باسن و زانوها هالتر را بلند کنید تا به حالت ایستاده برسید.
نکات و پرسشهای متداول
-
شانهها به سمت جلو
- قبل از اینکه میله را از روی پایه بلند کنید، روی درگیر کردن کمر و شانههایتان تمرکز کنید تا «شلی» میله را بگیرید. این کار به شما کمک میکند تنش را از کمر پایین دور نگه دارید و این تمرین را مؤثرتر کنید.
-
کششهای رک (Rack Pulls) همچنین با نامهای زیر شناخته میشوند:
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای رک پول بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.
حرکات جایگزین برای رک پول
-
1. اسکوات پشت با هالتر
اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، بهویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامههای تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت پایینتنه بهطور کلی استفاده میشود.
- متوسط
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
2. سوپرمن
یک تمرین با وزن بدن که شامل دراز کشیدن بهصورت دمر و بلند کردن همزمان دستها و پاها از زمین برای تقویت کمر، عضلات سرینی و بالای کمر است.
- مبتدی
- پایین کمر
-
3. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
4. ددلیفت رومانیایی با دمبل
این تمرین نسخهای تغییر یافته از ددلیفت رومانیایی است. مانند سایر ددلیفتهای رومانیایی، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل میتواند به برخی محدودیتهای حرکتی کمک کند و نقطه شروع عالی برای هر کسی است که به سمت انجام ددلیفت یا ددلیفت رومانیایی با هالتر پیش میرود.
-
5. پیچ روسی
روسی توئیست (چرخش روسی) یکی از تمرینهای رایج عضلات مرکزی بدن است. این تمرین چندین عضله را در ناحیه مرکزی بدن هدف قرار میدهد، اما دلیل اصلی گنجاندن این تمرین در برنامه، معمولاً هدف قرار دادن عضلات مورب شکم است. با بلند کردن پاها از زمین، درگیر کردن عضلات مرکزی و چرخش به هر سمت، میتوانید این عضله خاص را در ناحیه مرکزی بدن بهتر هدف بگیرید.
- مبتدی
- شکم
-
6. اکستنشن پشت
این تمرین ایزوله، عضلات کمر را هدف قرار میدهد. این یک تمرین مؤثر برای تقویت قدرت در ناحیه کمر و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن بهطور کلی است.
- مبتدی
- پایین کمر
- نیمکت GHR
-
7. اسکوات با دمبل
اسکوات دمبل نوعی تغییر از اسکوات استاندارد است. مانند سایر تغییرات، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. مزیت استفاده از دمبل به جای هالتر این است که در دامنه حرکتی خود آزادی عمل بیشتری دارید، که میتواند این تغییر را برای هر کسی که محدودیت حرکتی دارد در دسترستر کند. با این حال، این آزادی عمل کمی بیثباتی بیشتر در این تمرین به همراه دارد، که میتواند به شما کمک کند فرم اسکوات خود را بیشتر بهبود ببخشید و قدرتی را که برای تغییرات سنگینتر یا پیچیدهتر لازم است، بسازید.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل
-
8. ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی نوعی تغییر از ددلیفت استاندارد است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. برخلاف ددلیفت استاندارد، این تغییر بیشتر بر راندن لگن به سمت جلو برای بلند کردن وزنه تمرکز دارد و حرکت زانوها را محدود میکند. این تمرین فوقالعادهای برای افزایش قدرت است و میتواند به خوبی به سایر تمریناتی که از لولای لگنی استفاده میکنند، منتقل شود.
-
9. پشت ران خوابیده با دستگاه
حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده یک تمرین ایزوله با وزنه است که عضلات همسترینگ را هدف قرار میدهد. فهرست تمرینات ایزوله برای گروههای عضلانی پایینتنه نسبتاً کوتاه است. به همین دلیل، این حرکت افزودهای عالی برای تمرین پایینتنه به شمار میرود تا بهطور خاص قدرت و توده عضلانی همسترینگ را افزایش دهد. استفاده از دستگاه دامنه حرکتی شما را محدود میکند و به حرکت ثبات میبخشد، و به شما اجازه میدهد بهجای تثبیت حرکت، بر اعمال نیرو تمرکز کنید.
- مبتدی
- پشت پا
- دستگاه پشت پا
-
10. نگه داشتن سوپرمن
یک تمرین ایزومتریک با هدف تقویت ناحیهٔ کمر. با نگه داشتن این وضعیت به مدت زمان تمرین بهجای انجام تکرارها، هرگونه زمان استراحت را از حرکت حذف میکنید. این تمرینی مؤثر برای بهبود قدرت کمر و ثبات کلی عضلات مرکزی بدن است.
- مبتدی
- پایین کمر