بهترین تمرینات سرشانه با میز پرس تخت برای افزایش حجم عضلات

پرس سینه با دمبل یک تمرین است که بر تقویت شانهها تمرکز دارد. استفاده از دمبلها به درگیر شدن عضلات تثبیتکننده کمک میکند و میتواند تعادل بین دو طرف بدن را بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کمی بیرونتر از عرض شانهها، کف دستها رو به جلو.
3. آرنجهایتان را خم کنید و نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
4. دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، مچ دستها را صاف نگه دارید.
5. دمبلها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت نشر خلفی دمبل نشسته، عضلات پشت شانههای شما را تقویت میکند. نشستن ثبات ایجاد میکند و به شما کمک میکند تا روی فرم صحیح تمرکز کنید، در حالی که وزن بهطور متعادل در هر دو طرف توزیع میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی لبهٔ یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. از ناحیهٔ لگن به سمت جلو خم شوید بهگونهای که زاویهٔ ۴۰ تا ۶۰ درجه ایجاد شود و کمرتان صاف بماند.
3. دمبلها را از دو طرف بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند و همزمان کتفهایتان را به هم نزدیک کنید.
4. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.