آموزش حرکت نشر پشت نشسته با دمبل

حرکت نشر خلفی دمبل نشسته یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات دلتویید خلفی (پشت شانه) را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین در حالت نشسته، ثبات بیشتری ایجاد میکنید و از تاب خوردن بدن برای کمک به بلند کردن وزنه جلوگیری میشود. استفاده از دمبل تضمین میکند که بار بهطور مساوی بین دو طرف توزیع شود، که به شناسایی و اصلاح عدم تعادلهای قدرتی کمک میکند و این تمرین را برای تمرین ایزوله شانه عالی میسازد.

1. روی لبهٔ یک نیمکت بنشینید و کاملاً صاف باشید، در حالی که بازوهایتان در دو طرف بدنتان کشیده شده و یک جفت دمبل در دست دارید و کف دستها رو به داخل است.
2. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید تا بالاتنهتان زاویهای ۴۰ تا ۶۰ درجه با زمین بسازد و دمبلها را دقیقاً زیر شانههایتان قرار دهید، در حالی که کف دستها رو به روی هم است.
3. با حفظ کمی خمیدگی در آرنجها و صاف نگه داشتن کمر، دمبلها را به سمت بیرون و طرفین بالا بیاورید و وقتی دمبلها به ارتفاع شانه رسیدند، بر جمع کردن تیغههای شانه به سمت هم تأکید کنید.
4. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، دمبلها را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.