بهترین تمرینات سرشانه برای افزایش حجم عضلات برای مردان

حرکت نشر خلفی دلتون با دمبل، تمرینی برای عضلات شانه است که بر روی دلتونهای خلفی تمرکز دارد. با خم شدن به جلو و عقب بردن باسن، میتوانید بهطور مؤثر عضلات پشت شانههای خود را تمرین دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنهتان با زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
3. آرنجها را خم نگه دارید و دمبلها را به طرفین بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند.
4. در بالای حرکت، کتفهایتان را به هم فشار دهید و سپس دمبلها را به آرامی پایین بیاورید.

حرکت فلای معکوس دمبل با تکیه بر نیمکت شیبدار، عضلات پشت شانههای شما را هدف قرار میدهد. این تمرین با ایزوله کردن مؤثر عضله، به تقویت دلتوئید خلفی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک جفت دمبل بردارید.
2. روی نیمکت شیبدار بهصورت سینهرو بخوابید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. دمبلها را جلوی شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به جلو.
4. آرنجها را کمی خم نگه دارید و کمرتان را صاف کنید.
5. دمبلها را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
6. دمبلها را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پرس سینه با هالتر از بالا یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات شانههای شما را درگیر میکند. این تمرین به بهبود توانایی شما در بلند کردن وزنه از بالای سر با ثبات و قدرت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه نگه دارید و با دستهایی به عرض شانه آن را بگیرید.
2. زانوها را کمی خم کنید و خود را پایین بیاورید تا هالتر روی قسمت بالای سینه قرار گیرد.
3. آرنجها را زیر هالتر قرار دهید تا ساعدها کاملاً عمودی باشند و کف دستها رو به جلو باشد.
4. هالتر را مستقیم به سمت بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و آن را در راستای گوشهایتان نگه دارید.
5. هالتر را دوباره به سمت سینه پایین بیاورید تا حرکت را تکرار کنید.

حرکت بالا آوردن جانبی سیمکشی (Cable Lateral Raise) یک تمرین شانه است که عضلهٔ دلتوئید میانی را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه سیمکشی امکان کنترل بهتری را فراهم میکند و میتواند به شناسایی تفاوتهای قدرتی بین سمت چپ و راست بدن شما کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را در پایینترین موقعیت تنظیم کنید و یک دسته به آن وصل کنید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید، روبهروی پولی و سمت چپ بدنتان به سمت آن باشد.
3. دسته را با دست راست بگیرید و کف دست رو به داخل باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
5. با آرنجی کمی خمیده، دسته را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و همزمان آن را کمی به سمت بالا بچرخانید.
6. دسته را به موقعیت شروع برگردانید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت جلوآوردن دمبل از جلو (Dumbbell Front Raise) تمرینی است که بخش جلویی شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت به ساخت عضله و ایجاد تعادل در قدرت بین دو طرف بدن شما با استفاده از دمبل کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل در ارتفاع کمر نگه دارید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. بازوهایتان را کمی خم نگه دارید و دمبلها را از جلوی بدن تا کمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا بیاورید.
3. دمبلها را به ارتفاع کمر برگردانید و کمر را در حالت خنثی نگه دارید.

پرس سینه با دمبل یک تمرین است که بر تقویت شانهها تمرکز دارد. استفاده از دمبلها به درگیر شدن عضلات تثبیتکننده کمک میکند و میتواند تعادل بین دو طرف بدن را بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کمی بیرونتر از عرض شانهها، کف دستها رو به جلو.
3. آرنجهایتان را خم کنید و نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
4. دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، مچ دستها را صاف نگه دارید.
5. دمبلها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بالا آوردن دمبل برای شانه (Dumbbell Shoulder Raise) تمرینی است که بر تقویت بخش میانی شانههای شما تمرکز دارد. این حرکت به بهبود تعادل عضلانی کمک میکند و میتواند با استفاده از دمبلها، قدرت شانه را افزایش دهد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل و در راستای باسن باشد.
3. با تنفس عمیق و منقبض کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را سفت کنید.
4. با کمی خمیدگی در آرنجها، دمبلها را به طرفین بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند.
5. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

کابل فیس پول (Cable Face Pull) تمرینی است که عضلات شانه، بهویژه دلتوییدهای پشتی را تقویت میکند. این تمرین با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود و به شما امکان میدهد با تنظیم ارتفاع قرقره یا فاصلهتان از دستگاه، مقاومت را بهراحتی کنترل کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. قرقره را در ارتفاع چانه تنظیم کنید و یک طناب به آن وصل کنید.
2. با یک پا کمی جلوتر از پای دیگر بایستید و طناب را با هر دو دست بگیرید.
3. به عقب برگردید تا کابل کشیده شود، در حالی که بازوهایتان صاف است.
4. بازوهایتان را موازی با زمین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و طناب را به سمت چانه بکشید و اجازه دهید دستهایتان کمی از هم فاصله بگیرند.
5. وقتی طناب جلوی چانه قرار گرفت، به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه با هالتر نشسته تمرینی است که شانههای شما را در حالت نشسته تقویت میکند تا تعادل بهتری داشته باشید. این کار به شما کمک میکند بدون استفاده از پاها برای حمایت، روی بلند کردن وزنه تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. میله هالتر را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها، بالای سرتان نگه دارید.
3. با خم کردن آرنجها، میله را به سمت بالای سینهتان پایین بیاورید.
4. میله را دوباره به سمت موقعیت شروع به بالا فشار دهید.

پرس پرس (Push Press) یک تمرین پویا است که شانهها و بالاتنه شما را تقویت میکند. این حرکت شباهت زیادی به تراستر (Thruster) دارد، اما تمرکز کمتری روی پاها دارد. این تمرین به ساخت قدرت و هماهنگی برای حرکات بالای سر مانند جرک (Jerk) کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را دقیقاً زیر شانههایتان قرار دهید و با هر دو دست آن را بگیرید.
2. هالتر را روی شانههایتان قرار دهید و با فاصلهای به اندازه عرض شانهها قدم به عقب بردارید، در حالی که پنجههای پاها کمی به بیرون چرخیدهاند.
3. زانوهایتان را کمی خم کنید («فرود بیایید») و سپس با پاها و بازوهایتان به سمت بالا فشار بیاورید تا هالتر را بالای سر ببرید.
4. مطمئن شوید هالتر با گوشهایتان در یک راستا قرار دارد، قبل از اینکه آن را به حالت شروع پایین بیاورید.

ترکیش گت آپ یک تمرین تمامبدن است که قدرت و ثبات میسازد. این تمرین عمدتاً شانهها، عضلات مرکزی بدن و پاها را از طریق یک سری حرکات از حالت درازکش تا ایستادن، در حالی که وزنه بالای سر نگه داشته میشود، درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید، پای چپ صاف و زانوی راست خم باشد، کف پا روی زمین قرار گیرد.
2. دست راست را مستقیم بالای شانه به سمت بالا بکشید و دست چپ را با زاویه ۴۵ درجه صاف روی زمین بگذارید.
3. روی آرنج چپ بغلتید، سپس روی دست چپ، و در حالی که دست راست بالای سرتان است، بنشینید.
4. لگن را بالا بیاورید و پای چپ را از زیر بچرخانید تا به حالت زانو زدنِ بلند برسید.
5. صاف بایستید، سپس مراحل را برعکس انجام دهید تا به حالت شروع برگردید.

پوشآپ پایک یک تمرین چالشبرانگیز با وزن بدن است که عمدتاً روی شانههای شما کار میکند. با بالا بردن باسن، وزن بیشتری را به سمت شانههایتان منتقل میکنید که به ساخت قدرت و پایداری کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت پیک (خمشدن به جلو) شروع کنید؛ دستها زیر شانهها و باسن بالا نگه داشته شده، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
2. آرنجها را خم کنید تا سرتان به سمت زمین پایین بیاید، در حالی که باسن را بالا نگه میدارید.
3. به حالت شروع فشار بیاورید و بالا برگردید.

حرکهٔ ایستادن روی دست (Handstand Hold) یک تمرین است که به تقویت شانهها و بهبود تعادل شما کمک میکند. این حرکت شامل نگه داشتن وضعیت ایستادن روی دست در برابر دیوار است که برای ایجاد ثبات و هماهنگی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. برای حفظ تعادل، رو به دیوار بایستید.
2. دست‌هایتان را به اندازه‌ی عرض شانه روی زمین بگذارید، حدود یک فوت از دیوار فاصله بگیرید.
3. پاهایتان را به سمت بالا بکوبید و کف پاها را به دیوار فشار دهید.
4. بازوها، بدن و پاهایتان را صاف نگه دارید و این وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ کنید.

پرس شانه با دمبل ایستاده تمرینی است که با استفاده از دمبلها، عضلات شانههای شما را تقویت میکند. انجام این حرکت در حالت ایستاده، چالشهای تعادلی اضافه میکند و عضلات بیشتری را برای حفظ پایداری درگیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه نگه دارید.
3. دمبلها را با درگیر کردن عضلات شانه به بالای سر فشار دهید.
4. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس وزنهها را به سطح شانه بازگردانید.
5. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید تا از کمر شما محافظت شود.

پرس آرنولد با دمبل یک تمرین است که عمدتاً روی شانههای شما کار میکند. این حرکت شامل بلند کردن دمبلها در حالی است که کف دستهایتان را میچرخانید، و در مقایسه با پرس شانه معمولی، حرکتی راحتتر و مؤثرتر ارائه میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی با شیب ملایم بنشینید.
2. دمبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
3. آرنجهایتان را نزدیک پهلوها و شانهها را عقب نگه دارید.
4. دمبلها را بالای سر فشار دهید و همزمان کف دستها را بچرخانید تا رو به بیرون قرار گیرند.
5. دمبلها را به آرامی به ارتفاع شانه برگردانید و کف دستها را به حالت شروع بازگردانید.