بهترین تمرینات عضله سه سر با هالتر برای افزایش حجم عضله

پرس سینه با دستهای جمع، بیشتر از پرس سینه استاندارد عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد، زیرا دستهای شما به هم نزدیکتر هستند. این حرکت برای افزودن قدرت سهسر بازو به تمرین سینه شما ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. میله هالتر را با دستهایی کمی نزدیکتر از عرض شانه بگیرید و آن را بالای سینهتان بالا بیاورید.
3. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
4. میله را بهآرامی روی سینه لمس کنید، سپس آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکات پشت بازو جمجمهکوب با هالتر روی میز شیبدار، یک تمرین برای عضلات سهسر بازو است که روی میز شیبدار انجام میشود. این حرکت با استفاده از هالتر، کشش و تقویت عضلات سهسر را بهبود میبخشد و به دلیل پایداری بیشتر، امکان تمرکز بهتر روی دامنه حرکت را فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت شیبدار که در زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم شده است، به پشت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را محکم و پاشنههای پا را روی زمین نگه دارید.
2. میله هالتر را با گرفتن به عرض شانهها، بالای شانههایتان نگه دارید.
3. بازوهای بالاییتان را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا هالتر را بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
4. نفس را بیرون دهید و بازوهایتان را صاف کنید تا هالتر را به حالت شروع بازگردانید.