بهترین تمرینات پیشرفته سه‌سر بازو برای ساخت تودهٔ عضلانی

پرس سینه با دستهای جمع، بیشتر از پرس سینه استاندارد عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد، زیرا دستهای شما به هم نزدیکتر هستند. این حرکت برای افزودن قدرت سهسر بازو به تمرین سینه شما ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. میله هالتر را با دستهایی کمی نزدیکتر از عرض شانه بگیرید و آن را بالای سینهتان بالا بیاورید.
3. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
4. میله را بهآرامی روی سینه لمس کنید، سپس آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکت دیپ یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. شما با استفاده از بازوهایتان بدن خود را بالا و پایین میبرید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرههای میله پارالل را با بازوهای صاف و آرنجهایی کمی خمیده بگیرید.
2. در حالی که از زمین معلق هستید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و آرنجهایتان را به سمت پایین بکشید تا پایین بروید.
4. آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا زمانی که به زاویه ۹۰ درجه برسند.
5. دوباره به سمت بالا فشار بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند و به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

حرکت اکستنشن ساعد با سیمکش (Cable Rope Tricep Extension) یک تمرین عالی برای تقویت اختصاصی عضلات سهسر بازو است. استفاده از دستگاه سیمکش امکان کنترل بهتر و کشش ثابت و یکنواخت را فراهم میکند و آن را برای تنظیم آسان وزنه و انجام ستهای با تکرار بالا ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. قرقره را در بالاترین موقعیت قرار دهید و طناب را وصل کنید.
2. طناب را طوری بگیرید که کف دستها رو به روی هم باشند، آرنجها کنار بدن و در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
4. بازوهای خود را با صاف کردن آرنجها در حالی که آنها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، باز کنید.
5. با خم کردن آرنجها به وضعیت شروع بازگردید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

پرس سینه سهسر نشسته (Seated Tricep Press) تمرینی است که با استفاده از دمبل، عضلات سهسر بازوی شما را تقویت میکند. این حرکت با فشار دادن وزنه به بالای سر، دامنه حرکتی شما را بهبود میبخشد و تنوعی به تمریناتتان اضافه میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل را بهصورت عمودی در ارتفاع سینه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دمبل را بالای سر فشار دهید، در حالی که آرنجها رو به جلو هستند.
4. دمبل را پشت سر پایین بیاورید تا جایی که ساعدهایتان به عضلات دوسر بازو برخورد کنند.
5. دمبل را دوباره به حالت شروع بالا بیاورید.

حرکت اکستنشن ساعد با هالتر EZ بالای سر، یک تمرین عالی است که بر تقویت عضلات سهسر بازو تمرکز دارد. استفاده از هالتر EZ گرفتن را آسانتر میکند و به شما کمک میکند با ایمنی بیشتر وزنهی بیشتری بلند کنید و در عین حال قدرت و پایداری کلی بدنتان را نیز بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. میلهی EZ را با هر دو دست پشت سرتان بگیرید، در حالی که آرنجها رو به بالا هستند.
3. با انقباض عضلات سهسر بازو، میلهی EZ را بالای سر ببرید و آرنجها را ثابت نگه دارید.
4. میلهی EZ را بهآرامی پشت سر پایین بیاورید و کشش را در عضلات سهسر حفظ کنید.
5. در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و کمر را صاف کنید.

حرکت «دایپ روی نیمکت» یک تمرین ساده با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را درگیر میکند. این حرکت نسبت به دایپ معمولی آسانتر است، چون پاهایتان روی زمین میماند و به همین دلیل برای مبتدیانی که میخواهند قدرت لازم برای انجام دایپ کامل را بسازند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت بنشینید و دستهایتان را کنار باسن خود قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. بدنتان را به سمت جلو حرکت دهید و باسن را از روی نیمکت پایین بیاورید، در حالی که پاهایتان روی زمین است.
3. آرنجها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید.
4. با صاف کردن آرنجها، خود را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت پشت بازو با دمبل (Dumbbell Kickbacks) یک تمرین عالی برای مبتدیان است تا عضلات سهسر بازو را تقویت کنند. استفاده از دمبل کمک میکند تا هر دو بازو بهطور یکسان تمرین داده شوند. این حرکت همچنین میتواند با پیشرفت شما برای چالش بیشتر تنظیم شود.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد، در حالی که کمرتان صاف است.
3. آرنجها را خم کنید و دستها را پشت بدن قرار دهید، به طوری که دمبلها زیر آرنجها باشند.
4. دمبلها را با صاف کردن بازوها به عقب فشار دهید و در انتهای حرکت عضله سهسر را منقبض کنید.
5. مکثی کوتاه کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید در حالی که کشش را در عضله سهسر حفظ میکنید.

دستگاه دیپ سه‌سو بازو یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت عضلات سه‌سو بازو با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. دستگاه ثبات را فراهم می‌کند و تمرکز بر روی حرکت را بدون نگرانی درباره تعادل آسان‌تر می‌سازد. این تمرین برای عضله‌سازی و آماده‌سازی برای دیپ‌های با وزن بدن ایده‌آل است.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه دیپ سه‌سو راست بنشینید و کمر و شانه‌هایتان را به پد پشتی بچسبانید.
2. دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشد و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
3. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید و بازوهایتان را صاف کنید.
4. به‌آرامی با خم کردن آرنج‌ها به حالت شروع بازگردید.

دستگاه اکستنشن سهسر بازو (Machine Tricep Extension) تمرینی است که بر تقویت عضلات سهسر بازوی شما تمرکز دارد. استفاده از دستگاه به تثبیت حرکت شما کمک میکند و اطمینان میدهد که تنها عضلات سهسر درگیر هستند، در حالی که آرنجهایتان بهصورت ثابت روی تکیهگاه قرار میگیرند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و بازوهایتان را روی تکیهگاهها قرار دهید.
2. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد (گریپ خنثی).
3. بازوهای بالایی خود را موازی و جلوی شانهها نگه دارید.
4. آرنجهایتان را باز کنید تا دستهها پایین بیایند، در حالی که بازوهای بالایی روی تکیهگاه ثابت هستند.
5. قبل از اینکه آرنجها کاملاً صاف شوند، دستهها را به حالت شروع برگردانید.

رینگ دیپ یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از حلقهها، عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. ناپایداری حلقهها به بهبود کنترل بدن شما در حین انجام دیپ کمک میکند و آن را به روشی عالی برای افزایش قدرت بالاتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. حلقهها را بگیرید بهطوری که بندها بیرون بازوهایتان قرار بگیرند و آرنجها کمی خم باشند.
2. بدنتان را بالا بکشید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت و ستون فقرات را صاف نگه داشتهاید.
3. کمی به جلو خم شوید و شانههایتان را عقب بکشید در حالی که آرنجها را خم میکنید تا خود را پایین بیاورید.
4. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا زمانی که زاویه ۹۰ درجه بسازند.
5. با صاف کردن آرنجها خود را به بالا فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکت اکستنشن بالای سر سهسر با طناب، تمرینی عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دستگاه سیمکش امکان کنترل بهتر را فراهم میکند و در طول حرکت، کشش را روی عضلات حفظ میکند تا نتایج مؤثری حاصل شود.

نحوه اجرای حرکت

1. یک طناب کابلی را به قرقره در ارتفاع شانه وصل کنید.
2. رو به پشت به قرقره بایستید و طناب را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به روی هم باشد.
3. کمی به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف و سینهتان بالا است، و یک پا را جلو بگذارید.
4. بازوهایتان را مستقیم بالای سر بکشید و آرنجها را نزدیک گوشهایتان نگه دارید.
5. به آرامی آرنجها را به حالت شروع بازگردانید.

پوش‌داون سیم‌کش عضله سه‌سر (Cable Tricep Pushdown) تمرینی است که عضلات سه‌سر، یعنی عضلات پشت بازوهای شما را درگیر می‌کند. استفاده از میله صاف به شما امکان می‌دهد کف دست‌ها رو به پایین بماند و این کار به ثابت نگه داشتن مچ‌هایتان در حین انجام حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را با میلهٔ صاف یا زاویه‌دار متصل، در بالاترین موقعیت قرار دهید.
2. میله را با کف دست‌ها رو به پایین و آرنج‌ها خم شده در زاویهٔ ۹۰ درجه، نزدیک به بدن بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
4. میله را با باز کردن آرنج‌ها به سمت پایین فشار دهید و آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
5. با خم کردن دوبارهٔ آرنج‌ها به حالت شروع بازگردید.