بهترین تمرینات ابداکتور برای پاورلیفتینگ

تمرین صدفی (Clam) عضلات ابداکتور (دورکننده) لگن را تقویت میکند و به بهبود پایداری پایینتنه کمک میکند. این تمرین هر طرف بدن را بهطور جداگانه هدف قرار میدهد، که برای اصلاح عدم تعادل بین پاهای شما بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و زانوهایتان را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید، بهطوری که روی هم قرار بگیرند.
2. سرتان را روی بازوی راست بگذارید تا گردنتان صاف بماند.
3. دست چپ را روی لگن بگذارید و زانوی چپ را بالا بیاورید، در حالی که پاشنههای پا به هم چسبیده هستند.
4. مطمئن شوید که کمرتان ثابت میماند و زانوی راست روی زمین است.
5. بهآرامی زانوی چپ را به حالت شروع پایین بیاورید.
6. این حرکت را در سمت چپ بدن تکرار کنید.

بالا بردن پا از پهلو، تمرینی عالی برای تقویت عضلات بخش بیرونی لگن شماست. این حرکت ساده به بهبود تعادل کمک میکند و هرگونه اختلاف قدرت بین پاهایتان را اصلاح میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.
2. سرتان را روی بازوی راست بگذارید و بازوی چپ را کنار بدنتان نگه دارید.
3. عضلات شکم را منقبض کنید تا عضلات مرکزی بدن فعال شوند.
4. پای چپ را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید، آن را صاف نگه دارید و زانو را در راستای پا قرار دهید.
5. پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
6. طرف را عوض کنید و با پای راست تکرار کنید.

دایره شیر آتشنشانی یک تمرین با وزن بدن است که عضلات لگن و باسن شما را تقویت میکند. این تمرین هر بار روی یک سمت بدن تمرکز دارد و به شما کمک میکند تا عدم تعادل عضلانی بین دو طرف را شناسایی کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین زانو بزن، بهطوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
2. یک پا را بالا و عقب ببر، در حالی که زانو در زاویهٔ ۹۰ درجه خم شده است.
3. پای بلندشده را به سمت بیرون بچرخان تا جایی که ران داخلی موازی با زمین شود.
4. پای خود را به حالت شروع پایین بیاور، در حالی که کشش لگن حفظ میشود.
5. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دار، کمر صاف باشد و زاویهٔ ۹۰ درجه در زانوها حفظ شود.

حرکت دایرهای فایر هیدرانت با دمبل، نسخهٔ پیشرفتهٔ تمرین فایر هیدرانت است که از دمبل برای مقاومت اضافه استفاده میکند. این تمرین بر تقویت عضلات لگن شما تمرکز دارد و با هدف قرار دادن هر سمت بهصورت جداگانه، به شناسایی هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین زانو بزن و دستهایت را زیر شانههایت قرار بده.
2. یک دمبل را در چین زانویت، بین ران و ساق پا، قرار بده.
3. عضلات باسن را درگیر کن و دمبل را مستقیم به سمت بالا و عقب بلند کن.
4. پایت را به سمت بیرون بچرخان و زانویت را از بدنت دور کن.
5. پایت را به حالت شروع پایین بیاور.
6. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دار و کمرت را صاف حفظ کن.