آموزش حرکت بالا آوردن پا به پهلو

یک تمرین ایزوله با وزن بدن که عضلات دورکنندهٔ لگن را هدف قرار میدهد. با ایزوله کردن هر سمت، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای قدرت و تحرک را شناسایی کرده و این عدم تعادلها را اصلاح کنید. بالا آوردن پا از پهلو، ثبات لگن را افزایش میدهد و به قدرت و عملکرد کلی بهتر نیمهٔ تحتانی بدن کمک میکند.

1. به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید بهطوری که زانوها و کف پاها روی هم قرار بگیرند.
2. سر خود را روی بازوی راست بگذارید تا گردن در وضعیت خنثی بماند و بازوی چپ را در امتداد بدن قرار دهید.
3. با دمیدن هوا به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. پای چپِ صافشده را بهصورت عمودی تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به پای راست بالا بیاورید، در حالی که زانو و کف پا روی همان خط پای چپ قرار دارند، سپس بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
5. این حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.