آموزش حرکت حرکت صدف

این تمرین ایزوله با وزن بدن، عمدتاً عضلات دورکنندهٔ لگن (ابداکتورهای هیپ) را هدف قرار میدهد. با تمرکز بر هر سمت بهصورت جداگانه، میتوانید بهراحتی عدم تقارنهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید. این تمرین برای بهبود قدرت و پایداری پایینتنه بسیار مؤثر است.

1. به پهلوی راست دراز بکشید و زانوهایتان را روی هم قرار دهید و تا ۹۰ درجه خم کنید، بهطوری که پاشنههای پا همچنان در یک راستا با شانهها و لگن باشند.
2. سرتان را روی بازوی راست بگذارید تا گردن در وضعیت خنثی بماند.
3. دست چپ را روی لگن بگذارید و زانوی چپ را بالا بیاورید، در حالی که پاشنههای پا به هم چسبیده هستند.
4. کمرتان نباید بچرخد و زانوی راست باید روی زمین باقی بماند.
5. بهآرامی زانوی چپ را به حالت روی هم قرارگرفته با زانوی راست برگردانید.
6. این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.