آموزش حرکت دایره فایر هایدرنت

این تمرین با وزن بدن عمدتاً عضلات ناحیه لگن و اطراف آن و همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. با انجام این تمرین به‌صورت یک‌طرفه (هر بار یک سمت)، می‌توانید راحت‌تر عدم تعادل‌های بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید.

1. روی زمین زانو بزن، طوری که دستهایت زیر شانههایت و زانوهایت زیر باسنت باشد.
2. عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کن تا یک پا را به سمت بالا و عقب بلند کنی، در حالی که زانوی تو تقریباً زاویه ۹۰ درجه خم شده است.
3. عضلات ناحیه لگن را درگیر کن تا پایت را به سمت پهلو بچرخانی، طوری که ران داخلی موازی زمین و رو به پایین باشد.
4. بهآرامی اجازه بده پایت به حالت شروع بازگردد، در حالی که تنش را در ناحیه لگن حفظ میکنی.
5. حالت بدنی خوب را حفظ کن؛ یعنی عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر نگه دار، کمرت صاف باشد و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
6. باید این تمرین را عمدتاً در ناحیه لگن و عضلات سرینی احساس کنی.