آموزش حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل

این تمرین، نسخهای چالشبرانگیزتر از تمرین شیر آتشنشانی است که با استفاده از دمبل برای مقاومت بیشتر انجام میشود. این تمرین عمدتاً عضلات داخل و اطراف لگن را هدف قرار میدهد. با تمرکز بر هر طرف بهصورت جداگانه، میتوانید عدم تعادلهای بین دو طرف را بهتر شناسایی و برطرف کنید.

1. روی زمین زانو بزن و هر دو کف دست را روی زمین زیر شانه‌هایت قرار بده.
2. یک دمبل را در چین زانویت، بین پشت پا و ساق پا، نگه دار.
3. با درگیر کردن عضلات سرینی، همسترینگ و لگن، وزن را به سمت بالا و پشت خود بلند کن.
4. پایت را از ناحیه لگن بچرخان به طوری که زانویت به سمت بیرون از بدن باز شود و پایت در کنار بدنت قرار بگیرد.
5. به آرامی اجازه بده پایت به حالت شروع در زیر بدنت بازگردد.
6. حالت بدنی خوبی را حفظ کن؛ یعنی عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر نگه دار و کمرت را در تمام مدت این تمرین صاف نگه دار.
7. باید این تمرین را عمدتاً در ناحیه لگن و عضلات سرینی احساس کنی.