بهترین تمرینات بالاتنه برای مبتدیان با دستگاه تعادل بوسو

شنا رفتن با ترِینر تعادل، نسخهای چالشبرانگیز از شنا رفتن معمولی است که به بهبود تعادل شما کمک میکند. این حرکت از سطحی ناپایدار استفاده میکند که تمرین را سختتر کرده و قدرت کلی شما را در حرکات فشاری افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستهایتان را روی لبههای بیرونی دستگاه تعادل قرار دهید، بهطوری که سمت گنبدی رو به بالا باشد.
2. زانوهایتان را بلند کنید تا خطی صاف از پاشنههای پا تا شانههایتان ایجاد شود.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا سینهتان به سمت دستگاه تعادل پایین بیاید، و آرنجها را نزدیک بدنتان نگه دارید.
4. با صاف کردن بازوهایتان، خود را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

کرانچ با دستگاه تعادل، چرخشی چالشبرانگیز بر کرانچ پایه است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. استفاده از دستگاه تعادل، ناپایداری ایجاد میکند که به درگیر کردن مؤثرتر عضلات مرکزی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی لبه‌ی دستگاه تعادل بنشینید، طوری که سمت گنبدی رو به بالا باشد، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
2. به پشت روی دستگاه تعادل دراز بکشید تا کمرتان کشیده شود.
3. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید، در حالی که سرتان هم‌راستا با بدن باقی می‌ماند.
5. به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید و در تمام مدت کشش عضلات شکم را حفظ کنید.

حرکت شنا شیبدار روی دستگاه بالانس ترینر، یک نوع پیشرفته از حرکت شنا است که روی سینه و پشت بازو (سهسر) تمرکز دارد. استفاده از دستگاه بالانس ترینر، این تمرین را ناپایدارتر میکند که به هدفگیری مؤثر بخش پایینی سینه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه تعادل‌ساز را روی یک POWERSTAX™ قرار دهید.
2. در وضعیت پلانک شیب‌دار قرار بگیرید و دست‌هایتان را روی لبه‌های سکو بگذارید.
3. به‌آرامی سینه‌تان را با خم کردن بازوها به سمت سکو پایین بیاورید.
4. با صاف کردن بازوها، خود را به حالت پلانک به بالا فشار دهید.
5. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

تمرین چاپر چوب با دستگاه تعادل، تمرینی است که عضلات مرکزی بدن، بهویژه پهلوها (ماهیچههای مورب)، و همچنین شانهها و لگن را درگیر میکند. استفاده از دستگاه تعادل بوسو (BOSU) این تمرین را چالشبرانگیزتر میکند و با تقلید از حرکت خرد کردن چوب، به بهبود تعادل و قدرت شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و ترِینر تعادل را جلوی خودتان قرار دهید، طوری که سمت گنبدی رو به پایین باشد.
2. چمباتمه بزنید و همزمان با چرخش، گنبد را به یک سمت بدنتان پایین بیاورید.
3. بایستید و با چرخش، ترِینر را بالای سر در سمت مخالف فشار دهید.
4. تعداد تکرارهای یکسانی برای هر سمت انجام دهید.
5. در طول کل تمرین، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.

کرانچ کابلی با خمهای جانبی روی دستگاه تعادل، عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و با استفاده از دستگاه تعادل و دستگاه کابل، عضلات مورب شکم را سفت و فرم میدهد. این حرکت ضمن چالش برانگیختن تعادل شما، بر عضلات جانبی تمرکز دارد و قدرت و تفکیک عضلات مرکزی بدن را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین حالت قرار دهید و دستگاه تعادل را بین بازوهای سیم‌کش تنظیم کنید.
2. روی دستگاه تعادل بنشینید در حالی که زانوهایتان خم است و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد.
3. روی دستگاه تعادل به پشت دراز بکشید، دسته‌های سیم‌کش را بگیرید و بازوهایتان را به سمت داخل ران‌هایتان به سمت پایین بکشید.
4. با کشیدن قفسه سینه به سمت لگن، کرانچ بزنید و بالاتنه‌تان را از دستگاه بلند کنید.
5. به حالت شروع برگردید و دسته‌ها را به کناره‌های تنه‌تان منتقل کنید.
6. به سمت راست کرانچ بزنید و به دسته راست برسید، سپس قبل از بازگشت به حالت شروع، همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.