آموزش حرکت کرانچ با سیم کش و خم شدن پهلو روی نیم کره تعادلی

این تمرین تثبیت عضلات مرکزی بدن را با درگیری هدفمند عضلات مورب شکم ترکیب میکند و از دستگاه تعادل و دستگاه سیمکشی برای ایجاد مقاومت استفاده میکند. دستگاه تعادل چالش بیشتری برای عضلات مرکزی ایجاد میکند، در حالی که خمهای جانبی با سیم، تنش متمرکزی بر عضلات مورب وارد میکنند و به تقویت قدرت مرکزی و تفکیک عضلات کمک میکنند. این نوع تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود ثبات مرکزی در کنار توسعه عضلات مورب هستند، بسیار مناسب است.

1. بازوهای دستگاه حرکتی آزاد را به پایینترین موقعیت پایین بیاورید و یک تعادلترنر را در وسط بازوها قرار دهید.
2. روی لبهی تعادلترنر بنشینید، سمت گنبدی رو به بالا، با زانوهای خمشده و پاها محکم روی زمین.
3. کمر خود را روی تعادلترنر دراز بکشید و آن را در وضعیت کشیده (قوسدار) قرار دهید، در حالی که دستههای کابل را گرفتهاید و بازوهایتان را به سمت داخل رانهایتان کشیدهاید.
4. قفسهی سینهی پایینی را به سمت بالای لگن خم کنید تا قسمت بالای کمرتان از روی تعادلترنر بلند شود.
5. به وضعیت شروع بازگردید و دستهها را به کنارههای تنهتان منتقل کنید.
6. قفسهی سینهی پایینی را به سمت بالای لگن خم کنید تا با دست راست به سمت پاشنهی پای راست برسید. همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.