بهترین تمرینات سینه و پشت با کتل بل برای زنان

حرکت پارو با کتلبل (Kettlebell Row) یک تمرین عالی برای تقویت کمر شماست. این حرکت با استفاده از یک کتلبل انجام میشود که به شما کمک میکند در هر بار تمرکز خود را روی یک سمت بدن بگذارید و در عین حفظ وضعیت بدنی، ثبات عضلات مرکزی (core) را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی همعرض شانهها بایستید و یک کتلبل در دست چپ خود بگیرید.
2. لگن را به سمت عقب خم کنید تا بالاتنهتان با زمین زاویهی ۴۵ درجه بسازد.
3. کتلبل را با خم کردن آرنج چپ به سمت بالاتنه بالا بکشید.
4. کتلبل را به حالت شروع پایین بیاورید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت پارو کشیدن متناوب با کتلبل، تمرینی برای تقویت عضلات پشت است که شانهها و عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. با بلند کردن متناوب وزنه، به هر سمت بدن فرصت استراحت و تمرکز میدهید، که این امر آن را برای افزایش قدرت و عضلهسازی مؤثر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک کتلبل در کنار بدن بگیرید، کف دستها رو به شما باشد.
3. از ناحیه لگن خم شوید و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کتلبلها را زیر شانهها نگه دارید.
4. یک کتلبل را با کشیدن آرنج به سمت عقب، به سمت بدن بالا بیاورید.
5. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس کتلبل را به آرامی پایین بیاورید.
6. به سمت دیگر بچرخید و تکرار کنید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.

ردیف گوریل یک تمرین عالی برای عضلات پشت است که شانهها، دوسر بازو و ذوزنقه را نیز درگیر میکند. با جابهجا کردن طرفین، به عضلات خود اجازه میدهید ریکاوری کنند و در طول حرکت، تمرکز بهتری روی هر سمت داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت دو عدد کتل‌بل بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، با کمری صاف به سمت پایین خم شوید تا جایی که سینه‌تان بالای کتل‌بل‌ها قرار بگیرد.
3. کمرتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
4. یک کتل‌بل را در هر دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
5. یک کتل‌بل را با استفاده از عضلات پشت و شانه از زمین بلند کنید، در حالی که کتل‌بل دیگر روی زمین باقی می‌ماند.
6. یک لحظه نگه دارید، سپس کتل‌بل را با کنترل به پایین برگردانید.
7. کتل‌بل بلندشده را روی زمین بگذارید و به سمت دیگر تغییر دهید.