آموزش حرکت زیربغل متناوب با کتل بل

حرکت پارو رفت و برگشت با کتلبل یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. با تعویض سمت بدن بعد از هر تکرار، به عضلات خود فرصتی کوتاه برای ریکاوری در میانهی ست میدهید و در عین حال به شما امکان میدهد توجه خود را روی سمتی که حرکت را اجرا میکند متمرکز کنید. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی و قدرت بسیار عالی است.

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. در هر دست یک کتلبل بگیرید و آنها را در کنار بدنتان قرار دهید بهطوری که کف دستها رو به شما باشد.
2. از ناحیهی لگن به جلو خم شوید تا بالاتنهتان به سمت پایین بیاید. کتلبلها را دقیقاً زیر شانههایتان قرار دهید.
3. عضلات پشتتان را درگیر کنید تا یکی از کتلبلها را بالا بیاورید. تمرکزتان بر این باشد که آرنج را به سمت عقب هدایت کنید، نه اینکه کتلبل را بالا بکشید.
4. در بالاترین نقطهی حرکت، لحظهای این وضعیت را نگه دارید.
5. بهآرامی اجازه دهید کتلبل به سمت وضعیت شروع پایین بیاید، در حالی که کشش را در قسمت بالای کمرتان حفظ میکنید.
6. بین دو طرف بدن جابهجا شوید و تکرار کنید.
7. حالت بدنی خوبی را حفظ کنید؛ یعنی عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر نگه دارید و کمرتان صاف باشد.
8. باید این تمرین را در ناحیهی پشت خود احساس کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت