بهترین تمرینات سینه و پشت با دستگاه‌های وزنه برای بانوان

ردیف دستگاه یک تمرین عالی برای کار روی عضلات پشت شماست. استفاده از دستگاه به حفظ ثبات و کنترل کمک میکند و آن را برای مبتدیان جهت تمرین تکنیک ردیف نشسته ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پارو نشسته، صاف بنشینید و سینه‌تان را به پد تکیه‌گاه بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتنِ روی دست (overhand) یا گرفتن خنثی (neutral) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه به سمت تنه‌تان بکشید.
5. به‌آرامی دسته‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت یک تمرین عضلات سینه است که بر روی سینه، شانهها و سهسر بازو تمرکز دارد. این تمرین پایداری را فراهم میکند و برای مبتدیانی که میخواهند روی فرم و قدرت خود تمرکز کنند بدون اینکه نگران تعادل باشند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۰ تا ۶۰ درجه قرار دهید و به پشت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را محکم روی زمین زیر زانوها بگذارید و کمرتان را در تماس با میز نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را با گرفتن به عرض شانهها روی سینهتان قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
4. میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس آن را به سمت موقعیت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه با دستگاه یک تمرین عالی برای مبتدیان است تا عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت کنند. این حرکت از دامنه حرکتی ثابتی استفاده میکند و تمرکز بر فشار دادن را آسانتر میکند، بهجای اینکه نگران حفظ تعادل باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و شانه‌هایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که پشت شما از سر تا باسن کاملاً با دستگاه در تماس است.
3. دسته‌ها را با گرفتن روی دست (اورهند) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دسته‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف و در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرند.
5. دسته‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

ماشین فلای (پرواز با دستگاه) یک تمرین است که عضلات سینه را هدف قرار میدهد و شانههای شما را نیز درگیر میکند. این تمرین از دستگاه برای ثبات استفاده میکند و یادگیری حرکت را برای مبتدیان آسانتر میسازد، بهگونهای که ایمن و مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه فلای صاف بنشینید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض شانهها باز.
2. مطمئن شوید که پشتتان به تکیهگاه چسبیده است و سر، شانهها و باسن با آن در تماس باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد.
5. با آرنجهایی که کمی خم هستند، بازوهایتان را در یک قوس عریض حرکت دهید تا دستهها به هم نزدیک شوند.
6. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه‌ی شیب‌دار با دستگاه اسمیت یک تمرین ایمن است که عضلات پایین سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو را تقویت می‌کند. این تمرین ثبات و پشتیبانی فراهم می‌کند و آن را برای مبتدیانی که می‌خواهند فرم صحیح را در طول تمرینات خود تمرین کنند، ایده‌آل می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاهایتان را به نیمکت محکم کنید.
2. سر، شانهها و باسن خود را در تمام مدت در تماس با نیمکت نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینهتان قرار دهید و با دستگیرهای روی دست به عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، میله را از قلاب آزاد کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس بازدم کرده و آن را به حالت شروع فشار دهید.

حرکت پارو معکوس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت شما را تقویت میکند در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه میدارد. این حرکت مشابه پارو استاندارد است، اما به شما امکان میدهد از وزن بدن خود برای ثبات و پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع کمر قرار دهید.
2. میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
3. زیر میله دراز بکشید و بدن خود را از پاشنهها تا شانهها صاف نگه دارید.
4. بدن خود را با خم کردن آرنجها و کشیدن سینه به سمت میله بالا بیاورید.
5. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت «بارفیکس زیر دست با کمک» یک تمرین قدرتی است که بر عضلات پشت شما تمرکز دارد. این نوع حرکت از یک وزنهٔ تعادلی استفاده میکند و بالا کشیدن خود به سمت میله را آسانتر میسازد، در حالی که برای انجام بارفیکس زیر دست معمولی قدرت میسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. از دستگاه پولآپ کمکی استفاده کنید و زانوهایتان را روی پد بگذارید.
2. میلهی پولآپ را طوری بگیرید که کف دستها رو به شما باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن را از شانهها تا زانو صاف نگه دارید.
4. با خم کردن آرنجها به سمت پایین، سینهتان را به سمت میله بکشید.
5. بهآرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ با گرفتن خنثی و با کمک دستگاه، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک میکند. استفاده از گرفتن خنثی (کف دستها رو به روی هم) برای شانههای شما راحتتر است و به شما امکان میدهد به تدریج قدرت لازم برای انجام پولآپ بدون کمک را به دست آورید.

نحوه اجرای حرکت

1. زانوهایتان را روی پد دستگاه پولآپ کمکی بگذارید.
2. میلهٔ دستگیرهٔ خنثی را بگیرید، طوری که کف دستهایتان رو به هم باشد.
3. عضلات مرکزی بدنتان را فعال کنید تا بدن صاف بماند.
4. سینهتان را با خم کردن آرنجها به سمت پایین، به سمت میله بالا بکشید.
5. بهآرامی خودتان را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکات بارفیکس کمکی (Assisted Pull Up) نسخهٔ آسان‌تر بارفیکس استاندارد است که به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و دوسر بازویی کمک می‌کند. استفاده از کمک، مانند وزنهٔ تعادل یا کش مقاومتی، به شما امکان می‌دهد وزن کمتری از بدن خود را بلند کنید و آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای مبتدیانی تبدیل می‌کند که به دنبال ساختن قدرت برای انجام بارفیکس کامل هستند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه پولآپ کمکی را با قد خود تنظیم کنید.
2. روی پد دستگاه زانو بزنید و میلهی پولآپ را با کف دستها رو به جلو بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا بدن شما از شانهها تا زانوها صاف بماند.
4. با خم کردن آرنجها، سینهی خود را به سمت میله بالا بکشید.
5. به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بارفیکس با گرفتن عریض و کمکدار، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که عضلات پشت، بهویژه لتها (عضلات پشتی بزرگ) را تقویت میکند. با استفاده از دستگاه کمک، میتوانید این حرکت را راحتتر انجام دهید و در عین حال خود را برای بارفیکس بدون کمک آماده کنید. گرفتن عریض به تمرکز بیشتر روی عضلات پشت کمک میکند و درگیری عضلات دوسر بازو را به حداقل میرساند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که بتوانید زانوهایتان را روی پد کمکی بگذارید.
2. دستگیرههای بارفیکس را با کف دستها رو به بیرون و با گرفتی باز بگیرید.
3. با خم کردن آرنجها، سرتان را بالای دستگیرهها بکشید و بدن را صاف نگه دارید.
4. بهآرامی و با کنترل به حالت شروع پایین بیایید.