بهترین تمرینات سینه و پشت با وزن بدن برای بانوان

شنا رفتن یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت بالاتنه با استفاده از فقط وزن بدن شماست. انجام آن در هر جایی آسان است و برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستهایتان روی زمین شروع کنید، کمی بازتر از عرض شانهها.
2. بدنتان را صاف نگه دارید، با درگیر کردن عضلات مرکزی و کشیده نگه داشتن باسن.
3. آرنجهایتان را خم کنید و سینهتان را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بازوها به سمت زمین پایین بیاورید.
4. به حالت شروع به سمت بالا فشار بیاورید.

شنا سوئدی (ترایسپ پوشآپ) یک تمرین با وزن بدن است که عضلات سینه، سهسر بازو (ترایسپ) و شانههای شما را تقویت میکند. با نگه داشتن آرنجها نزدیک به پهلوهایتان، فشار بیشتری نسبت به شناهای معمولی روی عضلات سهسر بازو وارد میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و دستها زیر سینه، آرنجها جمع شده به بدن.
2. با صاف کردن بازوها بدن را بالا بدهید، در حالی که بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار دارد.
3. سینه را با خم کردن آرنجها به آرامی پایین بیاورید.

شنا رفتن با رها کردن دستها نسخهای تغییر یافته از شنا رفتن استاندارد است که با تضمین دامنه کامل حرکت، به بهبود قدرت شما کمک میکند. با بلند کردن دستها از روی زمین در پایینترین نقطه حرکت، عضلات خود را به طور مؤثرتری در طول تمرین درگیر میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین دراز بکشید و شکم رو به پایین باشد.
2. دستهایتان را در راستای سینه قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانهها.
3. پاهایتان را صاف نگه دارید و پنجههای پا رو به پایین باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا خطی صاف از سر تا پاشنه پا حفظ شود.
5. آرنجها را خم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
6. دستهایتان را برای لحظهای از زمین بلند کنید، سپس دوباره روی زمین بگذارید.
7. با باز کردن بازوها، بدن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

پوشآپ روی زانو نسخهٔ آسانتر پوشآپ معمولی است و برای مبتدیان مناسب است. این حرکت عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را درگیر میکند و به شما کمک میکند تا قدرتی بسازید که در نهایت بتوانید پوشآپ کامل انجام دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت زانو شروع کنید و دستهایتان را روی زمین، زیر شانههایتان قرار دهید.
2. بدنتان را از شانهها تا زانوها صاف نگه دارید.
3. سینهتان را با خم کردن آرنجها در زاویهای حدود ۴۵ درجه به سمت زمین پایین بیاورید.
4. دوباره به حالت شروع فشار دهید و بالا بیایید.

پوشآپ چرخشی یک چرخش به پوشآپ معمولی اضافه میکند و عضلات سینه، شانهها و عضلات پهلو (مایل شکمی) را درگیر میکند. این تمرین قدرت و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد و تمرین شما را کاربردیتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و دستها روی زمین کنار سینهتان باشد.
2. فشار بیاورید تا بدنتان یک خط صاف از سر تا پاشنه پا تشکیل دهد.
3. وزنتان را روی بازوی راست بیندازید و بازوی چپ را به سمت سقف بلند کنید.
4. بازوی چپ را به زمین برگردانید و یک حرکت شنا انجام دهید.
5. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت سوند پرس یک تمرین ورزشی است که با فشار دادن دو صفحه وزنه به یکدیگر، عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت میکند. این حرکت به فعالسازی مؤثرتر عضلات سینه کمک میکند و آن را به افزودهای ارزشمند برای تمرین سینه شما تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دو صفحه وزنه سبک را با هر دو دست در ارتفاع سینه کنار هم نگه دارید.
3. صفحهها را به هم فشار دهید و آنها را به سمت جلو در جلوی سینهتان هل دهید.
4. با خم کردن آرنجها و حفظ فشار روی صفحهها، به وضعیت شروع بازگردید.

وایها (Y) خوابیده یک تمرین ساده برای تقویت قسمت بالای کمر و شانهها هستند. با دراز کشیدن روی شکم و بلند کردن بازوها به شکل حرف Y، میتوانید وضعیت بدنی و ثبات شانههای خود را بهبود ببخشید و به پیشگیری از آسیبدیدگی کمک کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک یا زمین به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را با زاویه ۴۵ درجه باز کنید تا شکل «Y» بسازید.
3. کف دستهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
4. با استفاده از عضلات پشت، دستهایتان را از زمین بلند کنید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دستهایتان را صاف نگه دارید.
6. کمی در این وضعیت بمانید، سپس دستهایتان را پایین بیاورید.

حرکت T دمر (Prone T) ورزشی است که عضلات بین تیغههای شانه و پشت شانههای شما را تقویت میکند. با دراز کشیدن به روی شکم و بالا بردن بازوها به طرفین، میتوانید ثبات شانه و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید و در عین حال عضلات بالای کمر را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک یا زمین به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را مستقیم به دو طرف بدن دراز کنید، کف دستها رو به پایین، به شکل حرف «T».
3. عضلات پشت را درگیر کنید و دستهایتان را از زمین بلند کنید.
4. هسته بدن را سفت نگه دارید و دستها را صاف نگه دارید و این وضعیت را به مدت کوتاهی حفظ کنید.
5. دستهایتان را به آرامی به زمین برگردانید.
6. این حرکت را تکرار کنید.

حرکت I به حالت دمر، یک تمرین ساده برای تقویت عضلات بالای کمر، بهویژه عضلات ذوزنقهای تحتانی است. با دراز کشیدن به روی شکم و بلند کردن بازوها به بالای سر به شکل حرف «I»، میتوانید وضعیت بدنی و ثبات شانههای خود را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک به شکم دراز بکشید.
2. دستهایتان را مستقیم بالای سر دراز کنید و کف دستها روی زمین باشد، بهطوری که شبیه حرف «I» شوید.
3. دستهایتان را با سفت کردن عضلات پشت از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و دستها را صاف نگه دارید.
5. یک لحظه نگه دارید، سپس دستهایتان را پایین بیاورید.
6. این حرکت را تکرار کنید.