بهترین تمرینات عضلات بازو و سرشانه با کتل بل برای بانوان

حرکات کرل با کتلبل به سمت بالا، عضلات شانههای شما را هدف قرار میدهد و با امکان کشیدن کتلبل در جهات مختلف، فعالسازی عضلات را بهبود میبخشد. این یک راه عالی برای تقویت قدرت بالاتنه با استفاده از کتلبل است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
2. دستهی کتلبل را با هر دو دست و با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) نگه دارید.
3. آرنجهایتان را تا بالای شانهها بالا بکشید و کتلبل را نزدیک بدن نگه دارید تا به بالای سینه برسد.
4. کتلبل را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

ترکیش گت آپ یک تمرین تمامبدن است که قدرت و ثبات میسازد. این تمرین عمدتاً شانهها، عضلات مرکزی بدن و پاها را از طریق یک سری حرکات از حالت درازکش تا ایستادن، در حالی که وزنه بالای سر نگه داشته میشود، درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید، پای چپ صاف و زانوی راست خم باشد، کف پا روی زمین قرار گیرد.
2. دست راست را مستقیم بالای شانه به سمت بالا بکشید و دست چپ را با زاویه ۴۵ درجه صاف روی زمین بگذارید.
3. روی آرنج چپ بغلتید، سپس روی دست چپ، و در حالی که دست راست بالای سرتان است، بنشینید.
4. لگن را بالا بیاورید و پای چپ را از زیر بچرخانید تا به حالت زانو زدنِ بلند برسید.
5. صاف بایستید، سپس مراحل را برعکس انجام دهید تا به حالت شروع برگردید.

پرس کتلبل تکدست از پایین به بالا یک تمرین شانه است که با استفاده از یک کتلبل به شناسایی و اصلاح عدم تعادلهای طرفی کمک میکند. نگه داشتن کتلبل بهصورت وارونه، ناپایداری ایجاد میکند که میتواند درگیری عضلات را افزایش دهد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک کتلبل را با یک دست بگیرید.
2. با استفاده از حرکت کلین یا دست دیگرتان، آن را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
3. کف دستتان رو به داخل و آرنج در زاویه ۹۰ درجه باشد.
4. کتلبل را بالای سر فشار دهید و در حین حرکت، عضلات مرکزی و پشت را برای ثبات درگیر کنید.
5. حالت بدنی صحیح را حفظ کنید؛ شانهها عقب و سینه بالا.

پرس بالای سر با کتلبل تمرینی است که عضلات شانههای شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. این حرکت شامل بلند کردن یک کتلبل در هر نوبت است که تعادل و هماهنگی را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
2. کتلبلها را بیرون از پاهایتان قرار دهید.
3. کتلبلها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنجهایتان را نزدیک بدن نگه دارید.
4. کتلبلها را بالای سر فشار دهید و کف دستها را به سمت جلو بچرخانید.
5. کتلبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت هاله با کتلبل یک تمرین ساده است که روی شانههای شما کار میکند و به بهبود تحرک آنها کمک میکند. این حرکت شامل چرخاندن کتلبل دور سر شماست که عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و قسمت پایینی کتلبل را جلوی چانهتان نگه دارید.
2. کتلبل را از راست به چپ دور سرتان بچرخانید و آن را نزدیک به سر نگه دارید.
3. به حالت شروع بازگردید و سپس آن را از چپ به راست بچرخانید.
4. این چرخشها را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

حرکت جرک با کتلبل یک تمرین قدرتمند است که به ساخت قدرت و تعادل کمک میکند. این حرکت بر استفاده از یک دست در هر نوبت تمرکز دارد که میتواند عملکرد کلی شما را در وزنهبرداری بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. کettlebellها را بیرون از پاهایتان قرار دهید، پاها را بازتر از عرض شانه و کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. کettlebellها را تا سطح شانهها بالا بیاورید (کلین)، بازوها را نزدیک بدن و مچها را صاف نگه دارید.
3. کمی اسکوات بروید و سپس با فشار از باسن و پاها، کettlebellها را بالای سر ببرید.
4. کettlebellها را در حالت اسکوات نیمه بالای سر بگیرید، سپس صاف بایستید و بازوها را بالا نگه دارید.
5. کettlebellها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

تمرین تِراستر با کتلبل یک حرکت قدرتی است که عضلات شانه، سهسر بازو و چهارسر ران را هدف قرار میدهد. استفاده از یک کتلبل در هر دست به متعادلسازی قدرت در هر دو سمت بدن کمک میکند و در عین حال توان و قدرت عضلانی را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و کتلبلها را بیرون از پاهایتان قرار دهید.
2. کتلبلها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنجها به بدن چسبیده و کف دستها رو به یکدیگر هستند.
3. باسن را به عقب بدهید و به حالت اسکات پایین بروید، زانوها را همجهت با انگشتان پا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
4. تا جایی که میتوانید پایین بروید در حالی که کمر صاف است، سپس با یک حرکت انفجاری به بالا فشار بیاورید و کتلبلها را بالای سر ببرید.
5. کتلبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.