بهترین تمرینات چهارسر ران با لندماین برای افزایش حجم عضله

اسکات با میله لندماین تا پرس بالای سر، یک تمرین تمامبدن است که عضلات پاها و شانههای شما را هدف قرار میدهد. این حرکت به افزایش قدرت کمک میکند، هماهنگی را بهبود میبخشد و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که انتهای هالتر را در سطح سینه نگه داشتهاید.
2. با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، به حالت اسکات پایین بروید و هالتر را روی سینه نگه دارید.
3. دوباره بایستید و هالتر را بالای سر فشار دهید.
4. هالتر را دوباره به سمت سینه پایین بیاورید و تکرار کنید.

اسکوات لندماین یک تمرین برای بخش پایینی بدن است که با استفاده از دستگاه لندماین انجام میشود. این تمرین عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد و آن را به گزینهای عالی در مقایسه با اسکوات سنتی تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید، درست بعد از انتهای دستگاه لندماین.
2. میله را با هر دو دست در حالتی مثل ددلیفت از زیر بگیرید.
3. میله را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید و انگشتان دستها را دور انتهای آن قفل کنید.
4. کمی به جلو خم شوید و سینهتان را مقابل دستهایتان قرار دهید.
5. از ناحیه لگن خم شوید و در حالت اسکات پایین بروید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشتهاید.
6. با فشار از پاها به بالا برگردید و از پاها و عضلات مرکزی برای حمایت استفاده کنید.
7. مطمئن شوید زانوهایتان پشت انگشتان پا میمانند و در طول حرکت وضعیت بدنی مناسبی را حفظ میکنید.

لندماین سومو اسکوات یک تمرین با استفاده از ستاپ هالتر لندماین است که عضلات سرینی، چهارسر ران و بخش داخلی رانها را هدف قرار میدهد. این تمرین با ایجاد زاویهی منحصربهفرد در اسکوات، به بهبود قدرت و پایداری بخش پایینی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی مین زمینی بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها را به سمت بیرون بچرخانید.
2. چمباتمه بزنید و انتهای میلهی مین زمینی را با هر دو دست بگیرید، انگشتها زیر میله باشند.
3. با فشار از پاشنههای پا بلند شوید، باسن را به سمت جلو هدایت کنید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
4. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس خود را دوباره به حالت چمباتمه پایین بیاورید.
5. در پایینترین نقطه لحظهای نگه دارید و سپس تکرار کنید.
6. در طول انجام حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب ببرید و زانوها را پشت پنجهها حفظ کنید.