بهترین تمرینات چهارسر ران با دستگاه اسمیت برای افزایش حجم عضله

اسکات با دستگاه اسمیت یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت قدرت عضلات رانهای شما تمرکز دارد. دستگاه اسمیت پایداری را فراهم میکند و به شما کمک میکند تا فرم صحیح اسکات را یاد بگیرید و در عین حال عضلات پایینتنه را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. میله دستگاه اسمیت را کمی پایینتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید و آن را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2. تیغههای شانه را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را برای ثبات منقبض کنید.
3. زیر میله قرار بگیرید و با کمی خم کردن زانوها، آن را از قلاب خارج کنید.
4. صاف بایستید و میله را روی قسمت بالای کمر خود نگه دارید.
5. با هل دادن باسن به عقب و حفظ سینه در حالت صاف، به سمت پایین اسکات بروید.
6. مطمئن شوید که زانوها هنگام پایین رفتن تا سطح موازی یا کمی پایینتر از آن، کمی به سمت بیرون حرکت میکنند.
7. برای تکمیل حرکت اسکات، به حالت شروع بازگردید و به سمت بالا فشار دهید.

اسکات اسپلیت تکپا با دستگاه اسمیت تمرینی است که بر عضلات چهارسر ران تمرکز دارد و ثبات بیشتری را فراهم میکند. این حرکت به شما کمک میکند تا الگوی اسکات اسپلیت را بهصورت ایمن تمرین کنید و برای مبتدیان ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب بگذارید و در حالت گامِ باز بایستید.
2. میلهٔ دستگاه اسمیت را روی قسمت بالای کمرتان قرار دهید و صاف بایستید.
3. زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنهٔ پای جلو روی زمین ثابت است.
4. وقتی زانوی پای عقب کمی بالای زمین قرار گرفت، با فشار از پاشنهٔ پای جلو به حالت ایستاده برگردید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

اسکات تکپا با دستگاه اسمیت نسخهای مناسب برای مبتدیان از اسکات تکپا (پیشتول) است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و حفظ فرم صحیح و تعادل را در حین اسکات آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله دستگاه اسمیت را روی پشتتان قرار دهید.
2. وزنتان را روی پای راست بیندازید و پای چپ را از زمین بلند کنید.
3. زانوی راست را خم کنید و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید، در حالی که پای چپ را بالا نگه داشتهاید.
4. پایین آمدن را متوقف کنید وقتی که دیگر نمیتوانید کمرتان را صاف نگه دارید.
5. با فشار از پای راست به موقعیت شروع بازگردید.
6. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.