آموزش حرکت اسکوات با لندماین

از چیدمان مین زمینی برای درگیر کردن پایینتنه و عضلات مرکزی با زاویه مقاومتی منحصربهفردی استفاده میکند که با اسکات سنتی متفاوت است. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد و در عین حال از عضلات مرکزی میخواهد که در طول حرکت، بدن را تثبیت کنند. اسکات مین زمینی برای افرادی که به دنبال تنوع در برنامه اسکات خود، بهبود قدرت عملکردی و تمرکز بر فرم و تکنیک بدون نیاز به قفسه اسکات هستند، عالی است.

1. پاهایتان را کمی جلوتر از انتهای لندماین قرار دهید، بهطوری که فاصلهٔ پاها تقریباً به اندازهٔ عرض شانه باشد. میله را با هر دو دست در حالت ددلیفت از زیر بگیرید.
2. با حفظ کمر صاف و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، میله را بهصورت انفجاری به سمت بالا بکشید تا لندماین به موقعیت شروع برسد.
3. لندماین را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید و انگشتان هر دو دست را دور انتهای لندماین در هم قفل کنید. از شستهایتان بهعنوان یک بالشتک بین سینه و لندماین استفاده کنید.
4. بدنتان را طوری قرار دهید که مرکز سینهتان به دستهایتان تکیه کند. کمی به سمت جلو متمایل باشید، زیرا لندماین بهصورت یک قوس حرکت میکند، نه مستقیم بالا و پایین.
5. بهآرامی از ناحیه لگن به سمت عقب خم شوید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشتهاید، به حالت اسکات پایین بروید.
6. با درگیر کردن عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ، بهصورت انفجاری به سمت بالا حرکت کنید و لگن را به بالا و جلو برانید. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید تا از کمرتان حمایت شود.
7. حالت بدنی مناسب را حفظ کنید: زانوها پشت انگشتان پا باشند، عضلات مرکزی درگیر، کمر صاف و کمی تمایل به جلو داشته باشید.
8. این تمرین را باید در عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ احساس کنید، نه در ناحیه کمر.