بهترین تمرینات پیشرفته سه سر بازو با وزن بدن

شنا سوئدی الماسی یک تغییر چالشبرانگیز از شنا سوئدی استاندارد مخصوص عضلات سهسر بازو است که بر روی سینه و عضلات سهسر بازوی شما تمرکز دارد. با قرار دادن دستها در کنار هم به شکل الماس، عضلات مرکزی بدن شما نیز برای حفظ تعادل درگیر میشوند.

نحوه اجرای حرکت

1. کف دستهایتان را زیر سینهتان قرار دهید و با انگشتان اشاره و شستهایتان یک شکل لوزی بسازید.
2. بدنتان را در یک خط صاف از شانهها تا پاشنههای پا بالا بیاورید.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا سینهتان به دستهایتان نزدیک شود، سپس به حالت شروع فشار دهید و بالا برگردید. با استفاده از عضلات مرکزی بدن، بدنتان را صاف نگه دارید.

حرکت اکستنشن سهسر بازو کبرا یک تمرین با وزن بدن است که به تقویت عضلات سهسر بازو کمک میکند و در عین حال فرم شنا رفتن شما را بهبود میبخشد. این حرکت برای مبتدیانی که میخواهند بدون نیاز به تجهیزات، قدرت بازوهای خود را افزایش دهند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. با فشار دادن کف دست‌ها، بالاتنه‌تان را از زمین بلند کنید و لگن را پایین نگه دارید.
3. یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید و کشش را در عضلات سه‌سر بازو احساس کنید.
4. بالاتنه را به آرامی به زمین برگردانید و تنش را در عضلات سه‌سر بازو حفظ کنید.
5. در تمام طول حرکت، آرنج‌هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.

حرکت «پوشآپ سگ رو به پایین» یک تغییر از حرکت شنا است که یوگا را با تمرینات قدرتی ترکیب میکند. این حرکت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت میکند و در عین حال انعطافپذیری را بهبود میبخشد و عضلات مرکزی بدن و همسترینگ را درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت سگ رو به پایین شروع کنید، دستها زیر شانهها و باسن به سمت عقب فشرده شده باشد.
2. آرنجها را خم کنید و سینه را به سمت زمین، بین دستها پایین بیاورید.
3. به سمت جلو فشار بیاورید و وارد حالت سگ رو به بالا شوید، به طوری که باسن نزدیک زمین باشد.
4. به حالت سگ رو به پایین برگردید و حرکت را تکرار کنید.