بهترین تمرینات پیشرفته عضلات سه سر بازو با باشگاه خانگی (گاراژی)

پرس سینه با دستهای جمع، بیشتر از پرس سینه استاندارد عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد، زیرا دستهای شما به هم نزدیکتر هستند. این حرکت برای افزودن قدرت سهسر بازو به تمرین سینه شما ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. میله هالتر را با دستهایی کمی نزدیکتر از عرض شانه بگیرید و آن را بالای سینهتان بالا بیاورید.
3. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
4. میله را بهآرامی روی سینه لمس کنید، سپس آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکت دیپ یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. شما با استفاده از بازوهایتان بدن خود را بالا و پایین میبرید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرههای میله پارالل را با بازوهای صاف و آرنجهایی کمی خمیده بگیرید.
2. در حالی که از زمین معلق هستید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و آرنجهایتان را به سمت پایین بکشید تا پایین بروید.
4. آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا زمانی که به زاویه ۹۰ درجه برسند.
5. دوباره به سمت بالا فشار بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند و به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

پرس سینه سهسر نشسته (Seated Tricep Press) تمرینی است که با استفاده از دمبل، عضلات سهسر بازوی شما را تقویت میکند. این حرکت با فشار دادن وزنه به بالای سر، دامنه حرکتی شما را بهبود میبخشد و تنوعی به تمریناتتان اضافه میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل را بهصورت عمودی در ارتفاع سینه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دمبل را بالای سر فشار دهید، در حالی که آرنجها رو به جلو هستند.
4. دمبل را پشت سر پایین بیاورید تا جایی که ساعدهایتان به عضلات دوسر بازو برخورد کنند.
5. دمبل را دوباره به حالت شروع بالا بیاورید.

حرکت اکستنشن ساعد با هالتر EZ بالای سر، یک تمرین عالی است که بر تقویت عضلات سهسر بازو تمرکز دارد. استفاده از هالتر EZ گرفتن را آسانتر میکند و به شما کمک میکند با ایمنی بیشتر وزنهی بیشتری بلند کنید و در عین حال قدرت و پایداری کلی بدنتان را نیز بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. میلهی EZ را با هر دو دست پشت سرتان بگیرید، در حالی که آرنجها رو به بالا هستند.
3. با انقباض عضلات سهسر بازو، میلهی EZ را بالای سر ببرید و آرنجها را ثابت نگه دارید.
4. میلهی EZ را بهآرامی پشت سر پایین بیاورید و کشش را در عضلات سهسر حفظ کنید.
5. در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و کمر را صاف کنید.

حرکت «دایپ روی نیمکت» یک تمرین ساده با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را درگیر میکند. این حرکت نسبت به دایپ معمولی آسانتر است، چون پاهایتان روی زمین میماند و به همین دلیل برای مبتدیانی که میخواهند قدرت لازم برای انجام دایپ کامل را بسازند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت بنشینید و دستهایتان را کنار باسن خود قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. بدنتان را به سمت جلو حرکت دهید و باسن را از روی نیمکت پایین بیاورید، در حالی که پاهایتان روی زمین است.
3. آرنجها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید.
4. با صاف کردن آرنجها، خود را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت پشت بازو با دمبل (Dumbbell Kickbacks) یک تمرین عالی برای مبتدیان است تا عضلات سهسر بازو را تقویت کنند. استفاده از دمبل کمک میکند تا هر دو بازو بهطور یکسان تمرین داده شوند. این حرکت همچنین میتواند با پیشرفت شما برای چالش بیشتر تنظیم شود.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد، در حالی که کمرتان صاف است.
3. آرنجها را خم کنید و دستها را پشت بدن قرار دهید، به طوری که دمبلها زیر آرنجها باشند.
4. دمبلها را با صاف کردن بازوها به عقب فشار دهید و در انتهای حرکت عضله سهسر را منقبض کنید.
5. مکثی کوتاه کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید در حالی که کشش را در عضله سهسر حفظ میکنید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکات پشت بازو جمجمهکوب با هالتر روی میز شیبدار، یک تمرین برای عضلات سهسر بازو است که روی میز شیبدار انجام میشود. این حرکت با استفاده از هالتر، کشش و تقویت عضلات سهسر را بهبود میبخشد و به دلیل پایداری بیشتر، امکان تمرکز بهتر روی دامنه حرکت را فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت شیبدار که در زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم شده است، به پشت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را محکم و پاشنههای پا را روی زمین نگه دارید.
2. میله هالتر را با گرفتن به عرض شانهها، بالای شانههایتان نگه دارید.
3. بازوهای بالاییتان را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا هالتر را بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
4. نفس را بیرون دهید و بازوهایتان را صاف کنید تا هالتر را به حالت شروع بازگردانید.

تمرین اکستنشن سهسر با دمبل تکدست، حرکتی است که با استفاده از فقط یک بازو، عضلات سهسر شما را هدف قرار میدهد. این کار به بهبود تعادل قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و در عین حال ثبات شما را نیز به چالش میکشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
2. دمبل را با دست چپ بگیرید، کف دست رو به جلو باشد و آن را بالای شانه چپ بلند کنید.
3. بازوی بالایی را کاملاً صاف و رو به بالا نگه دارید و آرنج را خم کنید تا دمبل را پشت سر پایین بیاورید.
4. پایین بیاورید تا ساعدتان به عضله دوسر بازو برسد، سپس آن را به حالت شروع بالا ببرید.
5. همین حرکت را با دست راست در سمت مخالف تکرار کنید.

حرکت اکستنشن ساق پا با دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Tricep Extension) یک تمرین ورزشی است که عضلات سهسر بازو را در حالت ایستاده تقویت میکند و کمی ناپایداری به حرکت اضافه میکند. این نوع تمرین به بهبود قدرت کلی بدن کمک میکند و برای مبتدیانی که میخواهند قدرت بازوهای خود را افزایش دهند، بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. سر هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به روی هم.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. هالتر را پشت سر بالا بیاورید، طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
5. بازوها را صاف کنید تا هالتر را بالای سر ببرید، مچها را صاف نگه دارید.
6. یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید.
7. هالتر را به آرامی پشت سر پایین بیاورید و کشش را در عضلات سهسر بازو حفظ کنید.

تیت پرس یک تمرین برای عضله سهسر بازو است که با استفاده از دمبل، بازوهای شما را ایزوله و تقویت میکند. این حرکت بهطور مؤثر عضلات سهسر، بهویژه سر بلند آن را هدف قرار میدهد و در عین حال درگیری یکنواخت عضلات را در هر دو طرف تضمین میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت دراز بکشید بهطوری که کمرتان صاف و تیغههای شانه به هم فشرده باشند.
2. کف پاهایتان را صاف روی زمین و زیر زانوها نگه دارید.
3. دمبلها را بالای شانهها نگه دارید، طوری که کف دستها رو به روی هم باشند.
4. هنگام پایین آوردن دمبلها به سمت سینه، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و آرنجها را کمی به بیرون متمایل کنید.
5. وقتی دمبلها به سینهتان رسیدند، نفس را بیرون بدهید و آرنجها را باز کنید تا به حالت شروع برگردید.