بهترین تمرینات شکمی مبتدی با هالتر

چرخش مرکزی لندماین (Landmine Core Rotation) یک تمرین ورزشی است که کل ناحیه مرکزی بدن شما، بهویژه عضلات مورب شکم را تقویت میکند. این تمرین شامل چرخاندن یک هالتر از یک طرف به طرف دیگر است که به بهبود ثبات و کنترل حرکت شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک سر هالتر را در اتصال لندماین یا گوشهای محکم کنید.
2. با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید.
3. تنه خود را بچرخانید و میله را به سمت چپ بدن بچرخانید، در حالی که بازوهایتان صاف است.
4. میله را به سمت راست بدن برگردانید و با هر حرکت، طرفین را عوض کنید.
5. تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر خود برسید.

کرانچ مایل ایستاده (Standing Oblique Crunch) تمرینی است که عضلات پهلو شکم، معروف به عضلات مایل (obliques)، را در حالت ایستاده هدف قرار میدهد. این حرکت با تأکید بر تعادل و پایداری، هنگام خم شدن برای نزدیک کردن آرنج به زانو، عضلات مرکزی بدن را بهطور مؤثر درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. یک صفحه وزنه در دست چپ بگیرید، کف دست رو به داخل، و دست راست روی لگن راست قرار بگیرد.
3. به سمت چپ خم شوید و صفحه وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازویتان کشیده است.
4. به حالت ایستاده برگردید و سپس به سمت راست خم شوید و دوباره به حالت شروع بازگردید.