بهترین تمرینات مبتدی پا با هالتر

اسکوات لندماین یک تمرین برای بخش پایینی بدن است که با استفاده از دستگاه لندماین انجام میشود. این تمرین عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد و آن را به گزینهای عالی در مقایسه با اسکوات سنتی تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید، درست بعد از انتهای دستگاه لندماین.
2. میله را با هر دو دست در حالتی مثل ددلیفت از زیر بگیرید.
3. میله را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید و انگشتان دستها را دور انتهای آن قفل کنید.
4. کمی به جلو خم شوید و سینهتان را مقابل دستهایتان قرار دهید.
5. از ناحیه لگن خم شوید و در حالت اسکات پایین بروید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشتهاید.
6. با فشار از پاها به بالا برگردید و از پاها و عضلات مرکزی برای حمایت استفاده کنید.
7. مطمئن شوید زانوهایتان پشت انگشتان پا میمانند و در طول حرکت وضعیت بدنی مناسبی را حفظ میکنید.

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا شراگ (بالا انداختن شانه) یک تمرین است که عضلات پایین و بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) را تقویت میکند و در عین حال با بالا انداختن شانه، عضلات ذوزنقهای (ترپز) را بهصورت ایزوله تمرین میدهد؛ به همین دلیل برای بهبود وضعیت بدنی (پاسچر) و قدرت کلی کمر بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها، با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید، سپس مکث کنید.
4. لگن را به سمت جلو فشار دهید تا صاف بایستید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.
5. هنگام ایستادن، شانهها را تا نزدیک گوشها بالا بکشید (شراگ) و briefly نگه دارید.
6. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی به پارویی خمیده، یک تمرین ترکیبی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت، کل زنجیرهٔ خلفی بدن را تقویت کرده و در عین حال به بهبود تعریف عضلات کمر کمک میکند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانه، با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. مکث کوتاهی در پایینترین نقطه انجام دهید.
6. هالتر را به سمت سینه بکشید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
7. دوباره در بالاترین نقطه مکث کنید.
8. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.
9. با فشار آوردن از طریق پاها و لگن، بایستید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا کشش بالا یک تمرین ترکیبی است که همزمان بر روی پایینتنه و بالاتنه شما کار میکند. این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی، کمر، ذوزنقه و شانهها را تقویت کرده و قدرت و استقامت عملکردی شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی همعرض شانهها بایستید و میلهی هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها و با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیهی لگن به سمت پایین خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا جایی که در همسترینگ کشش احساس کنید و این وضعیت را briefly نگه دارید.
4. در یک حرکت نرم، با فشار از پاشنهها بایستید و لگن را به سمت جلو هدایت کنید.
5. هنگام ایستادن، روی پنجههای پا بلند شوید و هالتر را بهصورت انفجاری تا ارتفاع سینه بالا ببرید، در حالی که آرنجها به سمت بیرون باز میشوند.
6. در بالای حرکت مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ساق پا با هالتر ایستاده، یک تمرین برای عضلات ساق پا است که از هالتر برای اضافهکردن وزن استفاده میکند. این حرکت بر تقویت عضلات ساق پا تمرکز دارد و میتواند چالشبرانگیزتر از حرکت ساق پا معمولی باشد، زیرا میتوانید وزن بیشتری را بلند کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را روی پایهای در ارتفاع شانهها قرار دهید.
2. زیر میله بایستید و آن را روی قسمت بالای کمرتان قرار دهید.
3. بایستید تا هالتر را از پایه بلند کنید و یک قدم به عقب بردارید.
4. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، با زاویهای کمی به سمت بیرون.
5. پاشنههایتان را با فشار آوردن روی پنجهها از زمین بلند کنید.
6. پاشنهها را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت ساق پا نشسته با هالتر یک تمرین ساده است که عضلات ساق پای شما را هدف قرار میدهد. با نشستن در حین انجام این حرکت، میتوانید بهتر روی تمرین دادن ساقهایتان تمرکز کنید بدون اینکه نگران تعادل باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را روی یک سطح بلند مانند بلوک یا صفحه قرار دهید.
2. میله هالتر را روی رانهایتان نگه دارید، بهگونهای که از زانوهایتان دور باشد.
3. با فشار دادن روی پنجههای پا، هالتر را با انقباض عضلات ساق پا بالا بیاورید.
4. موقعیت بالا را برای لحظهای نگه دارید و سپس وزنه را بهآرامی پایین بیاورید.
5. در حین انجام حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب ببرید و سینه را بالا نگه دارید.
6. باید در طول حرکت، کشش خوبی در عضلات ساق پای خود احساس کنید.

حرکت ساق پا به شانه (Calf Raise to Shrug) یک تمرین است که با ترکیب بالا آوردن ساق پا و بالا انداختن شانهها، عضلات ساق پا و ذوزنقهای را تقویت میکند. این حرکت برای توسعه قدرت انفجاری عالی است و میتواند به تکنیکهای وزنهبرداری المپیک کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست، در کنار بدن‌تان نگه دارید و کف دست‌ها رو به داخل باشد.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
3. پاشنه‌های پا را از زمین بلند کنید تا روی پنجه بایستید و همزمان شانه‌ها را تا نزدیکی گوش‌ها بالا بکشید.
4. کمی در این وضعیت بمانید، سپس پاشنه‌ها و شانه‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید.