بهترین تمرینات مبتدی برای عضلات مرکزی بدن با هالتر

حرکت صبحبخیر با هالتر و پاهای صاف، عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. این حرکت از هالتر برای مقاومت بیشتر استفاده میکند و به حفظ صاف بودن کمر در حین خم شدن از ناحیه لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید و با دستهایی کمی بازتر از عرض شانه آن را بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. زیر میله بایستید و آن را پشت گردن قرار دهید، سپس با فاصلهی پاها به اندازهی عرض شانه یک قدم به عقب بردارید.
4. پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید و لگن را به سمت عقب خم کنید و فقط کمی زانوها را خم کنید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید، به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه زاویهی ۴۵ درجه بسازد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

چرخش مرکزی لندماین (Landmine Core Rotation) یک تمرین ورزشی است که کل ناحیه مرکزی بدن شما، بهویژه عضلات مورب شکم را تقویت میکند. این تمرین شامل چرخاندن یک هالتر از یک طرف به طرف دیگر است که به بهبود ثبات و کنترل حرکت شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک سر هالتر را در اتصال لندماین یا گوشهای محکم کنید.
2. با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید.
3. تنه خود را بچرخانید و میله را به سمت چپ بدن بچرخانید، در حالی که بازوهایتان صاف است.
4. میله را به سمت راست بدن برگردانید و با هر حرکت، طرفین را عوض کنید.
5. تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر خود برسید.

کرانچ مایل ایستاده (Standing Oblique Crunch) تمرینی است که عضلات پهلو شکم، معروف به عضلات مایل (obliques)، را در حالت ایستاده هدف قرار میدهد. این حرکت با تأکید بر تعادل و پایداری، هنگام خم شدن برای نزدیک کردن آرنج به زانو، عضلات مرکزی بدن را بهطور مؤثر درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. یک صفحه وزنه در دست چپ بگیرید، کف دست رو به داخل، و دست راست روی لگن راست قرار بگیرد.
3. به سمت چپ خم شوید و صفحه وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازویتان کشیده است.
4. به حالت ایستاده برگردید و سپس به سمت راست خم شوید و دوباره به حالت شروع بازگردید.