بهترین تمرینات همسترینگ مبتدی با هالتر

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا شراگ (بالا انداختن شانه) یک تمرین است که عضلات پایین و بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) را تقویت میکند و در عین حال با بالا انداختن شانه، عضلات ذوزنقهای (ترپز) را بهصورت ایزوله تمرین میدهد؛ به همین دلیل برای بهبود وضعیت بدنی (پاسچر) و قدرت کلی کمر بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها، با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید، سپس مکث کنید.
4. لگن را به سمت جلو فشار دهید تا صاف بایستید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.
5. هنگام ایستادن، شانهها را تا نزدیک گوشها بالا بکشید (شراگ) و briefly نگه دارید.
6. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی به پارویی خمیده، یک تمرین ترکیبی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت، کل زنجیرهٔ خلفی بدن را تقویت کرده و در عین حال به بهبود تعریف عضلات کمر کمک میکند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانه، با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. مکث کوتاهی در پایینترین نقطه انجام دهید.
6. هالتر را به سمت سینه بکشید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
7. دوباره در بالاترین نقطه مکث کنید.
8. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.
9. با فشار آوردن از طریق پاها و لگن، بایستید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا کشش بالا یک تمرین ترکیبی است که همزمان بر روی پایینتنه و بالاتنه شما کار میکند. این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی، کمر، ذوزنقه و شانهها را تقویت کرده و قدرت و استقامت عملکردی شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی همعرض شانهها بایستید و میلهی هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها و با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیهی لگن به سمت پایین خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا جایی که در همسترینگ کشش احساس کنید و این وضعیت را briefly نگه دارید.
4. در یک حرکت نرم، با فشار از پاشنهها بایستید و لگن را به سمت جلو هدایت کنید.
5. هنگام ایستادن، روی پنجههای پا بلند شوید و هالتر را بهصورت انفجاری تا ارتفاع سینه بالا ببرید، در حالی که آرنجها به سمت بیرون باز میشوند.
6. در بالای حرکت مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.