بهترین تمرینات عضلات سرینی با توپ پزشکی برای زنان

لانج رو به جلو با چرخش، گونهای از حرکت لانج است که عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را تقویت میکند و در عین حال ثبات عضلات مرکزی بدن را نیز افزایش میدهد. با نگه داشتن توپ طبی و انجام چرخش، اثربخشی لانج استاندارد را برای تمرینی بهتر ارتقا میدهید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک توپ طبی را با آرنجهای خمیده جلوی شکم خود نگه دارید.
2. با یک پا به جلو قدم بردارید و بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
3. در حالی که توپ طبی را جلوی خود نگه داشتهاید، بالاتنه را به سمت پای جلویی بچرخانید.
4. در همان حالت لانگز باقی بمانید و به مرکز بازگردید.
5. با فشار از پای جلویی به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت پل گلوت تکپا با فشار (Single Leg Glute Bridge and Squeeze) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی و مرکز بدن (core) است. استفاده از توپ طبی (medicine ball) به بهبود تعادل و درگیری مؤثرتر عضلات کمک میکند و این تمرین را به گزینهای عالی برای هر برنامه تمرینی پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
2. یک توپ طبی بین پاهایتان بگذارید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و دستها را کنار بدن نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
4. با فشردن عضلات سرینی و همسترینگ، باسن را بالا بیاورید و توپ طبی را در جای خود نگه دارید.
5. وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را صاف به سمت جلو دراز کنید.
6. بهآرامی باسن را پایین بیاورید و در عین حال کشش را در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ کنید.
7. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

هیپ تراست با توپ پزشکی نسخهٔ پیشرفته‌تری از هیپ تراست استاندارد است که از توپ پزشکی برای مقاومت اضافه استفاده می‌کند. این تمرین عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و راهی عالی برای تقویت قسمت پایینی بدن شماست.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاشنههای پاهایتان را حدود ۱۵ سانتیمتر از عضلات سرینی دور کنید.
2. یک توپ طبی را با هر دو دست روی لگن خود نگه دارید.
3. از طریق پاشنههای پا فشار بیاورید و لگن را بالا ببرید تا جایی که در یک خط با زانوها و شانهها قرار گیرد.
4. یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید.
5. لگن را بهآرامی پایین بیاورید در حالی که عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر نگه داشتهاید.

پل گلوت با توپ پزشکی نسخهای تغییر یافته از پل گلوت است که در آن از یک توپ پزشکی یا روی لگن یا زیر پاها استفاده میشود. این حرکت عضلات سرینی، همسترینگ و مرکز بدن را تقویت میکند و در عین حال تعادل و پایداری را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین، حدود ۱۵ سانتیمتر از باسن فاصله داشته باشند.
2. یک توپ طبی را با هر دو دست بگیرید و روی لگن خود قرار دهید.
3. با فشار از پاشنهها، لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانهها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
4. این وضعیت را حفظ کنید و لگن را در راستای شانهها و زانوها نگه دارید.
5. مطمئن شوید که عضلات باسن و پشت ران را درگیر میکنید؛ از فشار آوردن به کمر خودداری کنید.

لانج کورتیسی با توپ پزشکی یک تمرین با وزنه است که عضلات سرینی شما را هدف قرار میدهد و در عین حال پاهایتان را نیز درگیر میکند. با استفاده از توپ پزشکی، مقاومت اضافی ایجاد میکنید که این تمرین را نسبت به لانج معمولی چالشبرانگیزتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و توپ طبی را با هر دو دست بگیرید.
2. زانوهایتان را کمی خم کنید و یک پا را به عقب و به سمت کنار، پشت پای دیگر ببرید.
3. به حالت لانژ پایین بروید، طوری که زانوی جلویی پشت انگشتان پا بماند و زانوی عقبی به زمین نزدیک شود.
4. یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با استفاده از عضلات پا به حالت شروع بازگردید.
5. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ میکنید.

لانج معکوس با توپ پزشکی یک تمرین برای پایینتنه است که از توپ پزشکی برای افزودن وزن استفاده میکند. این حرکت عمدتاً عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را هدف قرار میدهد، در حالی که به سمت عقب به حالت لانج قدم برمیدارید. این نوع تمرین به تقویت پاها و بهبود تعادل کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. توپ پزشکی را با هر دو دست در سطح سینه نگه دارید.
3. با یک پا به عقب گام بردارید و زانوی پشت را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. در پایینترین نقطه، لحظهای مکث کنید.
5. با فشار از پاشنهی پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید.
6. قامت خود را صاف نگه دارید، شانهها را عقب بدهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.