بهترین تمرینات چهارسر ران با لوله PVC برای زنان

حرکات اسکات بالای سر با لوله PVC یک تمرین ساده است که به بهبود فرم اسکات، ثبات و انعطافپذیری شما کمک میکند. این حرکت بر روی عضلات چهارسر ران، شانهها و عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد و با استفاده از یک لوله PVC سبک انجام میشود، بنابراین برای مبتدیان ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. یک لولهی PVC را با هر دو دست بگیرید، بازتر از عرض شانه.
2. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و سینه را بالا نگه دارید.
4. لولهی PVC را با بازوهای صاف بالای سر بلند کنید، آرنجها کمی خم باشند.
5. زانوها را خم کنید و لگن را به سمت عقب متمایل کنید تا به حالت اسکات بروید، در حالی که لولهی PVC بالای سرتان ثابت است.
6. یک لحظه در وضعیت اسکات بمانید، سپس با صاف کردن پاها و راندن لگن به سمت جلو به حالت ایستاده برگردید.

اسکات گنبدی کمکی با میله تعادلترنر، یک تمرین اسکات است که از دستگاه تعادل BOSU برای تقویت قدرت پایینتنه و همزمان بهبود تعادل و هماهنگی استفاده میکند. شکل گنبدی منحصربهفرد این دستگاه، دشواری تمرین را افزایش میدهد و عضلات تثبیتکننده را هدف قرار میدهد تا تمرینی قویتر داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی گنبد دستگاه تعادل بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک میله تعادل در یک دست بگیرید و نوک آن را روی زمین کنار گنبد نگه دارید.
3. از ناحیه لگن، زانوها و مچ پا خم شوید و به حالت اسکات پایین بروید.
4. هنگام اسکات، میله تعادل را به سمت پهلو فشار دهید.
5. در طول تمرین، سینه را بالا و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.

تمرین تعادل با افت تکپا روی عضلات سرینی (گلوت) یک تمرین برای پایینتنه است که عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با استفاده از دستگاه تعادل، عضلات بیشتری را درگیر میکنید و تمرینی سختتر از پل سرینی معمولی خواهید داشت.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک زانو روی گنبد دستگاه تعادل بایستید و پای دیگر را به سمت کنار دراز کنید، بهطوری که کف پا روی زمین صاف باشد.
2. یک میله تعادل را روی شانههایتان قرار دهید.
3. از ناحیه لگن خم شوید، باسن را به سمت عقب فشار دهید و سینه را به سمت گنبد پایین بیاورید.
4. به حالت ایستاده بازگردید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت و ستون فقرات را صاف نگه داشتهاید.

اسنچ با لوله PVC نسخهای مناسب برای مبتدیان از تمرین اسنچ است که با استفاده از یک لوله PVC سبک انجام میشود. این تمرین به بهبود فرم و تکنیک شما کمک میکند و همزمان چندین گروه عضلانی را در یک حرکت انفجاری درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک لولهی PVC را با هر دو دست بگیرید، بازتر از عرض شانهها و کف دستها رو به شما.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانهها قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، صاف بایستید، سینه را بالا نگه دارید و از ناحیهی لگن خم شوید و لوله را تا ساق پا پایین بیاورید.
4. در یک حرکت پیوسته، با پاها فشار بیاورید، لگن را به جلو برانید و روی پنجهی پاها بلند شوید.
5. همزمان با بلند شدن، لولهی PVC را با کمک پشت و شانهها بالای سر ببرید.
6. سریع زانوها را خم کنید و زیر لوله پایین بروید و لحظهای این وضعیت را نگه دارید.
7. به حالت شروع بازگردید.

پرس Jerk با لوله PVC یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که به شما کمک میکند تکنیک Jerk را یاد بگیرید و در عین حال عضلات شانه را هدف قرار دهید. استفاده از لوله PVC باعث میشود بدون سنگینی هالتر، راحتتر روی فرم بدن و هماهنگی حرکات تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. لولهٔ PVC را با هر دو دست، بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به شما باشد.
2. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و لوله را در سطح سینه نگه دارید (حالت نگه‌داشتن جلویی).
3. زانوها را کمی خم کنید و لولهٔ PVC را در همان وضعیت نگه دارید.
4. به‌سرعت پاها را صاف کنید تا از طریق چهارسر ران و باسن فشار بیاورید و هم‌زمان لوله را بالای سر فشار دهید.
5. هنگام بلند کردن لوله، زانوها را خم کنید تا زیر آن پایین بروید و آن را با بازوهای صاف بگیرید.
6. در پایان، صاف بایستید و لوله را بالای سر نگه دارید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت پرس و پا جمع با لوله PVC به مبتدیان کمک میکند تا تکنیک پرس و پا جمع را بهصورت ایمن با یک لوله سبک PVC تمرین کنند. این تمرین قدرت را در چندین گروه عضلانی تقویت میکند و در عین حال بر فرم و تکنیک صحیح تمرکز دارد، بدون خطر آسیبدیدگی ناشی از وزنههای سنگین.

نحوه اجرای حرکت

1. لولهٔ PVC را با هر دو دست بگیر، بازتر از عرض شانه، و کف دست‌ها رو به خودت باشد.
2. بایست و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کن. عضلات مرکزی بدن را درگیر کن و سینه را بالا نگه دار.
3. از ناحیهٔ لگن خم شو و زانوها را کمی خم کن تا سینه‌ات بالای لولهٔ PVC قرار بگیرد، که باید درست بالای زانوهایت باشد.
4. در یک حرکت نرم، پاها را صاف کن تا لولهٔ PVC را به حالت آویزان درست بالای زانوها بلند کنی.
5. به‌صورت انفجاری پاها را صاف کن و لگن را به جلو بران، صاف بایست و روی پنجه‌های پا بلند شو و همزمان لوله را به سمت سینه‌ات بیاور.
6. زانوها را خم کن تا زیر لوله فرو بروی و آرنج‌ها را به سمت جلو در وضعیت جلورک (front rack) قرار بده.
7. برای لحظه‌ای صاف بایست و لوله را در ارتفاع سینه نگه دار، سپس زانوها را کمی خم کن.
8. به‌صورت انفجاری پاها را صاف کن و همزمان لولهٔ PVC را با شانه‌ها بالای سر فشار بده.
9. دوباره زانوها را خم کن تا لوله را بالای سر بگیر، سپس آن را به وضعیت شروع برگردان.

ددلیفت رومانیایی با لولهی PVC یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که با استفاده از یک لولهی PVC، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را هدف قرار میدهد. این تمرین برای یادگیری فرم صحیح بدون وزنههای سنگین عالی است و به بهبود تحرک و تعادل شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. لولهٔ PVC را با هر دو دست، بازتر از عرض شانه، بگیرید.
2. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و به سمت جلو متمایل شوید.
5. لولهٔ PVC را به سمت زمین پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
6. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کنید.
7. با صاف کردن پاها و هل دادن لگن به سمت جلو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.