بهترین تمرینات با دستگاه‌های وزنه تا وزنهبرداری المپیکی

اسکوات هک یک تمرین با دستگاه است که به تقویت عضلات چهارسر ران کمک میکند. این تمرین نسبت به اسکوات سنتی با وزنههای آزاد، ثبات و کنترل بیشتری فراهم میکند و آن را برای مبتدیان مناسب میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. وارد دستگاه هک اسکات شوید و شانههایتان را زیر پدها قرار دهید.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز بگذارید.
3. زانوها را کمی خم نگه دارید و با هل دادن باسن به عقب، به حالت اسکات پایین بروید.
4. مطمئن شوید زانوها به سمت بیرون و کمی به جلو حرکت میکنند و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. وقتی رانهایتان به زاویه ۹۰ درجه رسید، با فشار از پاشنهها به حالت شروع بازگردید.
6. این حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیینشده تکرار کنید.

حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده (Lying Hamstring Curl) یک تمرین است که بر تقویت همسترینگ با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. این حرکت برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه پایینتنه مؤثر است و در عین حال ثبات را در طول اجرای حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه همسترینگ کرل به شکم دراز بکشید، بهطوری که پد بالای قوزکهای پایتان قرار بگیرد.
2. دستگیرهها را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ثبات داشته باشید.
3. زانوهایتان را خم کنید تا پد را بالا بیاورید.
4. پد را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

اسکات تکپا با دستگاه اسمیت نسخهای مناسب برای مبتدیان از اسکات تکپا (پیشتول) است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و حفظ فرم صحیح و تعادل را در حین اسکات آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله دستگاه اسمیت را روی پشتتان قرار دهید.
2. وزنتان را روی پای راست بیندازید و پای چپ را از زمین بلند کنید.
3. زانوی راست را خم کنید و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید، در حالی که پای چپ را بالا نگه داشتهاید.
4. پایین آمدن را متوقف کنید وقتی که دیگر نمیتوانید کمرتان را صاف نگه دارید.
5. با فشار از پای راست به موقعیت شروع بازگردید.
6. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

اسکات با دستگاه اسمیت یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت قدرت عضلات رانهای شما تمرکز دارد. دستگاه اسمیت پایداری را فراهم میکند و به شما کمک میکند تا فرم صحیح اسکات را یاد بگیرید و در عین حال عضلات پایینتنه را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. میله دستگاه اسمیت را کمی پایینتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید و آن را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2. تیغههای شانه را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را برای ثبات منقبض کنید.
3. زیر میله قرار بگیرید و با کمی خم کردن زانوها، آن را از قلاب خارج کنید.
4. صاف بایستید و میله را روی قسمت بالای کمر خود نگه دارید.
5. با هل دادن باسن به عقب و حفظ سینه در حالت صاف، به سمت پایین اسکات بروید.
6. مطمئن شوید که زانوها هنگام پایین رفتن تا سطح موازی یا کمی پایینتر از آن، کمی به سمت بیرون حرکت میکنند.
7. برای تکمیل حرکت اسکات، به حالت شروع بازگردید و به سمت بالا فشار دهید.

حرکت بالا آوردن لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Raise) یک تمرین برای عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) است که از دستگاه اسمیت برای پایداری بهتر استفاده میکند. این تمرین به شما کمک میکند تا روی تقویت عضلات باسن تمرکز کنید و در عین حال خطر از دست دادن تعادل را به حداقل برسانید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت زیر میلهٔ دستگاه اسمیت دراز بکشید.
2. پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه روی میله قرار دهید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
3. پیش از بلند کردن میله با صاف کردن پاها به سمت پایین، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. لگن را به سمت قفسهٔ سینه بالا بیاورید تا جایی که کمرتان از روی نیمکت بلند شود.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید.