آموزش حرکت بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین

حرکات بالا آوردن لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Raise) نوعی تغییر در حرکت استاندارد فشار لگن (Hip Thrust) است. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت ثبات بیشتری فراهم میکند و دامنه حرکتی شما را محدود میسازد، که به شما امکان میدهد بهجای تمرکز بر حفظ تعادل، بر اعمال نیرو تمرکز کنید. این ویژگی، آن را به گزینهای ایدهآل برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در ناحیه باسن تبدیل میکند.

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و میلهٔ دستگاه اسمیت را در ارتفاع طول بازو روی قفسه قرار دهید.
2. زانوهایتان را به سمت سینه خم کنید تا وسط پاهایتان را بهاندازهٔ عرض شانه روی میله بگذارید.
3. هستهٔ بدن را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند، سپس میله را از قلاب آزاد کنید و پاها را بهصورت عمودی نسبت به زمین صاف کنید.
4. با پاهای کشیده و زانوهایی کمی خم، و در حالی که نیمکت را برای ثبات گرفتهاید، لگن را به سمت پایین قفسهٔ سینه خم کنید تا میله بالا بیاید.
5. وقتی کمرتان از نیمکت جدا شد، به وضعیت شروع بازگردید.