بهترین تمرینات ابداکتور (دور کردن پا) با کش مقاومتی برای بانوان

راه رفتن جانبی با کش حلقه مینی یک تمرین ساده است که با استفاده از کش حلقه‌ای، عضلات لگن و باسن را تقویت می‌کند. این تمرین با وادار کردن شما به حرکت از این سو به آن سو در حالی که کش دور پاهایتان است، به بهبود تحرک و ثبات لگن کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. نوار حلقه‌ای را دور زانوهای بالایی‌تان بپیچید.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
3. زانوهایتان را کمی خم کنید تا به حالت نیمه‌اسکوات برسید و این وضعیت را حفظ کنید.
4. یک پا را به سمت کنار بردارید، سپس پای دیگر را به سمت آن بیاورید.
5. به حرکت پهلو به پهلو ادامه دهید و بعد از تعداد مشخصی قدم، پای شروع‌کننده را عوض کنید.

تمرین حلزهای خوابیده به پهلو با نوار مینی لوپ، تمرینی است که با استفاده از نوار مقاومتی، عضلات لگن شما را تقویت میکند. این تمرین با افزودن مقاومت اضافی فراتر از وزن بدن، به بهبود ثبات لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و یک کش حلقه‌ای کوچک را دور هر دو ران، درست بالای زانوها ببندید.
2. پاهایتان را روی هم قرار دهید، به طوری که روی هم سوار باشند.
3. زانوی چپ را به سمت سقف بالا بیاورید، در حالی که پای چپ روی پای راست قرار دارد و از چرخش عقب تنه خودداری کنید.
4. زانو را به حالت شروع پایین بیاورید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت دور کردن پا از بدن در حالت خوابیده به پهلو با نوار مقاومتی مینی لوپ، عضلات لگن را در حالی که به پهلو دراز کشیدهاید و نوار مقاومتی دور رانهایتان قرار دارد، تقویت میکند. این تمرین با درگیر کردن عضلات دورکننده لگن هنگام بالا بردن پا در برابر مقاومت، به بهبود قدرت و ثبات لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و نوار را دور مچ پاهایتان ببندید، پاها صاف و زانوها و پاها روی هم قرار بگیرند.
2. پای چپ را صاف بالا بیاورید تا جایی که با زمین زاویهٔ ۴۵ درجه بسازد.
3. پای خود را با کنترل پایین بیاورید و سپس به سمت دیگر بچرخید.

تمرین فایر هیدرانت دایرهای با بند مینی لوپ، تمرینی است که عضلات لگن و باسن شما را تقویت میکند و در عین حال تحرک مفصل لگن و ثبات پایینتنه را بهبود میبخشد. این تمرین راهی عالی برای ارتقای عملکرد کلی پایینتنه شماست.

نحوه اجرای حرکت

1. یک نوار لوپ را دور رانهایتان، درست بالای زانوها قرار دهید.
2. روی زانوها شروع کنید و دستها را روی زمین، زیر شانهها بگذارید.
3. یک پا را صاف به سمت عقب بلند کنید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
4. پای بلندشده را به سمت بیرون بچرخانید تا قسمت داخلی ران رو به زمین باشد.
5. پای خود را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
6. در طول تمرین، عضلات مرکزی را سفت و کمر را صاف نگه دارید.

حلقه بند ایستاده ابداکشن هیپ یک تمرین ساده است که عضلات لگن شما را تقویت میکند. با استفاده از حلقه بند، میتوانید کنترل بهتری در حین حفظ تعادل روی یک پا داشته باشید تا ثبات و قدرت خود را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. نوار مقاومتی را دور پایین یک میلهٔ ثابت بپیچید.
2. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید، بهطوری که عمود بر میله باشید.
3. نوار را دور قوزک پای بیرونی خود قرار دهید و برای حفظ تعادل، میله را بگیرید.
4. پای بیرونی خود را مستقیم به سمت کنار بالا بیاورید، سپس آن را بهآرامی به حالت شروع بازگردانید.
5. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.