آموزش حرکت قدم زدن جانبی با مینی بند
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت قدم زدن جانبی با مینی بند
- 1# در بهترین تمرینات عضلهساز با کشهای مقاومتی برای آقایان
- 1# در بهترین تمرینات پیشرفته ابداکتور با کشهای مقاومتی
- 1# در بهترین تمرینات مبتدی برای عضله سازی با کشهای مقاومتی
- 5# در بهترین تمرینات مبتدی مخصوص آقایان برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم)
- 5# در بهترین تمرینات مبتدی برای عضلات شکم (Abductors)
- 5# در بهترین تمرینات پیشرفته شکم برای زنان
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
یک تمرین عملکردی با استفاده از کش حلقهای کوچک که عمدتاً عضلات دورکنندهٔ لگن و سرینی را هدف قرار میدهد. با قرار دادن کشها دور پاها، دقیقاً بالای زانوها، ثبات جانبی را به چالش میکشد و عضلات مسئول دورکردن لگن را تقویت میکند. این تمرین برای بهبود تحرک لگن و افزایش قدرت کلی پایین تنه عالی است.
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک کش دور زانوهای بالایی خود بپیچید.
- خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و این وضعیت را در تمام طول حرکت حفظ کنید.
- یک پا را به سمت پهلو بردارید و سپس پای مخالف را در همان جهت بیاورید تا پاهایتان دوباره به اندازه عرض لگن باز شوند.
- به تناوب قدمها را ادامه دهید و سپس با سمت مخالف تکرار کنید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای قدم زدن جانبی با مینی بند بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای قدم زدن جانبی با مینی بند
-
1. اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
اسکوات هوایی (Air Squats) یک نوع از تمرین اسکوات با وزن بدن است. مانند سایر انواع آن، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. بدون هیچ مقاومت اضافی، این تمرین بهراحتی یکی از مناسبترین تمرینها برای مبتدیان محسوب میشود. این یک راه عالی برای شروع ساخت قدرت و پیشرفت تدریجی به سمت انواع پیشرفتهتر است.
- مبتدی
- چهارسر ران
-
2. خارج ران دستگاه
این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات دورکننده (ابدکتور) شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه به شما کمک میکند وزنه را در مسیری ثابت حرکت دهید و همچنین ثبات حرکت را افزایش میدهد. این ثبات به شما امکان میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی پایدار نگه داشتن حرکت.
- مبتدی
- خارج ران
-
3. پرش تاک
پرش تاک یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی و انفجاری برای بهبود قدرت و استقامت انفجاری مفید است. با جمع کردن زانوها به سمت سینه در اوج پرش، چالشی اضافی به پرش عمودی خود اضافه میکنید که به بهبود عملکرد کلی ورزشی و کنترل بدن کمک میکند.
- متوسط
- پشت پا
-
4. حرکت صدف
این تمرین ایزوله با وزن بدن، عمدتاً عضلات دورکنندهٔ لگن (ابداکتورهای هیپ) را هدف قرار میدهد. با تمرکز بر هر سمت بهصورت جداگانه، میتوانید بهراحتی عدم تقارنهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید. این تمرین برای بهبود قدرت و پایداری پایینتنه بسیار مؤثر است.
- مبتدی
- خارج ران
-
5. بالا آوردن پا به پهلو
یک تمرین ایزوله با وزن بدن که عضلات دورکنندهٔ لگن را هدف قرار میدهد. با ایزوله کردن هر سمت، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای قدرت و تحرک را شناسایی کرده و این عدم تعادلها را اصلاح کنید. بالا آوردن پا از پهلو، ثبات لگن را افزایش میدهد و به قدرت و عملکرد کلی بهتر نیمهٔ تحتانی بدن کمک میکند.
- مبتدی
- خارج ران
-
6. کشش کمر خوابیده
حرکات کششی پشت به حالت خوابیده یک تمرین انعطافپذیری است که عمدتاً ناحیهٔ کمر را هدف قرار میدهد. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه بکشید، در حالی که کمرتان صاف و چسبیده به زمین است. این حرکت به کاهش سفتی در ناحیهٔ کمر کمک میکند و میتواند بهویژه برای بهبود تحرک کلی پشت مفید باشد. این تمرین افزودهای عالی برای هر برنامهٔ سردکردن بدن است و به بازیابی و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
- مبتدی
- پایین کمر
-
7. حرکت کبوتر
حالت کبوتر یک حرکت کششی یوگا است که عمدتاً عضلات خمکنندهٔ لگن و سرینی را هدف قرار میدهد. با کشیدن یک پا به سمت عقب و قرار دادن پای دیگر بهصورت خمیده در جلو، مفاصل و عضلات لگن را بهطور قابل توجهی کش میدهید. این حالت برای بهبود تحرک و انعطافپذیری لگن عالی است و آن را به افزودهای مفید برای هر برنامهٔ تمرینی پایینتنه یا حرکتی تبدیل میکند.
- مبتدی
- باسن
-
8. پرش روی جعبه
پرش جعبه یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که بیشتر عضلات بدن را درگیر میکند، اما در درجهی اول عضلات پاها را هدف قرار میدهد. این تمرین برای هر کسی که به دنبال بهبود توانایی پرش، افزودن تمرین هوازی به برنامهی ورزشی خود، یا توسعهی قدرت و انفجار است، گزینهای عالی محسوب میشود. این حرکت را میتوان بهراحتی با استفاده از جعبههایی با اندازههای مختلف، با سطح توانایی شما تنظیم کرد.
- مبتدی
- پشت پا
- جامپ باکس
-
9. حرکت فیگور چهار درازکش
حالت درازکش شکل چهار یک کشش ایزوله است که عمدتاً عضلات سرینی و عضلات خارجی لگن را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن یک مچ پا روی زانوی مقابل، شکل «چهار» ایجاد میکنید. این وضعیت امکان کشش عمیق را فراهم میکند، انعطافپذیری را افزایش میدهد و تنش را در عضلات سرینی و کمر کاهش میدهد. این تمرین فوقالعادهای برای بهبود تحرک لگن است، بهویژه بعد از تمرین یا پس از نشستن طولانیمدت.
- مبتدی
- باسن
-
10. پل باسن با مینی بند
این تمرین، تغییری بر روی پل گلوت استاندارد است. مانند سایر پلهای گلوت، این تمرین بهصورت نگهداشتن (ایزومتریک) انجام میشود و عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با اضافه کردن یک کش حلقهای کوچک دور زانو و کمی بالاتر از آن، میتوانید عضلات کوچکتر اطراف لگن را بیشتر درگیر کنید و بهطور کلی فعالسازی عضلانی بهتری داشته باشید.
- مبتدی
- پشت پا
- کش مینی لوپ