آموزش حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند

یک تمرین با کش مقاومتی که عضلات دورکنندهٔ لگن را هدف قرار میدهد و در حالت خوابیده به پهلو انجام میشود. با قرار دادن یک کش حلقهٔ کوچک دور رانها، مقاومتی به حرکت دورکردن پا اضافه میشود که فعالسازی و قدرت عضلات را افزایش میدهد. این تمرین برای بهبود قدرت و ثبات لگن مؤثر است.

1. به پهلوی راست دراز بکشید و یک کش دور هر دو مچ پا بپیچید، پاهایتان را صاف نگه دارید و زانوها و کف پاها را روی هم قرار دهید.
2. پای چپِ صاف خود را بهصورت عمودی بالا بیاورید تا جایی که پا با زمین زاویهٔ ۴۵ درجه بسازد.
3. کش را با کنترل به حالت شروع برگردانید و همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.