بهترین تمرینات مبتدی مخصوص بانوان برای تقویت عضلات شکم (Abductors)

تمرین صدفی (Clam) عضلات ابداکتور (دورکننده) لگن را تقویت میکند و به بهبود پایداری پایینتنه کمک میکند. این تمرین هر طرف بدن را بهطور جداگانه هدف قرار میدهد، که برای اصلاح عدم تعادل بین پاهای شما بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و زانوهایتان را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید، بهطوری که روی هم قرار بگیرند.
2. سرتان را روی بازوی راست بگذارید تا گردنتان صاف بماند.
3. دست چپ را روی لگن بگذارید و زانوی چپ را بالا بیاورید، در حالی که پاشنههای پا به هم چسبیده هستند.
4. مطمئن شوید که کمرتان ثابت میماند و زانوی راست روی زمین است.
5. بهآرامی زانوی چپ را به حالت شروع پایین بیاورید.
6. این حرکت را در سمت چپ بدن تکرار کنید.

تمرین دور کردن ران با دستگاه (Machine Hip Abductor) عضلات لگن شما، بهویژه عضلات دورکننده را تقویت میکند. با استفاده از دستگاه، میتوانید بدون نگرانی درباره تعادل، روی حرکت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه ابداکتور (بازکننده) ران بنشینید و پشتتان را به تکیهگاه بچسبانید.
2. زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاهایتان را نزدیک به هم روی پدالهای پایی قرار دهید، بهطوری که زانوهایتان به پدالها بچسبد.
3. هسته بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید و زانوهایتان را به سمت بیرون به پدالها فشار دهید.
4. پس از باز کردن کامل پاها، به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت دور کردن ران با سیمکش (Cable Hip Abduction) ورزشی است که عضلات سرینی و عضلات لگن شما را تقویت میکند. استفاده از دستگاه سیمکش به حفظ درگیری عضلات در طول حرکت کمک کرده و قدرت و تعادل را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل را در پایینترین تنظیمات قرار دهید و بند مچ پا را به قسمت داخلی مچ پای خود ببندید.
2. کنار کابل بایستید، بهطوری که بدنتان به پهلو باشد و پاهایتان کنار هم قرار گیرند.
3. پای خود را بهصورت جانبی و دور از بدن بلند کنید و آن را صاف نگه دارید. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک وسیله محکم استفاده کنید.
4. بهآرامی پای خود را به حالت شروع بازگردانید و این حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن پا از پهلو، تمرینی عالی برای تقویت عضلات بخش بیرونی لگن شماست. این حرکت ساده به بهبود تعادل کمک میکند و هرگونه اختلاف قدرت بین پاهایتان را اصلاح میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.
2. سرتان را روی بازوی راست بگذارید و بازوی چپ را کنار بدنتان نگه دارید.
3. عضلات شکم را منقبض کنید تا عضلات مرکزی بدن فعال شوند.
4. پای چپ را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید، آن را صاف نگه دارید و زانو را در راستای پا قرار دهید.
5. پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
6. طرف را عوض کنید و با پای راست تکرار کنید.

راه رفتن جانبی با کش حلقه مینی یک تمرین ساده است که با استفاده از کش حلقه‌ای، عضلات لگن و باسن را تقویت می‌کند. این تمرین با وادار کردن شما به حرکت از این سو به آن سو در حالی که کش دور پاهایتان است، به بهبود تحرک و ثبات لگن کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. نوار حلقه‌ای را دور زانوهای بالایی‌تان بپیچید.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
3. زانوهایتان را کمی خم کنید تا به حالت نیمه‌اسکوات برسید و این وضعیت را حفظ کنید.
4. یک پا را به سمت کنار بردارید، سپس پای دیگر را به سمت آن بیاورید.
5. به حرکت پهلو به پهلو ادامه دهید و بعد از تعداد مشخصی قدم، پای شروع‌کننده را عوض کنید.

تمرین حلزهای خوابیده به پهلو با نوار مینی لوپ، تمرینی است که با استفاده از نوار مقاومتی، عضلات لگن شما را تقویت میکند. این تمرین با افزودن مقاومت اضافی فراتر از وزن بدن، به بهبود ثبات لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و یک کش حلقه‌ای کوچک را دور هر دو ران، درست بالای زانوها ببندید.
2. پاهایتان را روی هم قرار دهید، به طوری که روی هم سوار باشند.
3. زانوی چپ را به سمت سقف بالا بیاورید، در حالی که پای چپ روی پای راست قرار دارد و از چرخش عقب تنه خودداری کنید.
4. زانو را به حالت شروع پایین بیاورید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت دور کردن پا از بدن در حالت خوابیده به پهلو با نوار مقاومتی مینی لوپ، عضلات لگن را در حالی که به پهلو دراز کشیدهاید و نوار مقاومتی دور رانهایتان قرار دارد، تقویت میکند. این تمرین با درگیر کردن عضلات دورکننده لگن هنگام بالا بردن پا در برابر مقاومت، به بهبود قدرت و ثبات لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و نوار را دور مچ پاهایتان ببندید، پاها صاف و زانوها و پاها روی هم قرار بگیرند.
2. پای چپ را صاف بالا بیاورید تا جایی که با زمین زاویهٔ ۴۵ درجه بسازد.
3. پای خود را با کنترل پایین بیاورید و سپس به سمت دیگر بچرخید.

دایره شیر آتشنشانی یک تمرین با وزن بدن است که عضلات لگن و باسن شما را تقویت میکند. این تمرین هر بار روی یک سمت بدن تمرکز دارد و به شما کمک میکند تا عدم تعادل عضلانی بین دو طرف را شناسایی کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین زانو بزن، بهطوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
2. یک پا را بالا و عقب ببر، در حالی که زانو در زاویهٔ ۹۰ درجه خم شده است.
3. پای بلندشده را به سمت بیرون بچرخان تا جایی که ران داخلی موازی با زمین شود.
4. پای خود را به حالت شروع پایین بیاور، در حالی که کشش لگن حفظ میشود.
5. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دار، کمر صاف باشد و زاویهٔ ۹۰ درجه در زانوها حفظ شود.

تمرین فایر هیدرانت دایرهای با بند مینی لوپ، تمرینی است که عضلات لگن و باسن شما را تقویت میکند و در عین حال تحرک مفصل لگن و ثبات پایینتنه را بهبود میبخشد. این تمرین راهی عالی برای ارتقای عملکرد کلی پایینتنه شماست.

نحوه اجرای حرکت

1. یک نوار لوپ را دور رانهایتان، درست بالای زانوها قرار دهید.
2. روی زانوها شروع کنید و دستها را روی زمین، زیر شانهها بگذارید.
3. یک پا را صاف به سمت عقب بلند کنید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
4. پای بلندشده را به سمت بیرون بچرخانید تا قسمت داخلی ران رو به زمین باشد.
5. پای خود را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
6. در طول تمرین، عضلات مرکزی را سفت و کمر را صاف نگه دارید.

حلقه بند ایستاده ابداکشن هیپ یک تمرین ساده است که عضلات لگن شما را تقویت میکند. با استفاده از حلقه بند، میتوانید کنترل بهتری در حین حفظ تعادل روی یک پا داشته باشید تا ثبات و قدرت خود را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. نوار مقاومتی را دور پایین یک میلهٔ ثابت بپیچید.
2. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید، بهطوری که عمود بر میله باشید.
3. نوار را دور قوزک پای بیرونی خود قرار دهید و برای حفظ تعادل، میله را بگیرید.
4. پای بیرونی خود را مستقیم به سمت کنار بالا بیاورید، سپس آن را بهآرامی به حالت شروع بازگردانید.
5. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.