بهترین تمرینات پیشرفته ساعد با هالتر

حرکت حلقه مچ با هالتر بهصورت کف دست رو به پایین، یک تمرین ساده برای تقویت ساعدهای شماست. با قرار دادن ساعدهایتان روی یک نیمکت، میتوانید روی حرکت دادن فقط مچهایتان با هالتر برای مقاومت بیشتر تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. در حالت زانو زدن بلند، کنار یک نیمکت قرار بگیرید.
2. ساعدهایتان را روی نیمکت بگذارید بهطوری که مچها از لبه آویزان باشند.
3. از شریک تمرینی بخواهید هالتر را به شما بدهد یا قبل از زانو زدن، آن را در دست بگیرید.
4. هالتر را با کف دستها رو به پایین بگیرید.
5. ساعدهایتان را روی نیمکت نگه دارید و مچها را بالا بیاورید تا هالتر بلند شود.
6. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.

حلقه مچ با هالتر با کف دست رو به بالا، تمرینی است که بر تقویت و عضلهسازی در ساعدهای شما تمرکز دارد. این حرکت به بهبود قدرت گرفتن کمک میکند و برای مبتدیانی که به دنبال تقویت عضلات ساعد خود هستند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت زانو زدنِ بلند در کنار نیمکت شروع کنید.
2. ساعدهایتان را روی نیمکت بگذارید، بهطوری که مچها از لبه آویزان باشند.
3. از شریک تمرینی بخواهید هالتر را به شما بدهد، یا قبل از قرار گرفتن در وضعیت، هالتر را در دستانتان نگه دارید.
4. هالتر را با کف دستها رو به بالا بگیرید، در حالی که بازوهایتان روی نیمکت است.
5. مچهایتان را خم کنید تا هالتر را بالا بیاورید، سپس آن را به حالت شروع پایین بیاورید.

پینچ پلیت (نیشگون گرفتن صفحه وزنه) تمرینی است که با نگه داشتن صفحههای وزنه با انگشتان و شست، قدرت گرفتن شما را تقویت میکند. این تمرین برای بهبود قدرت grip مؤثر است و ساعد و شانههای شما را درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. لبهٔ صفحه وزنه را با یک دست و با استفاده از شست و انگشتانت بگیر.
2. بازویت را به سمت کنار بالا بیاور، در حالی که شانهات را درگیر نگه داشتهای.
3. صفحه را محکم بفشار تا لیز نخورد.
4. این وضعیت را برای مدت زمان تعیینشده نگه دار.
5. در پایان، بهآرامی صفحه را پایین بیاور و همزمان به حالت اسکات برو تا آن را روی زمین بگذاری.

چرخاندن بشقاب شامل پرتاب یک بشقاب سبک به هوا و گرفتن آن با همان دست است. این تمرین به بهبود هماهنگی و کنترل کمک میکند، زیرا بشقاب را پس از چرخش و برگشتن به سمت پایین، میگیرید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. لبهی بالایی یک صفحه وزنه (بامپر پلیت) را با یک دست بگیرید، طوری که کف دست رو به شما باشد.
3. با استفاده از شانهها، صفحه را بهصورت انفجاری بالا بیاورید و آن را بچرخانید و به سمت بیرون پرتاب کنید.
4. صفحه را رها کنید و تماشا کنید که در هوا میچرخد.
5. بعد از اینکه صفحه چرخید، لبهی بالایی آن را بگیرید و محکم فشار دهید.
6. اگر احتمال دادید که صفحه را رها میکنید، بنشینید (اسکوات کنید) و آن را بهآرامی روی زمین بگذارید.
7. اگر در گرفتن آن خطا کردید، یک قدم به عقب بردارید و بگذارید بیفتد، بدون اینکه دوباره تلاش کنید آن را بگیرید.
8. هستهی بدن را درگیر نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.
9. باید احساس کنید که تمرین عمدتاً روی ساعدهایتان کار میکند.