بهترین تمرینات پیشرفته ساعد برای زنان

حلقه معکوس با بند مقاومتی (Handle Band Reverse Curl) یک تمرین برای عضله دوسر بازو است که به دلیل گرفتن معکوس، عضلات ساعد را نیز درگیر میکند. هنگام انجام این حرکت، از یک بند مقاومتی استفاده میکنید تا چالش تمرین را افزایش دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید، در حالی که دستهها را با گرفتن روی دست (کف دست رو به پایین) نگه داشتهاید.
2. آرنجهایتان را خم کنید تا دستهها را به سمت شانههایتان بالا بیاورید، و آرنجها را نزدیک بدنتان نگه دارید.
3. دستهها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت حلقه مچ با هالتر بهصورت کف دست رو به پایین، یک تمرین ساده برای تقویت ساعدهای شماست. با قرار دادن ساعدهایتان روی یک نیمکت، میتوانید روی حرکت دادن فقط مچهایتان با هالتر برای مقاومت بیشتر تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. در حالت زانو زدن بلند، کنار یک نیمکت قرار بگیرید.
2. ساعدهایتان را روی نیمکت بگذارید بهطوری که مچها از لبه آویزان باشند.
3. از شریک تمرینی بخواهید هالتر را به شما بدهد یا قبل از زانو زدن، آن را در دست بگیرید.
4. هالتر را با کف دستها رو به پایین بگیرید.
5. ساعدهایتان را روی نیمکت نگه دارید و مچها را بالا بیاورید تا هالتر بلند شود.
6. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.

حلقه مچ با دمبل به حالت کف دست رو به پایین، تمریناتی هستند که با تمرکز بر حرکت مچ دست، ساعدهای شما را تقویت میکنند. این تمرین ایزوله تضمین میکند که فقط مچهای شما کار کنند در حالی که ساعدهایتان روی نیمکت ثابت باقی میمانند.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت زانو زدهٔ بلند در کنار یک نیمکت شروع کنید.
2. ساعدهایتان را موازی با نیمکت پایین بیاورید و اجازه دهید مچها از لبه آویزان شوند.
3. از شریک تمرینی بخواهید دمبلها را به شما بدهد یا قبل از شروع، آنها را بردارید.
4. دمبلها را با کف دستها رو به پایین نگه دارید و ساعدها را روی نیمکت ثابت نگه دارید.
5. دمبلها را با باز کردن مچها بالا بیاورید، سپس آنها را به حالت شروع پایین ببرید.

حلقه مچ با هالتر با کف دست رو به بالا، تمرینی است که بر تقویت و عضلهسازی در ساعدهای شما تمرکز دارد. این حرکت به بهبود قدرت گرفتن کمک میکند و برای مبتدیانی که به دنبال تقویت عضلات ساعد خود هستند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت زانو زدنِ بلند در کنار نیمکت شروع کنید.
2. ساعدهایتان را روی نیمکت بگذارید، بهطوری که مچها از لبه آویزان باشند.
3. از شریک تمرینی بخواهید هالتر را به شما بدهد، یا قبل از قرار گرفتن در وضعیت، هالتر را در دستانتان نگه دارید.
4. هالتر را با کف دستها رو به بالا بگیرید، در حالی که بازوهایتان روی نیمکت است.
5. مچهایتان را خم کنید تا هالتر را بالا بیاورید، سپس آن را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت حلقه مچ با دمبل به حالت کف دست رو به بالا، عضلات ساعد شما را هدف قرار می‌دهد و به بهبود قدرت گرفتن کمک می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم عضلات ساعد بسیار مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت

1. در حالت زانو زدن بلند، کنار یک نیمکت قرار بگیرید.
2. ساعدهایتان را روی نیمکت بگذارید، بهطوری که مچهایتان از لبه آویزان باشد.
3. از یک شریک تمرینی بخواهید دمبلها را به شما بدهد، یا قبل از قرار گرفتن در این وضعیت، دمبلها را در دست بگیرید.
4. دمبلها را طوری بگیرید که کف دستها رو به بالا باشد.
5. مچهایتان را خم کنید تا دمبلها را بالا بیاورید، در حالی که ساعدهایتان روی نیمکت ثابت است.
6. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پینچ پلیت (نیشگون گرفتن صفحه وزنه) تمرینی است که با نگه داشتن صفحههای وزنه با انگشتان و شست، قدرت گرفتن شما را تقویت میکند. این تمرین برای بهبود قدرت grip مؤثر است و ساعد و شانههای شما را درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. لبهٔ صفحه وزنه را با یک دست و با استفاده از شست و انگشتانت بگیر.
2. بازویت را به سمت کنار بالا بیاور، در حالی که شانهات را درگیر نگه داشتهای.
3. صفحه را محکم بفشار تا لیز نخورد.
4. این وضعیت را برای مدت زمان تعیینشده نگه دار.
5. در پایان، بهآرامی صفحه را پایین بیاور و همزمان به حالت اسکات برو تا آن را روی زمین بگذاری.

چرخاندن بشقاب شامل پرتاب یک بشقاب سبک به هوا و گرفتن آن با همان دست است. این تمرین به بهبود هماهنگی و کنترل کمک میکند، زیرا بشقاب را پس از چرخش و برگشتن به سمت پایین، میگیرید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. لبهی بالایی یک صفحه وزنه (بامپر پلیت) را با یک دست بگیرید، طوری که کف دست رو به شما باشد.
3. با استفاده از شانهها، صفحه را بهصورت انفجاری بالا بیاورید و آن را بچرخانید و به سمت بیرون پرتاب کنید.
4. صفحه را رها کنید و تماشا کنید که در هوا میچرخد.
5. بعد از اینکه صفحه چرخید، لبهی بالایی آن را بگیرید و محکم فشار دهید.
6. اگر احتمال دادید که صفحه را رها میکنید، بنشینید (اسکوات کنید) و آن را بهآرامی روی زمین بگذارید.
7. اگر در گرفتن آن خطا کردید، یک قدم به عقب بردارید و بگذارید بیفتد، بدون اینکه دوباره تلاش کنید آن را بگیرید.
8. هستهی بدن را درگیر نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.
9. باید احساس کنید که تمرین عمدتاً روی ساعدهایتان کار میکند.

حلقه مچ با سیمکش عضلات ساعد شما را تقویت میکند و قدرت گرفتن را بهبود میبخشد. استفاده از دستگاه سیمکش به ایجاد مقاومت ثابت کمک میکند و این تمرین را مؤثرتر از استفاده از وزنههای آزاد میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف روبروی دستگاه سیمکش بنشینید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بالا.
3. ساعدهایتان را روی پاهایتان قرار دهید، بهطوری که مچها کمی جلوتر از زانوها باشند.
4. با شل کردن ساعدها، اجازه دهید وزنه بهآرامی پایین بیاید.
5. مچهایتان را به سمت خودتان خم کنید و با درگیر کردن ساعدها، وزنه را بالا بیاورید.
6. در بالای حرکت، لحظهای مکث کنید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.

کلین کتلبل تکدست از پایین به بالا یک تمرین قدرتی است که چندین گروه عضلانی را درگیر میکند. این حرکت شامل بلند کردن کتلبلی است که با یک دست گرفته شده و در حالت وارونه نگه داشته میشود، که چالشی برای قدرت گرفتن و تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک کتلبل را با یک دست در کنار بدنتان نگه دارید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و کتلبل را به پشت خود بچرخانید.
3. لگن را به سمت جلو فشار دهید و کتلبل را به سمت بالا بچرخانید.
4. کتلبل را بهصورت وارونه بگیرید و مطمئن شوید که بالای دست و آرنج شما قرار دارد.
5. کوتاهی مکث کنید و کتلبل را محکم فشار دهید.
6. بگذارید کتلبل به سمت پایین برگردد تا دوباره شروع کنید.