بهترین تمرینات مبتدی عضلات نزدیککننده (آداکتور)

دستگاه ادداکتور ران (نزدیککننده ران) یک تمرین است که بر تقویت قسمت داخلی رانها (عضلات نزدیککننده) تمرکز دارد. استفاده از دستگاه، حمایت لازم را فراهم میکند و به شما کمک میکند بدون نگرانی درباره تعادل، بر روی حرکت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه اداکتور ران، صاف بنشینید و کمرتان را به تکیه‌گاه پشتی بچسبانید.
2. زانوهایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید و پاهایتان را به‌طور باز روی پدال‌های پا قرار دهید، به‌طوری که زانوها به پدهای داخلی بچسبند.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات ثابت بماند، سپس زانوها را با حرکت به سمت داخل از میان پدها به هم فشار دهید.
4. بعد از تماس پدها با یکدیگر، به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

حرکات جمعشدن ران با سیمکش از دستگاه سیمکش برای تقویت لگن و پایینتنه استفاده میکند. این حرکت با مقاومت کنترلشده، در حالی که پا را به سمت عرض بدن حرکت میدهید، ثبات لگن را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه سیمکش را روی پایینترین سطح تنظیم کنید.
2. بند مچ پا را به قسمت بیرونی مچ پای خود وصل کنید.
3. کنار دستگاه، بهصورت پهلو بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
4. پای خود را در حالی که برای حفظ تعادل به جایی تکیه دادهاید، از جلوی پای دیگر به سمت عرض بدن بالا بیاورید.
5. پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرش جانبی یک تمرین پرشی است که با پریدن به سمت پهلو به افزایش قدرت پا، استحکام و تعادل کمک میکند. این تمرین عمدتاً عضلات پا را درگیر میکند و به بهبود حرکتهای انفجاری کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با پاهای جفتشده در حالت نیمهاسکات بایستید.
2. وزنتان را روی پای راست بیندازید و آرنج چپ را جلو و آرنج راست را عقب قرار دهید.
3. بهسرعت به سمت چپ بپرید، با پای راست فشار بیاورید و دستهایتان را برای ایجاد نیروی حرکتی بچرخانید.
4. بهآرامی روی پنجه پای چپ فرود بیایید و زانوی چپ را کمی خم کنید.
5. بلافاصله به حالت شروع به عقب بپرید.

پرش جعبهٔ جانبی یک تمرین انفجاری است که قدرت و چابکی پایینتنه را بهویژه در ناحیهٔ باسن، چهارسر ران و ساق پا تقویت میکند. همچنین با واداشتن شما به پرش جانبی روی یک جعبه، هماهنگی و تعادل را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. ۳ تا ۶ اینچ کنار جعبه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و دستها را به عقب بچرخانید.
3. در حالی که پایین میروید، بالاتنه را صاف نگه دارید.
4. با فشار آوردن از پای بیرونی به بالا بپرید و دستها را به جلو بچرخانید.
5. با خم کردن لگن و زانوها به نرمی فرود بیایید، سپس به حالت شروع به عقب بپرید.

پرش مخروطی جانبی یک تمرین پویا است که عضلات پاهای شما را تقویت میکند و چابکیتان را بهبود میبخشد. شما بهصورت جانبی از روی یک مخروط میپرید که این کار به ساخت هماهنگی و سرعت در حرکات شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. ۳ تا ۶ اینچ از مخروط فاصله بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دستها را به عقب بچرخانید، در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشتهاید.
3. به حالت نیمه اسکات پایین بروید، سپس با پای دورتر از مخروط به بالا بپرید و دستها را به جلو بچرخانید.
4. با خم کردن لگن و زانوها به نرمی فرود بیایید، سپس سریعاً به حالت شروع به عقب بپرید.

حرکات حلقه بند برای ادداکشن هیپ ایستاده (نزدیک کردن ران از پهلو) از یک نوار مقاومتی برای تقویت عضلات داخلی ران و بهبود ثبات لگن استفاده میکند. این تمرین برای مبتدیانی که به دنبال افزایش قدرت پایینتنه هستند، بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. نوار مقاومتی را دور پایین یک میلهٔ ثابت بپیچید.
2. با فاصلهٔ چند قدمی از میله بایستید، پاها به اندازهٔ عرض شانه باز باشد و نوار دور قوزک داخلی پایتان قرار گیرد.
3. برای حفظ تعادل، میله را بگیرید.
4. پای داخلی را صاف نگه داشته و به سمت بیرون حرکت دهید.
5. پا را با کنترل به حالت شروع برگردانید و برای سمت دیگر تکرار کنید.