آموزش حرکت پرش جانبی روی باکس

یک تمرین ترکیبی انفجاری با تمرکز بر قدرت جانبی و چابکی. این تمرین عضلات پایینتنه را هدف قرار میدهد، بهویژه عضلات سرینی، چهارسر ران و ساق پا، و در عین حال هماهنگی و تعادل را نیز بهبود میبخشد.

1. ۳ تا ۶ اینچ (حدود ۸ تا ۱۵ سانتیمتر) از جعبه پلیو فاصله بگیرید و بهصورت عمود بر آن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. شروع به خم کردن لگن (هیپ) کنید و همزمان دستهایتان را به پشت بدن بکشید.
3. در تمام مدت پایین آمدن، بالاتنه را صاف و سفت نگه دارید و پاشنههای پا را محکم روی زمین حفظ کنید.
4. وقتی به پایینترین نقطه حرکت رسیدید، بلافاصله با باز کردن لگن و زانوها و تاب دادن دستها به سمت جلو، به سمت بالا انفجاری بپرید.
5. با پای بیرونی بیشتر به زمین فشار بیاورید تا بهصورت جانبی به بالای جعبه حرکت کنید.
6. ضربه فرود را با کمی خم کردن لگن و زانوها جذب کنید و سپس به نقطه شروع به عقب بپرید.