آموزش حرکت پرش جانبی
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت پرش جانبی
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
این تمرین پلایومتریک انفجاری، یک تغییر جانبی از حرکت باند (پرش با گام بلند) است. این تمرین میتواند به بهبود قدرت انفجاری جانبی، قدرت پایینتنه و تعادل کمک کند. این تمرین عمدتاً عضلات پایینتنه را هدف قرار میدهد.
- در وضعیت نیمهاسکات بایستید، پاها کنار هم و آرنجها خمیده در زاویه ۹۰ درجه.
- وزن خود را روی پای راست بیندازید و همزمان آرنج چپ را به جلو و آرنج راست را به عقب ببرید.
- از این وضعیتِ بارگذاریشده، بهسرعت زانوی راست و لگن را باز کنید تا به سمت چپ پرش جانبی انجام دهید، در حالی که آرنج راست را به جلو و آرنج چپ را به عقب میآورید.
- فرود را روی پنجه پای چپ جذب کنید و با کمی خم کردن زانو و لگن چپ در لحظه برخورد، ضربه را مهار کنید.
- بلافاصله جمع شوید و با یک فنر به وضعیت شروع بازگردید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای پرش جانبی بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای پرش جانبی
-
1. داخل ران دستگاه
یک تمرین ایزوله که عضلات نزدیککننده را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه، دامنه حرکتی شما را محدود میکند و شما را مجبور میسازد وزنه را در مسیری ثابت حرکت دهید. این امر به پایداری حرکت کمک میکند و به شما امکان میدهد تمرکز خود را بر اعمال نیرو بگذارید نه بر حفظ تعادل.
- مبتدی
- داخل ران
- دستگاه داخل ران
-
2. پرش تاک
پرش تاک یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی و انفجاری برای بهبود قدرت و استقامت انفجاری مفید است. با جمع کردن زانوها به سمت سینه در اوج پرش، چالشی اضافی به پرش عمودی خود اضافه میکنید که به بهبود عملکرد کلی ورزشی و کنترل بدن کمک میکند.
- متوسط
- پشت پا
-
3. پمپ قورباغه
پامپ قورباغه گونهای از حرکت استانداردتر هیپ تراست است. مانند هیپ تراست، این یک حرکت ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی را هدف قرار میدهد. با قرار دادن پاها در کنار یکدیگر و باز کردن زانوها به سمت بیرون در هر دو طرف، میتوانید عضلات خمکننده لگن را نیز بیشتر درگیر کنید.
- مبتدی
- باسن
-
4. ددلیفت سومو
ددلیفت سومو نوعی تغییر در ددلیفت استانداردتر است. مانند سایر ددلیفتها، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) و بهویژه همسترینگ و گلوتئالها را هدف قرار میدهد. اگرچه این تمرین با انتقادهایی مواجه میشود، اما انتخابی کاملاً معتبر برای افزایش قدرت است و افزودهای عالی به روزهای تمرین پاهای شما خواهد بود.
-
5. کشش پروانه ای
حرکت کشش پروانه یک تمرین انعطافپذیری ضروری است که عضلات داخلی ران، کشاله ران و کمر را هدف قرار میدهد. با نشستن در حالت صاف و قرار دادن کف پاها روی هم و خم کردن زانوها به سمت بیرون، بهآرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار میدهید. این کشش به بهبود تحرک مفصل لگن کمک میکند و میتواند تنش ناحیه کمر را کاهش دهد. این حرکت برای حفظ انعطافپذیری و کاهش خطر آسیبدیدگی بسیار عالی است.
- مبتدی
- داخل ران
-
6. پرش روی جعبه
پرش جعبه یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که بیشتر عضلات بدن را درگیر میکند، اما در درجهی اول عضلات پاها را هدف قرار میدهد. این تمرین برای هر کسی که به دنبال بهبود توانایی پرش، افزودن تمرین هوازی به برنامهی ورزشی خود، یا توسعهی قدرت و انفجار است، گزینهای عالی محسوب میشود. این حرکت را میتوان بهراحتی با استفاده از جعبههایی با اندازههای مختلف، با سطح توانایی شما تنظیم کرد.
- مبتدی
- پشت پا
- جامپ باکس
-
7. کشش روی مبل
کشش مبل یک کشش ایزوله است که عمدتاً عضلات خمکننده لگن و چهارسر ران را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل قرار دادن یک زانو روی زمین، با پای مخالف روی مبل یا نیمکت، و خم شدن به عقب برای کشش است. این یک کشش عالی برای بهبود تحرک و انعطافپذیری لگن است که میتواند به عملکرد بهتر و پیشگیری از آسیبدیدگی در تمرینات مختلف پایینتنه کمک کند.
- مبتدی
- چهارسر ران
-
8. کشش بادبزنی
کشش فنری یک تمرین انعطافپذیری است که عضلات پاها و کمر شما را هدف قرار میدهد. با خم شدن آرام به سمت جلو و چرخاندن بازوهایتان به شکل حرکت بادبزن، میتوانید بهطور مؤثر این گروههای عضلانی را کش دهید. این روش فوقالعادهای برای بهبود انعطافپذیری و تحرک کلی بدن است، بهویژه برای ورزشکارانی که به دامنه کامل حرکت در نیمه پایینی بدن خود نیاز دارند.
- مبتدی
- داخل ران
-
9. اسکوات روی باکس
تقویت قدرت پایینتنه با تمرکز بر عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران. با اسکات رفتن تا روی یک باکس در حالت موازی یا کمی پایینتر، سپس رانش به سمت بالا اجرا میشود. این حرکت قدرت را افزایش میدهد و با ایجاد مکث در پایین حرکت، تکنیک اسکات را بهبود میبخشد.
- پیشرفته
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
10. ددلیفت پا صاف
حرکت ددلیفت پای صاف یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ، کمر و باسن را هدف قرار میدهد. با ثابت نگه داشتن پاها بهصورت نسبتاً صاف در طول حرکت، تأکید بیشتری بر کشش و درگیری همسترینگ ایجاد میشود که به تقویت قدرت و رشد عضلات زنجیره خلفی کمک میکند. این نوع حرکت همچنین به بهبود انعطافپذیری و افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن کمک میکند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه قدرت و وضعیت بدنی پایینتنه هستند، و همچنین برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد در فعالیتهای نیازمند همسترینگ قوی و منعطف هستند، بسیار ارزشمند است.